چگونه ساختن عادت سالم است

ایجاد رفتارهای سالم می تواند طولانی تر از آنچه شما فکر می کنید

عقل متعارف به ما می گوید که برای ایجاد یک عادت، حدود چهار هفته طول می کشد. ولی آیا اون واقعا درسته؟ اگر میخواهید غذای بیشتری بخورید یا زندگی معمولی ضد پیری داشته باشید، چقدر طول میکشد تا عادت جدید سالم داشته باشید؟

شکی نیست که عادت های منظم سالم (یا شکستن بد آن ها) می تواند طول عمر شما را بهبود بخشد.

هنگامی که رفتارهای سالم مانند ترک سیگار ، نوشیدن تنها در آرامش و یا تمرین منظم، به برنامه منظم خود متصل می شوند، احتمال بیشتری دارید که آنها را به طور مداوم انجام دهید.

با وجود این، تحقیقات شگفت انگیزی در مورد اینکه چقدر زمان واقعی برای ایجاد یک عادت جدید وجود دارد، وجود دارد. Phillippa Lally، اپیدمیولوژیست دانشگاه کالج لندن، فرایند تشکیل عادت را در زندگی روزمره بررسی کرد. مطالعه او در سال 2010 در مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد .

چگونه عادت تعریف می شود؟

انجام کاری برای اولین بار آماده سازی و قصد است. با انسجام، توجه کمتر، تفکر یا تلاش باید پرداخت شود. Lally یک عادت را به عنوان یک رفتار توصیف می کند که اغلب به اندازه کافی تکرار می شود، به طوری که در طول زمان، اندیشیدن کمتر آگاهی لازم است تا این اتفاق بیفتد. در عوض، نشانه ها در یک محیط یا موقعیت های فردی باعث می شود که رفتار به عنوان یک پاسخ اتوماتیک شروع شود: زمان خواب است، بنابراین شما دندان های خود را مسواک زده اید (بنابراین مسواک زدن به این ترتیب عادت شده است).

این مقاله ویژگی های زیر را به صورت خودکار رفتار یا عادت ذکر می کند:

• کارآمد است
• شما کمتر آگاه هستید که شما آن را انجام می دهید
• این غیرعادی است
• این کمتر قابل کنترل است

چقدر طول می کشد؟

با توجه به مطالعات Lally، تحقیقات گذشته نشان می دهد که یک رفتار معمولا "(حداقل دو بار در ماه) و به طور گسترده (حداقل 10 بار) انجام می شود.

تحقیقات خود Lally کشف کرده است که می تواند خیلی طولانی تر از آن باشد.

در مجموع 82 فرد بزرگسال در مدت 12 هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. از آنها خواسته شد که یک فعالیت سالم، نوشیدن یا خوردن رفتارهایی را که قبلا در جریان روزهای خود قرار نگرفته بود انتخاب نکنند و هر روز در یک زمان یا مکان مشابه آن را انجام دهند. آنها یک نشانه یا موقعیتی را شناسایی کردند که می تواند رفتار را تحریک کند، تا زمانی که این نشانه تنها یک بار اتفاق افتاد. هر موضوعی که در وبسایت ثبت شده باشد، آیا عادت بالقوه را انجام داده یا نه. هيچ پاداشي به هيچ وجه به عنوان انگيزه اي براي تکرار رفتارها ارائه نشد.

افراد انتخاب شده اقدامات مانند 15 دقیقه قبل از شام، خوردن یک قطعه میوه با ناهار، و یا meditating.

طول متوسط ​​زمان برای عادت به تبدیل شدن به اتوماتیک 66 روز بود. محدوده، با این حال، 18 تا 254 روز برای عادت ایجاد شد. در حقیقت، حدود نیمی از افراد انجام اقدام انتخاب شده خود را به طور مداوم به اندازه کافی برای ایجاد عادت انجام نیست.

جالب توجه است، افزایش تکرار یک عمل همیشه عادت های قوی تر را انجام می دهد. Lally دریافت که مداوم تکرار یک رفتار در اوایل روند، در ایجاد یک اقدام خودکار، موثر تر از تکرار بعدا بود.

علاوه بر این، پس از یک زمان خاص، فرایند عادت گذاری فرآیند، تکرار بیش از حد بیشتر عادت را تقویت نمی کند. بنابراين رابطه بين تکرار و قدرت عادت در اين مطالعه خطي نيست.

این برای شما چه معنایی دارد؟

بر خلاف چهار فصل زمانی که اغلب به عنوان یک آستانه برای ایجاد یک عادت به عنوان آستانه مطرح شده است، تحقیقات Lally نشان می دهد که ممکن است روز و هفته های بیشتری از سعی و کوشش بیشتر باشد. شما نباید از این یافته غفلت کنید فقط به این نکته توجه کنید که تغییر رفتار چالش برانگیز است و به دنبال راه هایی برای تقویت شیوه زندگی خود هستید - به طور مداوم و اغلب آنها را به انجام رسانید تا آنها را ثابت نگه دارید.

_منابع:

_{تغییر عادت های شما: مراحل برای سلامت بهتر. وزارت بهداشت و خدمات انسانی / موسسه ملی بهداشت اطلاعات. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management}

_{راهنمای تغییر رفتار صفحه اطلاعات عمومی موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm}

_{Phillippa Lally، Cornelia HM ون Jaarsveld، هنری WW Potts و جین Wardle. "عادت ها چگونه شکل گرفت: مدل سازي عادت در جهان واقعی". مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی 40؛ 998-1009 (2010).}