بسیاری از زنان دوره های گاه به گاه بلوز زمستان را تجربه می کنند. اما زمانی که این اتفاق بیش از موارد گاه به گاه و به نظر می رسد دوباره و در طول ماه های پاییز و زمستان اتفاق می افتد، ممکن است اختلال عاطفی فصلی (SAD) داشته باشید. اگر این به نظر شما مانند شما نگران نباشید SAD شایع است و با کمک لامپ های آفتابی قابل درمان است.
علائم
SAD در حدود 35 میلیون آمریکایی را به میزان متفاوت تحت تاثیر قرار می دهد.
از این تعداد، حداقل 10 میلیون نفر به علت اختلال عاطفی فصلی در زندگی خود اختلال جدی دارند. کسانی که به احتمال زیاد تحت تأثیر SAD قرار می گیرند شامل کودکان، نوجوانان و زنان است. در واقع، 75 تا 80 درصد از کسانی که از SAD رنج می برند، زنان هستند. اگر در طول ماه های خاکستری و سرد، هر کدام از این علائم را تجربه کنید، ممکن است SAD باشد:
- کمبود انرژی از جمله افزایش خستگی، افزایش نیاز به خواب و آرامش.
- افزایش اشتها، افزایش وزن ممکن و افزایش میل به شکر و کربوهیدرات.
- ازدواج از دوستان و خانواده، مشکلات ارتباطی، از دست دادن میل جنسی و اضطراب.
- مشکلات تمرکز یا تمرکز بر انواع مختلف وظایف یا در محل کار.
- افزایش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال افسردگی قبل از قاعدگی (PMDD).
- احساس افسردگی در پاییز و زمستان.
اگر افسردگی شدید را با SAD تجربه کنید، لازم است که یک ارزیابی علائم خود را دریافت کنید تا تشخیص درست انجام شود.
در حالی که علائم افسردگی عمیق از صبح تا شب است، شدت علائم SAD، مانند افسردگی و خستگی، در طول روز افزایش می یابد.
اختلال مضر فصلی چیست؟
جایی که زندگی می کنید، عامل مهمی است که باید در نظر گرفت: افرادی که در مناطق دور دست نیمه نیمکره شمالی یا در مناطق شدید جنوب جنوب نیمکره جنوبی زندگی می کنند بیشتر احتمال دارد SAD را تجربه کنند.
ساعات روز کوتاه تر و کاهش میزان نور خورشید به شبکیه باعث SAD می شود. این به این دلیل است که آفتاب باعث تولید بدن از سروتونین، انتقال دهنده عصبی می شود که موجب تعادل خلق و خو، و افزایش سطح ملاتونین، هورمون ای است که خواب و بیداری را تنظیم می کند. با هم، این نوسانات فصلی باعث اختلالات عاطفی فصلی در برخی افراد می شود.
درمان با نور درمان
اگر SAD دارید، پزشک ممکن است دارو را تجویز کند یا شما را به یک درمانگر ارجاع دهد. گزینه دیگری نور درمان است. درمان مناسب برای SAD، درمان نور برای 60 تا 80 درصد از بیماران موثر است، و بیشترین توجه به بهبود قابل توجه در طول چهار تا پنج روز است.
جعبه های ویژه نور، طراحی شده برای نور درمانی، می توانند در بسیاری از فروشگاه های عمده فروشی خانگی و آنلاین خریداری شوند. به منظور موثر بودن، لامپ باید توانایی حداقل 10،000 لوکس داشته باشد، که معادل پنج تا بیست برابر نور طبیعی در خانه یا دفتر شما است. لامپهای SAD باید هر روز در فصول فصولی که این اختلال اتفاق می افتد استفاده شود. برای درمان موثر، لازم است قبل از لامپ نور درمانی خود را از 30 دقیقه تا دو ساعت در روز بنشینید.
شما متوجه می شوید که سبد بسیار، بسیار روشن است، بنابراین سعی نکنید به طور مستقیم در آن نگاه کنید.
سعی کنید به خواندن، تماشای تلویزیون، کار بر روی کامپیوتر خود یا هر چیز دیگری که می توانید در هنگام نشستن بپردازید.
اگر چه بیشتر مردم ترجیح می دهند هنگام صبح بیدار شوند از چراغ های خود استفاده کنند، شما هم می توانید این کار را در شب انجام دهید. زمان انتخاب شما برای انجام درمان اختلالات عاطفی فصلی شما بستگی دارد و زمان روزی که احساس می کنید آن را موثر تر می دانید. همچنین ممکن است برای تعیین یک تایمر اتوماتیک برای شروع لامپ دو ساعت قبل از اینکه از خواب بیدار شوید تا اثر طبیعی طلوع خورشید ایجاد شود، مفید است.
نور درمانی می تواند به شما کمک کند زندگی خود را به طور کامل در پاییز و زمستان زندگی کنید، به جای آنکه تا بهار تا بهار برسد.
کاهش یا جلوگیری از علائم SAD
راهنمایی های زیر برای برخی از بیماران تحت تاثیر اختلالات عاطفی فصلی مفید است:
- یک رژیم کم چرب را بخورید که شامل مقدار کافی پروتئین، اما مقدار پروتئین بیش از حد نیست. شما همچنین باید شکر و کربوهیدرات را تا آنجا که ممکن است حذف کنید.
- بعضی از افراد می توانند از ویتامین هایی استفاده کنند که دارای منیزیم، ترکیبات B و مواد معدنی هستند.
- از بین بردن کافئین نیز ممکن است کمک کند. به یاد داشته باشید کافئین در اکثر نوشیدنی ها، قهوه، چای و شکلات است.
- افزایش میزان تمرین روزانه سطح دپامین ها و سطح انرژی شما را افزایش می دهد. راه های آسان برای پیاده سازی فعالیت های افزایش یافته در زندگی روزمره شامل راه رفتن، دویدن و ایروبیک است.
- اگر مورد SAD شما ملایم باشد، سعی کنید نور را در خانه تان افزایش دهید - چراغ ها را عوض کنید تا همیشه آنها را خاموش کنید تا بلیت های خود را پایین بیاورید. و هر زمان که آن را در آفتاب آفتابی است، صرف وقت اضافی در خارج از منزل اغلب مفید است.
فراموش نکنید که اگر علائم SAD یا افسردگی باعث مشکلات در زندگی شخصی یا حرفه ای شما می شود، حرفه ای مراقبت های بهداشتی خود را ببینید. علاوه بر درمان نور، هر دو ضد افسردگی و مشاوره اغلب روش های موثر برای درمان اختلالات عاطفی فصلی هستند.