یک تکنیک برای کمک به مدیریت افکار منفی منفی و نگرانی که اغلب همراه با اختلال هراس ، اضطراب و آگورافوبایی است، «توقف فکر» نامیده می شود. اساس این تکنیک این است که شما به طور آگاهانه دستور «ایستادن» را هنگامی که تجربه می کنید تکرار کنید منفی، غیر ضروری، یا تحریف شده افکار. شما پس از آن منافع منفی را با چیزی مثبت و واقع گرایانه جایگزین کنید.
افکار استرسآلود خود را شناسایی کنید
با نظارت بر اندیشه های ناخوشایند و غیر ضروری خود، شروع کنید. افکار خود را که بیشترین مشکل را ایجاد می کنند بنویسید و یکی را انتخاب کنید که دوست دارید کار کنید. شروع کنید با یک فکر که آسان است برای تجسم و واقعی برای کار بر روی؛ شما می توانید افکار استرسزا پیچیده تر و یا انتزاعی را به عنوان مهارت خود را با پیشرفت تکنیک مقابله کنید.
ایجاد جایگزینی اندیشه مثبت
در کنار تفکر استرس زا، اظهارات مثبت و تصدیقات خود را بنویسید. به عنوان مثال، شما می توانید اندیشه استرس زا را جایگزین کنید: "من خیلی مضطرب هستم، احتمالا شروع به ترس و خودم می کنم اگر قبول دعوتنامه برای رفتن به کنسرت را بپذیرم، با:
- من در شرایط اضطراب بوده ام و موفق شده ام .
- من مطمئن هستم که می توانم با استفاده از تکنیک های آرامش بخش یاد بگیرم می توانم اضطراب و ناامیدی را کنترل کنم .
- من می دانم که داروهای من در حال کار کردن برای جلوگیری از داشتن یک حمله تند و تیز است .
- من به کنسرت میروم و یک وقت عالی دارم!
تکرار و جایگزین
چشمانتان را ببندید و در مورد اندیشه استرس فکر کنید. سعی کنید خود را در موقعیتی قرار دهید که در آن اندیشه ممکن است رخ دهد. آن را در ذهن خود برای حدود سه دقیقه تکرار کنید و فریاد بزنید "توقف"! این فریاد نشانه فیزیکی شماست که ذهن خود را دور از تصورات خود و به سوی مکانی فکری ذهنی.
اجازه دهید ذهن شما آرام بخورد و حدود یک دقیقه خالی شود. اگر فکر می کند، فریاد "توقف" دوباره. اظهارات و اظهارات مثبت جایگزین خود را بنویسید. این تعویض ها را برای مدت سه دقیقه تکرار کنید. به عنوان جایگزین فکر خود را تکرار کنید، موفقیت خود را در وضعیت استرس زایی تجسم کنید.
همانطور که شما دوباره این تفکر منفی را مشاهده می کنید، فریاد باید به یک صدای نرمال محو شود، که به یک زمزمه محو شود. پس از زمزمه، شما باید فکر کنید "متوقف" در ذهن خود.
ملاحظات مهم
برای اینکه فکر کنید که توقف موثر باشد، باید آن را در طول روز برای چند روز تمرین کنید. افکار ناخواسته احتمالا در طول روزهای اول این تمرین ادامه خواهد یافت. آنها باید، هر چند، به تدریج کاهش می یابد.
متوقف کردن فکر ممکن است برای همه کار نکند، و بعضی روانشناسان فکر می کنند که این تکنیک ممکن است مشکل را بدتر کند. اگر متوجه شوید که اندیشه های استرس زا در حال افزایش است و یا تمرین موجب افزایش اضطراب می شود، این تکنیک را قطع کنید و با پزشک یا متخصص خود صحبت کنید.