6 مرحله تغيير رفتار

Transtheoretical یا مراحل تغییر مدل

هر کسی که تا به حال قطعنامه سال نو را ساخته و شکسته است ، می تواند دشواری تغییر رفتار را درک کند. ایجاد یک تغییر پایدار در رفتار، به ندرت یک فرایند ساده است و معمولا شامل تعهد و دلسوزی از زمان، تلاش و احساسات می شود.

تغییر رفتار: شروع به کار

این که آیا شما می خواهید از دست دادن وزن، ترک سیگار یا انجام یک هدف دیگر، هیچ راه حل تنها برای همه کار می کند وجود دارد. ممکن است مجبور شوید چندین تکنیک مختلف را امتحان کنید، اغلب از طریق فرآیند آزمایش و خطا، برای رسیدن به هدف خود. در طول این دوره، بسیاری از مردم دلسرد شده و اهداف تغییر رفتار خود را از دست می دهند. کلید حفظ اهداف شما این است که تکنیک های جدید را امتحان کنید و راه هایی برای انگیزه داشته باشید.

تغییر ممکن است به راحتی صورت نگیرد، اما روانشناسان تعدادی از راه ها را به طور موثر برای کمک به افراد تغییر رفتار خود را توسعه داده اند. بسیاری از این تکنیک ها توسط پزشکان، پزشکان و معلمان مورد استفاده قرار می گیرند. محققان همچنین نظریه ها را پیشنهاد کرده اند تا توضیح دهند که چگونه تغییرات رخ می دهد. درک عناصر تغییر، مراحل تغییر و راه های کار در هر مرحله می تواند به شما در دستیابی به اهداف شما کمک کند.

عناصر تغییر

برای موفقیت، شما باید سه عامل مهم در تغییر رفتار را درک کنید:

مراحل تغییر مدل

یکی از شناخته شده ترین شیوه های تغییر، به عنوان مرحله های تغییر یا مدل تروستئوتوری شناخته می شود که در اواخر دهه 1970 توسط محققان جیمز پروچاسکا و کارلو دیکلمنت، که در حال مطالعه راه هایی برای کمک به ترک سیگار بودند، مطالعه شدند. مرحله های تغییر مدل به عنوان کمک موثر در درک این موضوع است که چگونه افراد از طریق تغییر رفتار رفتار می کنند.

در این مدل، تغییر به تدریج رخ می دهد و عود به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از روند تغییر در طول عمر است. مردم اغلب در مراحل اولیه تمایلی به تغییر ندارند، اما در نهایت یک رویکرد پیشگیرانه و متعهد برای تغییر رفتار ایجاد می کنند. این مدل نشان می دهد که تغییر به ندرت آسان است و اغلب به پیشرفت تدریجی گام های کوچک به سمت یک هدف بزرگ نیاز دارد.

1 - مرحله 1: پیش پیش بینی

مرحله پیش پیش بینی شده

اولین مرحله تغییر به عنوان پیش فرض شناخته می شود. در مرحله پیشآمدی، مردم تغییری را در نظر نمیگیرند. افرادی که در این مرحله هستند، اغلب به عنوان "انکار" توصیف می شوند که ادعا می کنند رفتار آنها یک مشکل نیست.

اگر شما در این مرحله هستید، ممکن است احساس کنید که به حالت فعلی خود استعفا داده اید یا اعتقاد دارید که شما کنترل خود را بر رفتار خود ندارید. در برخی موارد، افراد در این مرحله متوجه نمی شوند که رفتار آنها زیان آور است و یا در مورد پیامدهای اقدامات آنها کم است.

اگر در این مرحله هستید، ابتدا سؤال کنید. آیا تا به حال سعی کرده اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه متوجه شدید که یک مشکل دارید؟ چه چیزی برای شما اتفاق می افتد تا رفتار خود را مشکلی در نظر بگیرید؟

2 - مرحله 2: ذهنیت

مرحله محاسبه

در این مرحله مردم بیشتر از مزایای بالقوه ایجاد تغییرات آگاه می شوند، اما هزینه ها حتی بیشتر از آن نیز برجسته می شوند. این تعارض، یک احساس قوی در مورد تغییر دوگانگی ایجاد می کند.

با توجه به این عدم قطعیت، مرحله تفکر تغییر ممکن است ماهها یا حتی سالها طول بکشد. در واقع، بسیاری از مردم هرگز از مرحله تفکر گذشته نگذرند. در این مرحله، شما ممکن است تغییر را به عنوان یک فرایند دادن چیزی به جای استفاده از مزایای احساسی، ذهنی یا فیزیکی مشاهده کنید.

اگر فکر می کنید تغییر رفتار دارید، سؤالات مهمی برای خودتان مطرح کنید: چرا شما می خواهید تغییر دهید؟ آیا هیچ چیز مانع شما از تغییر نیست؟ برخی از چیزهایی که می تواند به شما در ایجاد این تغییرات کمک کند چیست؟

3 - مرحله 3: آماده سازی

مرحله آماده سازی

در مرحله آماده سازی، ممکن است تغییرات کوچک را برای آماده شدن برای تغییر زندگی بزرگتر شروع کنید. به عنوان مثال، اگر از دست دادن وزن هدف شماست، ممکن است به غذاهای کم چرب تبدیل شوید. اگر هدف شما این است که ترک سیگار را ترک کنید، ممکن است هر روز مارک ها را تغییر دهید یا دود کند. شما همچنین ممکن است برخی اقدامات مستقیم مانند مشاوره با یک درمانگر، پیوستن به باشگاه سلامت یا خواندن کتاب های خودآموز انجام دهید.

اگر در مرحله آمادگی قرار دارید، بعضی از اقداماتی که می توانید انجام دهید برای بهبود شانس موفقیت شما در ایجاد تغییر در زندگی پایدار وجود دارد. در مورد نحوه تغییر رفتار خود اطلاعاتی را که می توانید جمع آوری کنید. لیستی از اظهارات انگیزشی را تهیه کنید و اهداف خود را بنویسید. منابع خارج از قبیل گروه های پشتیبانی، مشاوران و یا دوستان که می توانند توصیه و تشویق کنند.

4 - مرحله 4: اقدام

مرحله عمل

در مرحله چهارم تغییر، مردم به منظور دستیابی به اهداف خود اقدام مستقیم می کنند. اغلب اوقات قطعنامه ها با شکست مواجه می شوند، زیرا گام های قبلی به اندازه کافی فکر یا زمان داده نشده است.

به عنوان مثال، بسیاری از مردم تصمیم گیری سال نو را برای از دست دادن وزن و بلافاصله شروع یک رژیم ورزشی جدید شروع می کنند، شروع به خوردن یک رژیم غذایی سالم و شروع به خوردن تنقلات. این قدم های قطعی برای موفقیت ضروری است، اما این تلاش ها در عرض چند هفته به دلیل این که گام های قبلی نادیده گرفته شده اند، رها شده است.

اگر در حال حاضر اقدام به دستیابی به یک هدف می کنید، برای هر گامی مثبتی که می گیرید، به خودتان تبریک می گویید و پاداش می دهید. تقویت و پشتیبانی بسیار مهم است در کمک به حفظ گام های مثبت در جهت تغییر. وقت خود را به طور مرتب بررسی انگیزه ها، منابع و پیشرفت خود را به منظور تجدید تعهد و اعتقاد به توانایی های خود را.

5 - مرحله 5: تعمیر و نگهداری

مرحله تعمیر و نگهداری

مرحله نگهداری مرحله های تغییر مدل شامل موفقیت در اجتناب از رفتارهای سابق و حفظ رفتارهای جدید است. در این مرحله، مردم بیشتر اطمینان می دهند که می توانند تغییرات خود را ادامه دهند.

اگر میخواهید رفتار جدیدی را ادامه دهید، به دنبال راهی برای جلوگیری از وسوسه هستید. سعی کنید جایگزین عادت های قدیمی با اقدامات مثبت بیشتر شود. هنگامی که شما قادر به پیشگیری از عود بیماری هستید، خود را پاداش دهید. اگر بیدار شوید، به خودتان سخت نباشید یا از دست ندهید. در عوض، به خودتان یادآوری کنید که این فقط یک پیشروی جزئی بود. همانطور که در مرحله بعدی یاد می گیرید، عود بیماری شایع است و بخشی از روند تغییر در طول عمر است.

6 - مرحله 6: عود

مرحله تسکین

در هر تغییر رفتار، عود بیماری یک رخداد معمول است. هنگامی که از طریق یک بیماری عود می کنید، احساس خستگی، ناامیدی و ناامیدی را تجربه خواهید کرد.

کلید موفقیت این است که اجازه ندهید این مشکلات مانع اعتماد به نفس شما شود. اگر به یک رفتار قدیمی بازگردید، نگاهی دقیق به این که چرا این اتفاق افتاد، نگاه کنید. چه چیزی باعث عود شد؟ برای جلوگیری از این عوامل در آینده چه کاری می توانید انجام دهید؟

در حالی که عود می تواند دشوار باشد، بهترین راه این است که دوباره با مراحل آماده سازی، عمل و یا مراقبت از تغییر رفتار شروع شود. ممکن است بخواهید منابع و تکنیک های خود را دوباره ارزیابی کنید. دوباره انگیزه، برنامه عمل و تعهد به اهداف خود را تأیید کنید. همچنین، برنامه هایی برای چگونگی برخورد با وسوسه های آینده ایجاد کنید.

هنگامی که آماده سازی و اقدامات مناسب انجام نمی شود، قطعنامه ها از بین می روند. با نزدیک شدن به یک هدف با درک بهتر اینکه چگونه بهترین آماده سازی، عمل کردن و حفظ یک رفتار جدید، احتمال بیشتری برای موفقیت خواهید داشت.

کلمه ای از

آسان نیست که یک تغییر بزرگی انجام دهید و آن را بچرخانید. با استفاده از این مراحل، ممکن است در حفظ رزولوشنهایتان موفقتر باشید . بسیاری از برنامه های بالینی برای تغییر رفتار از این مراحل استفاده می کنند از جمله توقف سیگار کشیدن و بهبود اعتیاد. اگر تصمیم بگیرد که برای حمایت از تغییر شما نیاز به یک برنامه ساختار یافته داشته باشید، ممکن است این مراحل را که استفاده می کنید را شناسایی کنید.

> منابع:

> Diclemente CC اعتیاد و تغییر: چگونه اعتیاد توسعه و معتادان بازیابی. ویرایش دوم مطبوعات گیلفورد؛ 2018

> Mastellos N، Gunn LH، Felix LM، Car J، Majeed A. Transtheoretical Model مراحل تغییر برای تغذیه و تغذیه جسمانی در مدیریت وزن برای اضافه وزن و چاق بزرگسالان. بانک اطلاعات کچرانی بررسیهای سیستماتیک . فوریه 5، 2014؛ (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.