تمرین مدیتیشن پایه برای مدیریت استرس

مزایای آرامش بخش را بیاموزید و تمرین مدیتیشن خود را آغاز کنید

مراقبه دارای بسیاری از مزایای سلامتی است و یک روش بسیار موثر برای از بین بردن استرس و حفظ یک شیوه زندگی سالم است. با تمرین، مدیتیشن هر دو بیشتر از عادت آسان برای حفظ و بیشتر از یک موثر نیز می شود، با توجه به اینکه انعطاف پذیری را برای استرس در طول زمان ایجاد می کند. در تلاش برای یادگیری و تمرین مراقبه می تواند تجربه شما را در استرس در زندگی شما تغییر دهد.

راه های مختلفی برای تفکر وجود دارد و این تکنیک یکی از اساسی ترین روش ها است.

با تمرین، شما می توانید از این تکنیک برای احساس صلح درونی هر زمان که به آن نیاز دارید استفاده کنید.

چگونه می توان یک تمرین مدیتیشن عمومی را آغاز کرد

مرحله 1: به یک موقعیت راحت بروید.

بسیاری از مردم دوست دارند در یک صندلی راحت نشسته و دیگران ترجیح می دهند روی زمین جلوی پای خود بگذارند. شما می خواهید قادر به کاملا آرام باشید در حالی که هنوز بیدار می شوید.

اطمینان حاصل کنید که وضعیت شما صحیح است اگر پشت خود مستقیم باشد، آسان تر از بیداری ماندن است. اگر تمرین مدیتیشن خود را با ذکر این ذهن آغاز کنید، بدن شما به موقع استفاده می شود تا به دوره های طولانی تر حرکت کنید.

نکته: اگر شانه های خود را در هنگام مدیتیشن کاهش دهید، به سادگی به عقب برگردید. پشت سر نیز در طول مدیتیشن طولانی درد را از بین می برد.

اگر انتخاب کنید در صندلی بنشینید، به سمت صندلی نشستن و پای خود را به طور قاطع روی کف قرار دهید.

این وضعیت شما را بهبود می بخشد و به تمرکز روی تمرینتان کمک می کند.

مرحله 2: چشمها را به آرامی بسته کنید.

هنگامی که شما در موقعیت راحت هستید، با فاصله نگاه کردن به یک نگاه نرم، به آرامی کمربندهای خود را پایین بیاورید. فک فک خود را نگه دارید و کمی باز نیز. شما می خواهید تمام ماهیچه های صورت خود را بسوزانید.

نکته: چشمانتان را کم نکنید. اگر احساس می کنید چهره شما تنگ تر شده است، به آرامی چشم های خود را باز کنید، تمرکز خود را روی آن نگاه نرم کنید و دوباره آنها را پایین بیاورید.

در این مرحله، هدف شما این است که هر قسمت از بدن خود را آرام کنید. اگر در بعضی از قسمت های بدن خود احساس تنش کنید، نفس عمیقی بکشید و اجازه دهید که شما را آرام کند.

مرحله 3: پاک کردن سر شما.

این بخشی از مدیتیشن است که بیشترین تمرین را می گیرد و می تواند بیشترین ناامیدی را ایجاد کند. در صورتی که این تمرین، حفظ ذهن شما روشن باشد، مهمترین و پیچیده ترین جنبه است. یادگیری برای انجام این کار در طول تمرین مدیتیشن شما می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در بقیه زندگی خود نیز ادامه دهید.

ایده این است که با هر نوع تفکر غیرقابل قبول باقی بمانیم. این بدان معنی است که اگر صدای روایت در ذهن شما سخن میگوید، به آرامی «ساکت کنید» و سکوت داخلی را انتخاب کنید.

نکته: اگر شما نمیتوانید افکار خود را به طور کامل پاک کنید، دلسرد نشوید. ذهن ما دائما با افکار پر می شود و حتی مدیتیشن ترین متخصصان باید صدای درونی خود را ساکت کنند. هدف این است که تفکر را تشخیص دهیم و سپس ذهنی آن را از بین ببریم (حتی اگر فقط یک ثانیه قبل از اینکه یک بعدی بالا برود).

مرحله 4: ادامه دهید

این واقعا، واقعا! اجازه دهید هر اندیشه ای را که ممکن است به ذهن شما برسد را ترک کنید.

فضاهای آرام بین افکار طولانی تر و مکررتر می شوند و دیگر تمرین می کنید.

شما در حال رفتن به مدیتیشن هستید

چند نکته برای کمک به تمرین مدیتیشن شما

وقت آن را بگذار مدیتیشن طول می کشد تمرین و بسیاری از آن.

اگر انتظار دارید این کار را کاملا انجام دهید، ممکن است در حقیقت استرس بیشتری را نسبت به تسکین ایجاد کنید. هیچ جلسه "مدیتیشن" کامل وجود ندارد و اگر با کمال انتظار به آن بروید، ممکن است خودتان را پایین بیاورید و نمی خواهید با آن کنار بیایید.

شروع به کوچک کردن و کار کردن تا جلسات طولانی تر. شروع به یک جلسه کوتاه از 5 دقیقه. بعد از اینکه راحت هستید، به 10 یا 15 دقیقه منتقل شوید تا زمانی که تمرین 30 دقیقه ای را انجام دهید.

با تمرین، این نوع مراقبه ساده تر و موثرتر می شود. شما از جلسه مراقبه بیرون آمدن احساس آرامش و نوازش می کنید، آماده باشید تا با روزهای دیگر مواجه شوید.

پیگیری زمان خود و تعیین اهداف. زمانی که مدیتیشن می کنید، می توانید زمان ردیابی زمان را از دست بدهید، و وقتی می خواهید شروع کنید، دو دقیقه می تواند یک ابدیت باشد. این باعث می شود که شما نگران باشید و افکار خود را مانند "آیا زمان من تا؟" یا "آیا من تفکر به اندازه کافی بلند؟" این افکار هدف از پاکسازی ذهن شما را برطرف می کند.

برای مقابله با این، ممکن است بخواهید تایمر را تنظیم کنید. از یک برنامه در تلفن خود استفاده کنید و آن را برای مدت زمانی که میخواهید در طی آن جلسه تمرین کنید، تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که از یک تن ملایم استفاده کنید یا آن را برای ارتعاش تنظیم کنید تا زمانی که زمان بالا برود، شما را ناراحت نکنید، سپس صفحه را خاموش کنید و استراحت کنید.

با تمرین، شما در نهایت می توانید خودتان را بگوید: "وای که 10 دقیقه بود، من می توانستم بلندتر!" زمانی که شما راحت هستید، تایمر را از بین ببرید و تا زمانیکه مورد نیاز است، مراقبه های خود را ادامه دهید.

در صورت لزوم، دیگر سبک مدیتیشن را امتحان کنید. اگر تجربه برای شما ناامید کننده است و شما واقعا نمی خواهید ادامه دهید، ممکن است با انواع دیگر مراقبه مانند Meditation تن تن تن کاراته موفق تر شوید.

منبع:
دیویدسون، ریچارد و همکاران. آل تغییرات در مغز و عملکرد ایمنی تولید شده توسط مدیتیشن ذهن. پزشکی روانشناسی ، 2003.