چگونه ریتم شبانه روزی شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟
تنوع خلق و خوی ماهانه نشانه افسردگی است که معمولا در صبح احساس بدتر می شود، اما بهتر از آن است که روز پیشرفت کند. این علامت معمولا با افسردگی شدیدتر یا ملانکولی همراه است.
چه عواملی موجب تنوع روزانه می شود؟
شناخته شده نیست که تغییرات خلقی روزانه چیست، اما به نظر می رسد که به نوعی به ریتم شبانه روزی بدن ما مربوط می شود که یک الگوی طبیعی تغییرات در بیداری، درجه حرارت بدن، فشار خون و ترشح هورمونی است که بدن در طول دوره از آن عبور می کند یک روز 24 ساعته.
خلق و خو حتی در افراد غیر افسرده تحت تاثیر ریتم شبانه روزی قرار گرفته و چقدر خوب و چه مدت آنها می خوابند، بنابراین جای تعجب نیست که این عوامل می توانند موجب مشکلات جدی در خلق افسرده شوند.
یک مطالعه نشان داد که به ویژه در افراد آسیب پذیر مانند افرادی که دارای افسردگی هستند، هر گونه بی نظمی در ساعت داخلی، الگوهای خواب و علائم نور و تاریکی خارجی مانند خورشید می تواند باعث ایجاد تغییرات و بی ثباتی شود. بنابراین اگر شما یک شب در نیمه شب بیدار شوید و در ساعت 7:00 صعود کنید و بعد ساعت 10:30 به خواب بروید و بعد ساعت 6 بعد از ظهر بیدار شوید، برنامه خواب این مطالعه نشان می دهد که حتی تغییرات جزئی در هنگام خوابیدن به شما می دهد و هنگامی که از خواب بیدار می شوید، می توانید تغییرات زیادی در روحیه شما ایجاد کنید.
مطالعه بیشتر نشان می دهد که ایجاد تغییرات مناسب برای ایجاد ثبات در روابط بین چرخه خواب، خوردن، ورزش، زمان غذا و زمان مصرف دارو ممکن است به کاهش تاثیرات تنوع خلق روزانه کمک کند.
راه هایی برای کمک به تثبیت ریتم دیجیتال شما
مشخص نیست که آیا افسردگی موجب اختلالات ریتم شبانه می شود یا اینکه اختلالات ریتم شبانه به افسردگی کمک می کند. با این حال، تغییرات کوچکی که می توانید انجام دهید برای کمک به تثبیت ریتم روزانه خود است که ممکن است کمک کند.
- به رختخواب بروید و هر روز در همان زمان بیدار شوید.
- ببخشید. اگر شما باید چرت زدن، آن را کوتاه کنید.
- اتاق خوابتان را به جایی که خوابیده است بکشید. نگه داشتن آن آرام، سرد و تاریک است.
- هیچ فعالیتی در بستر شما به غیر از خوابیدن یا رابطه جنسی انجام ندهید. مغز شما بستری شما را با آنچه که در آنجا انجام می دهید، مرتبط می کند، بنابراین اگر شما در حال تماشای تلویزیون یا بازی هستید، مغز شما برای تعطیل کردن سخت تر خواهد بود.
- اجتناب از غذا و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب شما را آلوده کنند، مانند الکل، کافئین و تنباکو.
- تمرین روزانه خود را حداقل چهار ساعت قبل از خواب بگذارید.
- از هر نوع صفحه نمایش الکترونیکی مانند تلفن یا قرص، حداقل یک ساعت قبل از خواب، اجتناب کنید. نور از این صفحه نمایش باعث می شود که مغز ما صبح به نظر برسد و به خواب رفتن و خوابیدن سخت تر شود.
- در نظر گرفتن نور درمان را در نظر بگیرید. این ساده و آسان است و ممکن است به شما در بهبود خواب کمک کند.
حتی با تلاش فقط یک زن و شوهر از این ترفندها ممکن است به شما در ایجاد یک الگو برای خوابیدن و بیداری پایدار کمک کند که ممکن است خلق و خوی شما صبح را بهبود بخشد.
> منابع:
آنا ویرز عدالت، "تغییرات روزانه علائم افسردگی". گفتگوها در علوم اعصاب بالینی ، 10 (3)، 2008.
آن جریمن و دیوید جی کوپفر "اختلالات ریتم شبانه روزی در افسردگی". روان شناسی انسانی: بالینی و تجربی ، 23 (7)، 2008.