افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند بیش از حد فکر کنند، بگذارید احساساتشان حاکی از افکار خود باشند، و در حال حاضر دچار مشکل استرس زا هستند. از این نکات برای مقابله با زمانی که ذهن شما بدترین دشمن شما است استفاده کنید.
متوقف کردن فکر کردن
بیش از حد فکر، همچنین به عنوان نشخوار نشانه شناخته شده، اشاره به آن افکار تکراری است که در سر خود بازی می کنند، مانند "هر کس فکر می کند من عجیب و غریب"، و یا "مردم باید ببینید که من مضطرب؟ از راهنمایی های زیر برای کمک به مدیریت این نوع تفکر استفاده کنید.
- آن را بنویسید: مجله را نگه دارید تا زمانی که، در کجا، چرا، و چگونگی تظاهرات خود را پیگیری کنید. این به معنای ضبط و نگهداری یک رکورد در هر زمانی است که شما افکار منفی یا خودتان را در مورد حال، گذشته یا آینده دارید. آیا شما نگران کننده اواخر شب هستید؟ نگه داشتن مسیر به شناسایی الگوهای شما کمک خواهد کرد که اولین گام برای کنترل افکار است.
- تماشای محرکها: افکار نوظهور شما تقریبا به طور قطع توسط نشانه ها در محدوده شما ایجاد می شود، این بدان معنی است که شما به فکر افکار نگران کننده می روید، هنگامی که سرتان به بالش یا اولین چیزی که در صبح هنگام شروع روزهای خود فکر می کنید، از بین می رود. در عوض، سعی کنید همه چیز را به گونه ای تغییر دهید که این انجمن ها را شکستن. برای مثال، قبل از خواب، یک کتاب جذاب بخوانید و یا برنامه ریزی کنید تا زود بیدار شوید. انجام این کار کمک خواهد کرد تا عادت نگران کننده ای را که ایجاد کرده اید را شکست
- عادت های جدید را بسازید : زرادخانه ابزارها را در نوک انگشتان خود داشته باشید، زمانی که می توانید افکار اجتماعی اضطراب شروع کنید. این ممکن است شامل رفتن به یک پیاده روی، تماشای یک نمایش تلویزیونی مورد علاقه، تمرین مراقبه یا استفاده از آروماتراپی برای استراحت باشد. این کارها را به طور مداوم طی یک ماه انجام دهید و آنها به زودی به پاسخ های جدید و سالمتر شما به احساس اضطراب اجتماعی تبدیل خواهند شد.
- یک حرفه ای را ببینید: گاهی اوقات نشخوار بسیار شدید است که نیاز به کمک یک حرفه ای دارد تا آن را کنترل کند. اگر سعی کنید بسیاری از استراتژی هایی که در بالا ذکر شد بدون موفقیت، ممکن است که شما نیاز به کمک یک درمانگر یا مشاور داشته باشید تا همه چیز را در منظر قرار دهید و برنامه های عملیاتی را برای ریشه های اضطراب اجتماعی تان بیابید. حتی ممکن است که استفاده از داروها بتواند مفید باشد، در صورتی که از خواب بیدار شود که با روشهای دیگر بهبود نیافته است.
احساسات کنترل
افراد با اضطراب اجتماعی تمایل به احساسات فرار دارند، علاوه بر افکار فراموش شده. احساس اضطراب تمایل به تغذیه بر روی خود، باعث می شود شما احساس اضطراب بیشتری. در زیر چند راهنمایی برای به دست آوردن این چرخه های احساسات تحت کنترل هستند.
- شناسایی آنچه شما احساس می کنید: شما نمی توانید راه را که احساس می کنید را ثابت کنید اگر شما نمی دانید که چه احساسی دارید! در مورد آخرین باری که اضطراب شدید در یک وضعیت اجتماعی یا عملکرد دارید فکر کنید. چه عواملي در حال حاضر وجود دارد؟ چه احساسی دارید؟ چطور در مورد این احساسات احساس کردید؟ به عنوان مثال، ممکن است قبل از ارائه در محل کار، یک حمله وحشت داشته باشید، و این احساسات ناخوشایند باعث ایجاد اضطراب و نگرانی در کار شما شده است. این احساسات را قضاوت نکنید و یا خطر آنها را بدتر کنید. در عوض، آنها را به خود اختصاص دهید و به آنها توجه کنید.
- خودتان را منحرف کنید: گاهی اوقات شما فقط نیاز به آرام کردن دارید. در این موارد، بهتر است توجه شما را هدایت کنید. سعی کنید توجه خود را به چیزهای دیگر جلب کنید. اگر یک نمایش کاری در روز بعد به شما غذا بخورد، سعی کنید کاری را انجام دهید که نیاز به مشارکت ذهنی دارد، مانند اینکه با یک پروژه دشوار برخورد کنید - کاملا غیر مرتبط است. حرکت تمرکز خود را به دور از ماشه احساسات مضطرب به شما کمک می کند تا احساسات منفی خود را کنترل کنید.
- وضعیت را ارزیابی کنید: اگر خودتان را در یک وضعیت کم و شدید قرار دهید که در آن زمان به کار با افکار خود بپردازید، سعی کنید تاکتیک تجدیدنظر را استفاده کنید. این روش شامل تفکر در مورد موقعیت های جدید است که به کاهش احساسات منفی کمک می کند. به عنوان مثال، اگر شما از طریق ارائه کار خود، به جای احساس بی کفایتی، به خودتان افتخار کنید، به سادگی از داشتن شجاعت برای انجام آن با وجود ترس های خود، تبریک بگویید. انجام این کار به مدیریت احساسات منفی من کمک خواهد کرد.
- توقف و کم کردن سرعت: هنگامی که احساس اضطراب اجتماعی دارید، واکنش نشان ندهید. در عوض، سعی کنید انجام برخی از تمرینات آرامش بخش، در مجله خود (به عنوان شرح داده شده در بالا)، و یا تمرین تمرین. درگیر شدن در این رفتارهای سازگار، چرخه بین افکار اضطراب و احساسات فرار را از بین می برد. درست مثل خواندن یک کتاب درست قبل از خواب و یا پریدن با ساعت زنگ دار، فعالیت های مثبت جدید برای پاسخ دادن به راه های سالم تر به راه های قدیمی شما را در مسیر درست برای مدیریت احساسات اضطراب است.
دسترس
گاهی اوقات شما فقط باید یک راه برای استرس استرس به سرعت زمانی که شما خودتان را در شرایط اجتماعی و یا عملکرد به چالش کشیدن. در زیر نکات برای جلوگیری از استرس در آهنگ های خود را هنگامی که شما خود را در یک وحشت پیدا کنید.
- چت کنید: "اما من نمی توانم! درباره اضطراب اجتماعی ام؟" این نوع افکار ممکن است از طریق سر خود را به عنوان شما فکر می کنید در مورد رسیدن به یک دوست یا اعضای خانواده برای مقابله با استرس خود را اجرا کنید. اجازه ندهید که در راه خود ایستاده باشید. از فردی که به شما احساس آرامش می دهد فکر می کنید و ساده ترین روش ارتباط را انتخاب کنید (فکر می کنم متن، چت و یا رسانه های اجتماعی). در حالت ایده آل، این فرد باید یک نگرش خوش بینانه، توانایی خنده در مشکلات زندگی و یک دوز خوب همدلی داشته باشد. فردی را انتخاب کنید که قادر به درک استرس هایی که می خواهید را درک کنید - یک عضو دیگر از گروه حمایت از اضطراب اجتماعی می تواند یک انتخاب عالی باشد! اگر در حال حاضر کسی را پیدا نکنید، سعی کنید یک ایمیل بفرستید تا احساسات خود را از بین ببرید و تنش را احساس کنید.
- از استراتژی های استراحت استفاده کنید: شما آنها را می دانید که تنفس عمیق، آرامش عضلانی پیشرفته، تصاویر هدایت شده - هر چه را انتخاب کنید، فقط آن را انجام دهید! اگر شما هرگز سعی در استراتژی آرام سازی نداشته اید، در حال حاضر زمان است.
- گام به گام: شما مجبور نیستید روی اضطراب اجتماعی خود تمرکز کنید! به خودتان اجازه بدهید تا 20 دقیقه وقت بگذارد تا دیدگاه خود را در مورد احساس شما احساس کند. برای پیاده روی بروید، با احساسات خود مبارزه نکنید، بلکه آنها را برای آنچه که هستند، قبول کنید، اما بر آنها تمرکز نکنید. به خودتان بگویید، "بله، من احساس اضطراب می کنم، اما گذر خواهد کرد." با اتکا به زمان می توانید به وضعیت تهدید کننده تان كمك كنید.
- حواس خود را به سمت خارج متمرکز کنید : زمانی که اضطراب اجتماعی طول می کشد، ممکن است خودتان را درون خود قرار دهید. در عوض، تمرکز خود را به سمت حواس خود تغییر دهید. گوش دادن به موسیقی، استنشاق عطر و بوی دوست داشتنی، یا غذای خوب بخورید. لمس و دید نیز می تواند توسط نوازش یک حیوان خانگی یا گرفتن آثار هنری زیبا درگیر شود. آگاهی خود را برای حضور در کنار هم قرار دهید تا از استرس خود جدا شوید.
منابع:
روانشناسی امروز. چهار نکته از تحقیقات عادت برای کاهش نگرانی و نگرانی. دسترسی به 31 ژانویه 2015.
دکتر پاتریک کیلان. تجزیه و تحلیل با تجزیه و تحلیل: چگونه برای جلوگیری از نشستن برای بهبود خلق و خوی شما و زندگی شما. دسترسی به 31 ژانویه 2015.
زندگی سالم Huffpost. چگونه احساسات خود را کنترل کنید دسترسی به 31 ژانویه 2015.
روانشناسی امروز. آیا می خواهید به موفقیت مدیریت احساسات خود را؟ انعطاف پذیر باشید دسترسی به 31 ژانویه 2015.
خواهش میکنم احساسات پردازش دسترسی به 31 ژانویه 2015.
Helpguide.org Helpguide.org: تسکین استرس در لحظه ای که در 31 ژانویه 2015 به دست آمد.
روانشناسی امروز. 5 نکات سریع برای کاهش استرس و توقف اضطراب در دسترس 2015 ژانویه 31.
انجمن روانشناسی آمریکا. پنج نکته برای کمک به مدیریت استرس دسترسی به 2015 ژانویه 31.