نکاتی برای تمرین تنفس دیافراگم برای اضطراب اجتماعی
تنفس دیافراگم یا تنفس عمیق از دیافراگم به جای قفسه سینه یک راه برای آرامش و کاهش اضطراب انواع مختلف است. اگر چه ما همه توانایی تنفس این گونه را داریم، اما تعداد کمی از ما این کار را هر روز در فعالیت های روزمره انجام می دهیم.
تمرین این الگو تنفس در حالی که شما در محیط آرام و امن در خانه هستید. به این ترتیب، زمانی که با شرایطی مواجه خواهید شد که نشانه های اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) را تجربه می کنند، بیشتر از این تکنیک استفاده می کنید.
اهمیت تنفس عمیق
تنفس عمیق شما را در جلوگیری از پاسخ "مبارزه یا پرواز" به موقعیت های استرس زا کمک می کند. در این حالت، سیستم های اتوماتیک بدن شما به شدت هشدار می دهند و قلب شما را می کشد تا سرعت و سرعت تنفس را افزایش دهد. با آگاه شدن از تنفس خود و تنظیم عمق و سرعت آن، احتمال ورود به یک حمله وحشت و یا اضطراب کاهش می یابد.
چگونگی تمرین تنفس دیافراگم
برای کسانی که با شرایط پزشکی رنج می برند، قبل از شروع هر گونه تمرین تمرین آرام، با پزشک خود مشورت کنید.
- یک مکان آرام بدون حواس پرتی پیدا کنید دروغ در طبقه یا در صندلی عقب نشینی، هر لباس تنگ را از بین ببرید و عینک ها یا مخاطبین را پاک کنید. دستان خود را در دامان خود یا بر روی صندلی قرار دهید.
- یک دست را روی قفسه سینه خود قرار دهید و از طرف دیگر روی شکم خود قرار دهید. در حالی که سه تا از آنها را در نظر بگیرید، در معرض باد قرار دهید. همانطور که شما در معرض استنشاق می کنید، احساس شکم خود را افزایش می دهید. دست بر روی قفسه سینه نباید حرکت کند.
- پس از یک مکث کوتاه، به آرامی در حالی که شمارش به 3 معده شما باید زمانی که شما ورزش می کنید کمرنگ شود.
- این الگوی تنفس ریتمیک را برای پنج تا ده دقیقه ادامه دهید.
علاوه بر دنبال کردن این دستورالعمل ها، گوش دادن به یک ضبط صوتی مانند فایل صوتی MP3 رایگان ارائه شده توسط دانشگاه مک مستر که شامل دستورالعمل های تمرین تنفس دیافراگم است را در نظر بگیرید.
استفاده از یک ضبط صوتی اجازه می دهد تا شما را به طور کامل استراحت و تمرکز بر روی تکنیک.
موانع تمرین تنفس عمیق
اگر با وجود تمرین تنفس عمیق، به تنفس کم عمق برسید، ممکن است که در موقعیت های مختلف نیاز به تمرین بیشتری داشته باشید. سعی کنید یک کلاس یوگا داشته باشید که تنفس عمیق را تشویق کند یا برای دوره مدیتیشن ذهنیتان ثبت نام کنید. با استفاده از استراتژی های مختلفی که شامل تنفس عمیق هستند، شما فرصت بیشتری برای تمرین و شروع به کار هنر از آن خواهید داشت.
موسیقیدانان و تنفس عمیق
آوازها به شدت نفس می کشند، در حالی که آواز می خوانند تا صدای صدای خود را بهبود ببخشند و یک آهنگ را بدون شکستن در وسط پخش کنند. به همین ترتیب، خوانندگان و موسیقیدانانی که با بادکنک بازی می کنند و همچنین با اضطراب اجتماعی زندگی می کنند ممکن است از تمرین تنفس عمیق در زمینه کاهش اضطراب بهره مند شوند.
تمرین های آرامش بخش مربوطه
تکنیک های آرامش بخش مختلفی می توانند در کنار تنفس عمیق، مانند آرامش عضلانی پیشرفته، تصاویر هدایت شده و آموزش های خودکار استفاده شوند. اگر به تنهایی تنفس عمیقی به نظر نمی رسد که اضطراب شما را بهبود بخشد، در نظر گرفتن و تمرین این تکنیک های دیگر را مطالعه کنید. شما حتی ممکن است یک درمانگر آنلاین یا محلی پیدا کنید که بتواند شما را از طریق این نوع تمرینات راهنمایی کند.
سریع تمرین تنفس پنج دقیقه ای
اکنون که شما هوای نفس عمیق خود را نشان داده اید، گوشی خود را یک بار در روز در یک زمان مناسب تنظیم کنید. هنگامی که زنگ هشدار می رود، این سیگنال شما برای تمرین تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه است. پس از پنج دقیقه بالا، ببینید آیا احساس آرامش بیشتری دارید یا مضطرب هستید. با گذشت زمان، این امر طبیعی تر می شود که همیشه در این راه نفس بکشیم.
کلمه ای از
تنفس عمیق از دیافراگم شما یک مهارت آموخته شده است. اگرچه به عنوان نوزادان ما همه این کار را به صورت غریزی انجام می دهیم، با گذشت زمان، افراد دارای اضطراب تمایل به نفس بیشتری از قفسه سینه می کنند. اگر پس از تمرین تنفس عمیق شما هنوز احساس اضطراب شدید، در نظر بگیرید که یک متخصص بهداشت روان یا پزشک برای ارزیابی و درمان مشورت کنید.
منابع:
درمان اضطراب استرالیا. تنفس کند برای کاهش اضطراب و هراس.
دانشکده پزشکی هاروارد یک نفس عمیق بکش
دانشکده پزشکی هاروارد تکنیک های آرامش بخش کنترل نفس کمک می کند تا واکنش استرس اشتباهی را تحمل کند.
> دانشگاه مکستاستر سی دی آرامش هدایت شده.