ده نکته برای مقابله با اضطراب آزمون
اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی است که در آن ترس از شکست به علائمی که مانع از توانایی شما برای انجام کار در شرایط امتحان می شود، می پردازد.
اگر از اضطراب امتحان رنج می برید، تعدادی از استراتژی های مقابله ای که می توانید استفاده کنید وجود دارد. در زیر ده راهنمایی برای کمک به شما در بر دارد.
1 - آماده باشید
ابتدا مطمئن شوید که به اندازه کافی آماده شده اید. برای تست یا امتحان، تدریس فقط اضطراب را افزایش می دهد، بنابراین وقت خود را برای یادگیری مواد خوب فراهم کنید.
- از دوستان بخواهید که به طور منظم برای مشاوره مطالعه کنند
- به یک گروه مطالعه بپیوندید
- خواندن کتاب درباره مهارت های تحصیلی
- پیدا کردن یک معلم مهارت تحصیلی
در نهایت، در مورد آزمون یا امتحان قبل از قبیل نوع سوالات و طول، به طوری که هیچ شگفتی در آخرین لحظه وجود ندارد.
2 - خودتان را تماشا کنید
هنگامی که عملکرد به دلیل اضطراب امتحان رنج می برد، می تواند به راحتی به یک مارپیچ پایین تفکر منفی برسد. سازمان دیده بان آنچه که به خودتان می گویید و افکار منفی را با مثبت جایگزین کنید.
فکر کنید که افکار شما چقدر منطقی است و آیا چیزهایی بهتر است که می توانید به خودتان بگویید.
افکار مانند موارد زیر مفید نیستند:
باید بیشتر مطالعه کنم
من باید احمق باشم
من باید به خوبی کار کنم، همه چیز در خط است.
به خودتان بگویید، "STOP" و با گزینه های دیگر بروید:
من برای این آزمون آماده هستم.
من به اندازه کافی هوشمندانه کار می کنم.
حتی اگر من خوب کار نکنم، این پایان جهان نیست.
3 - تجسم موفقیت
ورزشکاران نخبه به موفقیت در رقابت می پردازند. شما می توانید همین کار را برای غلبه بر اضطراب تست انجام دهید.
در هنگام مطالعه، تصور کنید که احساس اعتماد به نفس و امتحان کنید. تجسم کردن خودتان در انجام آزمایش به خوبی می تواند به شما کمک کند که این اتفاق در زندگی واقعی رخ دهد.
4 - استراتژی های آرامش بخش
از استراتژی های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، آرام سازی عضلات پیشرفته (PMR) و تصاویر هدایت شده استفاده کنید. از این استراتژی ها در هفته های پیش آزمون، و در شرایط آزمایش در صورت نیاز استفاده کنید.
5 - باقی بمانید
هنگامی که با آزمایش های متعدد یا امتحانات مواجه می شوید، ممکن است شروع به نادیده گرفتن سلامت جسمی خود کنید. در این تله سقوط نکنید!
ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب، تمام اجزای مهم زندگی است که حداقل فشار را حفظ می کند.
روز آزمون، حتما یک صبحانه مناسب بخورید و از کافئین اجتناب کنید، زیرا تنها به اضطراب کمک می کند.
6 - ورود در اوایل
هیچ چیز اضطرابی مانند احساس عجله برای رسیدن به یک آزمون را افزایش نخواهد داد. حداقل 10 دقیقه قبل وارد شوید اگر منتظر شروع آزمون باشید، عصبی می شوید، یک مجله یا چیزی را به همراه آورید تا ذهن شما اشغال شود. اجتناب از افرادی که مضطرب هستند قبل از آزمون و دوم حدس بزنید آنچه شما می دانید.
7 - تمرکز در طول آزمون
در طول آزمایش، همه چیز را برای حفظ تمرکز انجام دهید. اگر خود را در معرض اضطراب قرار دهید، متوقف کنید و گروه بندی کنید. مداد خود را تیز کنید، از یک سوال بپرسید یا تمرکز کنید تا نفس های عمیق بکشید .
به یاد داشته باشید وقت خود را صرف کنید، اما ساعت خود را چک کنید تا خودتان را تسریع کنید. قبل از شروع آزمون، یک بررسی سریع انجام دهید و دو مرتبه بخوانید. ابتدا با ساده ترین سوالات شروع کنید.
8 - پذیرش اضطراب کوچک
تشخیص دهید که کمی اضطراب قبل از آزمون یک چیز خوب است. اگر احساس عصبی نکردید، شاید انگیزه نداشته باشید که بهترین کارها را انجام دهید. این تنها زمانی است که اضطراب غیر قابل کنترل است که یک مشکل است.
9 - انتظارات از دست رفته
اگر تجربه بدی دارید، متوجه شوید که در این مسیر همیشه راه حلی وجود خواهد داشت. برای یک تجربه بهتر برای یک بار دیگر برنامه ریزی کنید و بدانید که یک نتیجه تست بد نیست بدین معنی نیست که شما در آینده نمی توانید پیشرفت کنید.
10 - پاداش خود را
پس از آزمون یک پاداش برای خودتان را طراحی کنید. چند وقت برای استراحت و ذهن خود را روشن کنید. در مورد اشتباهاتی که ممکن است باعث ایجاد یا نگرانی در مورد چگونگی انجام آن نکنید. هر گاه امکان پذیر است، قبل از شروع به مطالعه برای آزمایش دیگری، خودتان را ترک کنید.
منبع:
انجمن اضطراب و افسردگی آمریكا. اضطراب امتحان دسترسی به 28 فوریه 2016.