گرفتن از طریق حمله وحشت
از علائم تکان دادن اعصاب، لرزش، عرق کردن و بی حسی به احساسات ترس، اضطراب و حتی خجالت زده می شود - حملات هراس می تواند برای مقابله با آن بسیار دشوار باشد. اگر شما دچار ترس و وحشت هستید، ممکن است همه چیز را با مبارزه مدیریت این علائم آشنا کنید. حملات هراس به طور کامل می تواند دشوار باشد. با این حال، راه هایی برای یادگیری نحوه کنترل و کاهش علائم آنها وجود دارد.
اجازه دهید هراس اجرای دوره خود را
حملات هراس معمولا به طور ناگهانی رخ می دهد، و باعث افزایش احساس غرور و اضطراب می شود. این حملات اغلب با علائم فیزیکی ناخوشایند مانند احساس خفگی، تکان دادن ، سوزن سستی، ضربان قلب سریع، بلع شدن دچار مشکل و درد قفسه سینه مشخص می شود. در طول یک حمله ترسناک، ممکن است احساسات شخصی و جبران ناپذیری احساس کنید که در آن احساس خود را از خود و جهان اطراف خود جدا کرده اید. ممکن است ترس داشته باشید که شما "دیوانه" می شوید، تمام کنترل را از دست می دهید، یا یک حمله سکته یا قلب دارید.
هنگام رفتن از طریق حمله ترسناک، تمرکز بر روی هر چیز دیگری، اما نشانه های شما دشوار است. شما ممکن است سعی کنید افکار و احساسات جسورانه خود را از میان بردارید، اما مقاومت در برابر حملات هراس شما واقعا می تواند اضطراب شما را تشدید کند. شما همچنین ممکن است از حملات خود بترسید زیرا شما آنها را درک نمی کنید. دفعه بعد که یک حمله ترسناک برگزار می شود و آن احساسات ناخوشایندی که در آن قرار دارد، سعی کنید تظاهر به علائم خود را بگذارید و اجازه دهید حمله به آن ادامه دهد.
به خودتان یادآوری کنید که علائم شما نمیتواند به شما آسیب برساند و بداند که زود گذر خواهد شد. علاوه بر این، برای کمک به ترس از ناشناخته، سعی کنید تا آنجا که می توانید در مورد حملات هراس آمیز یاد بگیرید.
نفس کشیدن از طریق
در حین داشتن یک حمله وحشت، ممکن است دچار ضعف نفس یا هیپنوتفیسیون شوید.
این علائم می تواند به شدت ناراحت کننده باشد زیرا می تواند احساس کند که شما نمی توانید نفس بکشید. ترس همراه با تنگی نفس می تواند اضطراب شما را در طول یک حمله ترسناک افزایش دهد. یادگیری برای تسریع تنفس خود می تواند در کنترل حملات هراس و کاهش ترس شما ضروری باشد.
هنگامی که علائم حمله تهاجمی شروع به تشدید می کنند، سعی کنید روی نفس خود تمرکز کنید . ممکن است دچار تنفس کم عمق شوید. تمرکز بر کاهش نفس شما. این می تواند کمک کند که دستانتان را روی شکم بچرخانید، متوجه شوید که چگونه دست ها و مرکز شما افزایش می یابد وقتی نفس کامل می کنید و وقتی همه هوا را بیرون می کنید، پایین می آید. با توجه به تنفس عمدی ، شما به آرامش و آگاهی خود را نسبت به تنفس خود به جای علائم خود کمک خواهید کرد.
آرامش بدن شما
اگر بدن شما آرام باشد، دشوار است، اگر غیر ممکن باشد. از دست دادن تنش در سراسر بدن شما واقعا می تواند به شما در آرامش در طول حمله وحشت کمک کند. وقتی وحشت شروع به تنظیم می کند، با تمرین تنفس خود شروع کنید و به سادگی چند نفس عمیق بکشید. سپس توجه خود را به نحو احساسی خود جلب کنید. ذهنی از طریق هر منطقه از بدن خود بروید و عمدا این منطقه را آرام کنید. به عنوان مثال، توجه کنید که چهره، شانه و گردن شما چقدر احساس می کنید.
پیشانی خود را آرام کنید. چشمان و عینک های خود را خنک کن به تنش در اطراف دهان، فک و گردن بروید. شانه های خود را باز کنید و به آنها اجازه دهید که استراحت کنند.
اگر هنگام تلاش برای استراحت پریشان شدید، به آرامی توجه خود را به نفس خود و دوباره شروع کنید. ادامه دهید تا از طریق هر گروه عضلانی بروید و راه خود را به مرکز، سلاح، دستها، پاها و پاها برسانید. هنگامی که به پایان رسید، چند نفس را بکشید و تکرار کنید، این بار از پای خودتان شروع می شود و شما را به سمت تاج سرتان باز می گردانید، با هر نفس عمیق تر آزاد می شوید.
از حواس پرتی استفاده کنید
وقتی علائم حمله ترس و وحشت به وجود می آید، می تواند احساس ترس و ترس را از کنترل خارج کند.
وقتی احساس اضطراب می کنید، سعی کنید توجه خود را از تجربه فیزیکی خود دور کنید. به عنوان مثال، ممکن است مفید باشد با فردی که در آن هستید صحبت کنید یا با تلفن شخص دیگری تماس بگیرید. شما ممکن است نیاز به ترک جایی که در آن هستید و سعی کنید تنفس و تمرینات آرامش عضلانی خود را در ناحیه دور از جایی که علائم وحشت آغاز شد.
حواس پرتی های روانی می تواند به شما در از بین بردن علائم هراس شما کمک کند. شمارش می تواند یک تمرکز ساده و آسان باشد. شما حتی می توانید شمارش را با تکنیک تنفس خود، به طور ذهنی کاملا نفس بکشید. به عنوان مثال، به شدت در معرض استنشاقی قرار دهید و به آرامی گاز بگیرید. بعد، یک چرخه نفس را تکرار کنید و دو را حساب کنید. تکرار کنید تا ترس شما از بین برود.
شما همچنین می توانید تمرکز خود را با تکرار تصدیقات مثبت به خودتان تغییر دهید. در طول یک حمله ترسناک، ممکن است به خودتان فکر کنید "من ترسیدم"، "من نمیتوانم از این طریق"، "مردم احتمالا فکر می کنند من دیوانه هستم". این نوع افکار را با اظهارات دلگرم کننده جایگزین کنید. سعی کنید تظاهرات خود را برای خودتان تکرار کنید، مانند "اگرچه احساس ترسیدن میکنم، خودم را قبول میکنم"، "من از طریق این موضوع" یا "من قوی هستم".
برنامه درمان خود را دنبال کنید
اگر در معرض حملات مضطرب قرار گرفته اید، مطمئن شوید که علائم خود را با پزشک خود در میان می گذارید. حملات هراس به ندرت به یک مسئله بهداشتی جدی مرتبط است، اما پزشک شما قادر خواهد بود که احتمال سلامت روانی و شرایط پزشکی مختلف را رد کند. بسته به علائم و نیازهای شما، برنامه درمان شما ممکن است شامل داروهای تجویزی و روان درمانی باشد. پزشک شما قادر به کمک شما در استفاده از راه های موثر برای مقابله با حملات هراس شما خواهد بود.
مراقب خودت باش
به غیر از مقابله با حملات هراس، ممکن است نیاز به تغییر برخی شیوه زندگی داشته باشید تا احساسات استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. تکنیک های آرامش بخش ، مانند مراقبه و یوگا، می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. برای تبدیل شدن به آرام و آرام تر، سعی کنید شامل تکنیک های آرامش بخش و بخشی از روال شما باشد. به علاوه، از طریق به طور منظم تمرین این تکنیک ها زمانی که شما به شدت مضطرب نیست، شما ممکن است بهتر آماده برای استفاده از آنها در هنگام اعتصابات وحشت.
با شرکت در فعالیت هایی که احساس تعادل، آرامش و سلامتی شما را به ارمغان می آورد، وقت خود را برای مراقبت از خود بردارید. برای مثال، ورزش منظم برای کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. شما ممکن است بخواهید فعالیت های مختلفی را که می توانید در آن شرکت کنید تا بتوانید خود مراقبت های فیزیکی خود را مانند راه رفتن، رقصیدن و دوچرخهسواری افزایش دهید. همچنین، دیگر زمینه های زندگی را در نظر بگیرید که می توانید در روح خود مراقبت کنید، مانند سرگرمی، تغذیه یا معنویت. با توجه به نیازهای شما و پرورش حسن نیت شما می تواند به شما در رفع علائم وحشت و اضطراب کمک کند.
پیگیری پیشرفت شما
هنگامی که شروع به کار در مدیریت حملات ترسناک خود کرده اید، می توانید شروع به ردیابی پیشرفت خود کنید. این را می توان از طریق استفاده از دفتر خاطرات وحشت ، مجله شخصی ، و یا نمودار خلقی و اضطراب انجام داد . نوشتن عوامل، موفقیت ها و شکست های بالقوه. نگه داشتن یک سابقه پیشرفت شما می تواند به شما کمک کند که چه چیزی برای شما کار کرده است و در آن ممکن است پتانسیل بیشتری برای رشد وجود داشته باشد.
منابع:
بورن، ادموند ج. (2005). کتاب تمرین اضطراب و فوبیا، ویرایش چهارم. اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگن.
برنز، DD (2006). هنگامی که حملات هراس: درمان جدید اضطراب دارویی جدید که می تواند زندگی شما را تغییر دهد. کتابهای برادوی: نیویورک.
سیلورمن، هارولد م (2012). کتاب قرص. 15th ed کتابهای بنتام: نیویورک. 2010