آیا افکار شما باعث اختلال هراس هستند؟

تفکر تحریف شده می تواند اختلال هراس را تحت تأثیر قرار دهد

افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب افکار منفی با باورهای خود شکست می خورند . این به خصوص در حین حمله ترسناکی است که صدای درونی شما ممکن است ترس و اضطراب شما را تقویت کند. به عنوان مثال، زمانی که وحشت طول می کشد نگه دارید، ممکن است باور داشته باشید که واقعا می خواهید تنفس را متوقف کنید یا اینکه واقعا دیوانه می شوید.

ذکر شده در زیر برخی از اندیشه های غیر منطقی است که در میان افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی رایج است .

برای تغییر تفکر ، ابتدا باید از این الگوهای فکری که بخش مهمی از ترس شما هستند آگاه شوید.

پیش بینی

هنگامی که پیش بینی می کنید پیش بینی می کنید یک رویداد آینده رخ داده است. افراد مبتلا به اختلال هراس معمولا پیش بینی می کنند که بدترین اتفاق می افتد. به عنوان مثال، اگر از پرواز ترسیدید، در حالی که در یک هواپیما ممکن است به خودتان فکر کنید: "این آشفتگی احساس ترسناک است، می دانم چیزی در هواپیما اشتباه است." یا اگر شما آزار دهنده هستید و ترس از خانه خود را ترک کنید، ممکن است فکر می کنم "اگر من ترک کنم، فقط می دانم که من یک حمله وحشت خواهم کرد."

مشکل پیش بینی این است که تنها اضطراب شما را تغذیه می کند، و باعث می شود احساس ترس بیشتری کنید. همانطور که احساسات وحشت رشد می کنند، الگوی تفکر شما فقط به صورت مارپیچ بدتر از کنترل نیست. چشم انداز شما ممکن است به اعتقاداتی مانند "من فقط می دانم که این هواپیما در حال سقوط است" و یا "اگر من یک حمله وحشت در عمومی، من دیوانه و متعهد می شود.

خود شکست

افراد مبتلا به اضطراب و پریشانی هنگام توصیف خود و موقعیت آنها تمایل دارند از کلمات "باید"، "باید" یا "باید" استفاده کنند. شما اعتقاداتی مانند "من باید در هواپیما آرام باشم"، "من باید در همه جا راحت باشم" یا "من باید یک شکست" باشم. چنین قضاوت های سخت گیرانه در کاهش اضطراب شما مفید نیست.

در عوض شما با افکار خود شکست خورده می شوید. شما ممکن است شروع به سرزنش خود را برای اختلال هراس، اعتقاد بر این است که این نوع از نقص در بخشی از شما است. شما همچنین ممکن است از نامزدی استفاده کنید، مثلا می گوید که شما دلسوز و یا ضعیف هستید. این حتی می تواند منجر به overgeneralizations شود که شما فکر می کنید که "هیچ وقت احساس خوبی در عموم نخواهید داشت" یا شما همیشه احساس ناراحتی می کنید "همه این افکار مخرب به احساسات بی تکلیفی اضافه می شوند و باعث اختلال هراس حتی بیشتر می شوند.

ذهن خواندن

عصبی بودن اغلب زمانی افزایش می یابد که ما معتقدیم که توسط دیگران قضاوت می شود. افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب احساس می کنند که دیگران از آنها ناراضی نیستند و احساس گناه و اضطراب می کنند. حتی اگر شواهدی وجود داشته باشد که دیگران به طور انتقادی شما را ارزیابی می کنند، هنوز هم معتقدید که دیگران به شما بی توجهی می کنند. شما ممکن است یک مرد خوش تیپ باشید، دوست داشتید که دیگران را دوست داشته باشید. شما همچنین ممکن است احساسات دیگران را احساس کنید، فکر می کنید که فقط اندازه گیری نمی کنید.

هنگامی که شما ذهن خواندن دارید، شما افکارهایی مانند "من می توانم با چهره پرواز کننده گفت که یک مشکل جدی در هواپیما وجود دارد" یا در حالی که در عموم شما فکر می کنید، "این شخص می تواند بگویم که من عصبی هستم.

او فکر می کند که من بی روح است همانطور که می بینید، این عبارات درونی تنها باعث ترس شما می شود.

این فرآیندهای تفکر مخرب به تجربه شما با اختلال هراس کمک می کند. آیا الگوهای تفکر خود را در هر یک از این سیستم های اعتقادی تشخیص می دهید؟ برای تغییر شیوه ای که فکر می کنید، ابتدا باید افکار معمول خود را تشخیص دهید. برای شروع تغییر، نگه داشتن دفترچه یادداشت و قلم با شما . در طول روز سعی کنید هر اندیشه مضری را که متوجه شده اید را کنار بگذارید. در پایان روز، شما ممکن است از چند بار افکار منفی شبیه به موارد ذکر شده در اینجا را شگفت زده کرد.

حالا که آنها را بر روی کاغذ گذاشتید، وقت کمتری برای نوشتن یک بیانیه سازنده تر بنویسید.

به عنوان مثال، بیایید بگوییم شما یک تفکر منفی نوشتید، مثلا "من باید از یک نگرانی کمتر برخوردار باشم و یک دست بگیرم." سعی کنید جایگزین این فکر با یک جمله مانند "برخی از روزها بهتر از دیگران هستند، اما من می دانم که من هستم بهترین کار را برای غلبه بر اضطراب و وحشت انجام می دهم. »در حالیکه در عموم شما ممکن است فکر کنید،" من می دانم که او فقط به من نگاه کرد و فکر می کرد من ناراحت هستم. "آن را با جایگزین کردن،" فقط به من نگاه کرد، زیرا وارد فروشگاه شدم. من مطمئن هستم که او در مورد زندگی خود فکر می کند. "هرچه بیشتر از روند فکرتان آگاه شوید، ساده تر خواهد شد که آن را تغییر دهید. با گذشت زمان، دیدگاه شما درباره خود و جهان اطراف شما به یک تصویر خوش بینانه تبدیل خواهد شد.

_منابع:

_{بورن، EJ کتاب کار اضطراب و فوبیا. 4th ed ، 2005.}

_{Burns، DD هنگامی که حملات هراس ، 2006.}

_{الیس، A. اسطوره اعتماد به نفس: چگونگی درمان رفتار عقلانی در زندگی می تواند زندگی شما را برای همیشه تغییر دهد ، 2006.}