تکنیک های آرامش بخش اختلال اضطراب

تکنیک های آرام سازی برای مدیریت اختلال اضطراب اجتماعی

تکنیک های آرام سازی اختلالات اضطرابی جزء مهم بسیاری از درمان های رفتاری برای اختلالات اضطراب و مخصوصا برای اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است . به عنوان مثال، اگر شما ترس از سخنرانی عمومی دارید ، بخشی از درمان شما ممکن است شامل تمرین تنفس عمیق و آرامش عضلانی باشد، در حالی که تصور کنید سخنرانی کنید.

در حالی که تکنیک های آرام سازی اغلب بخشی از برنامه درمان جامع تر هستند، این استراتژی هایی هستند که می توانید در خانه خود نیز تمرین کنید.

چهار استراتژی به طور خاص استفاده شده است که تنفس دیافراگم، آرام سازی پیشرفته عضلانی، آموزش خودکارآمدی و تصاویر هدایت شده است.

تنفس دیافراگم

تنفس دیافراگم یا تنفس عمیق، تمرین گسترش دیافراگم شما به هنگام نفس کشیدن است، به طوری که شکم شما به جای قفسه سینه شما افزایش می یابد و سقوط می کند. در طول یک حمله اضطراب، بیشتر احتمال دارد که تنفس کم عمق داشته باشید، که موجب علائم اضطراب می شود.

با تمرین نحوه تنفس به آرامی و عمیق در حالی که در یک محیط آرام، شما قادر به تماس با این روش آرامش در طول زمان استرس است. تنفس نفس همچنین پایه ای است که بر اساس دیگر تکنیک های آرام سازی ساخته شده است، بنابراین مهم است مفهوم استاد

آرامش عضله پیشرونده

آیا تا به حال پس از یک تمرین واقعا شدید احساس کرده اید؟ عضلات شما به نقطه ای رسیده اند که بدن شما کاملا آرام است.

این هدف از آرامش عضلات پیشرونده (PMR) است. تعادل بین عضلات زمان و آرام باعث ایجاد آرامش کامل بدن می شود. در طول این تمرین، شما را به تنش و استراحت عضلات مختلف در سراسر بدن خود هدایت می شود. گاهی اوقات این نیز با مواجهه تصوراتی که در آن شما خود را در موقعیت های ترسناک قرار می دهید و یاد می گیرید که به آرامش برسید، همگام می شوید.

آموزش Autogenic

آموزش Autogenic یک تکنیک شبیه به مراقبه را توصیف می کند ، که در آن شما یک سری اظهارات خود را در مورد قسمت های مختلف بدن خود تکرار می کنید. اعتقاد بر این است که تکرار این اظهارات بر عملکرد سیستم عصبی اتونومیک شما تأثیر می گذارد که شامل ضربان قلب شما می شود.

تصاویر هدایت شده

آیا تا به حال آرزو کرده اید که بتوانید به یک جزیره گرمسیری یا سوراخ در یک کابین ورودی فرار کنید؟ اگر زمان یا وسیله ای برای فانتزی خود نداشته باشید، یک تصویر هدایت شده را امتحان کنید.

این تکنیک شامل استفاده از تمام حواس خود برای تصور خود در محیط آرام است. بدن شما، به نوبه خود، وارد حالت آرام شده است. مراقب باشید، با این حال، شما ممکن است خیلی راحت باشید که خواب می بینید!

بهتر است این روش را تمرین نکنید وقتی که شما باید به زودی در جایی باشید. قبل از اینکه قصد خوابیدن را داشته باشید، شب را امتحان کنید.

تحقیق در مورد آرامش اضطراب

یک متاآنالیز 2017 از 50 مطالعه (2801 بیمار)، آموزش آرامسازی را با درمان های شناختی و رفتاری برای اضطراب مقایسه کرد. نتایج این مطالعه نشان داد که اختلالات آرامسازی و شناختی و رفتاری برای اختلال اضطراب عمومی، اختلال هراس، اختلال اضطراب اجتماعی و ترس های خاص وجود ندارد.

علاوه بر این، بررسی سیستماتیک 2018 با متاآنالیزهای بررسی اثر آرامش درمانی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نشان داد که آرامش درمانی برای کاهش احساسات منفی و همچنین علائم افسردگی، ترس و اضطراب موثر بوده است.

کلمه ای از

اگر اضطراب اجتماعی شما شدید باشد و قبل از اینکه از یک متخصص بهداشت روان کمک نکنید، این اولین گام شماست. با این حال، اگر شما فقط به دنبال برخی از پشتیبانی اضافی، استفاده از این استراتژی های خود کمک ممکن است مفید برای کاهش علائم شما.

کنار هم قرار دادن یک زمان منظم از روز برای تمرین این تکنیک های آرامش، به طوری که آن را تبدیل به یک عادت.

با گذشت زمان، باید متوجه شوید که وقتی در موقعیت های استرس زا و ناخوشایند است، راحت تر می شود.

منابع:

> اضطراب BC. استراتژی های خودکفائی برای اضطراب اجتماعی .

Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. اثربخشی درمانهای مکمل و خودمراقبت برای اختلالات اضطرابی. Med J Aust . 2004؛ 181 (7 مورد): S29-46.

کیم HS، کیم اژدها. اثر درمان آرام سازی بر اختلالات اضطرابی: یک بررسی منظم و متاآنالیز. روانپزشک ارشد Nurs . 2018؛ 32 (2): 278-284.

> دانشگاه مکستاستر سی دی آرامش هدایت شده.

> Montero-Marin J، Garcia-Campayo J، López-Montoyo A، Zabaleta-Del-Olmo E، Cuijpers P. آیا درمان شناختی-رفتاری موثرتر از درمان آرام بخش در درمان اختلالات اضطراب است؟ یک متا آنالیز روان پزشکی . اکتبر 2017: 1-12.