اگر در هنگام شیردهی در هنگام تنش یا ناراحتی از شیرینی لذت ببرید، می دانید که چقدر فورا می تواند رضایت بخش باشد، اما اغلب به دنبال آن یک سقوط قند خون و تحریک پذیری است. اما درست مثل برخی از غذاها می تواند تاثیر منفی روی چشم انداز شما داشته باشد، تحقیقات اخیر این است که آیا خوردن غذاهای خاص می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد یا خیر.
در اینجا نگاهی به عادات غذا خوردن و غذاهای خاصی که ممکن است باعث افزایش خلق و خوی شما شود:
خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3
شواهد حاکی از آن است که اسیدهای چرب امگا 3 (فراوان در ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی قزل آلا و مکرر) ممکن است نقش مهمی در عملکرد مغز داشته باشند و کمبود اسیدهای چرب امگا 3 مرتبط با مشکلات سلامت روان.
به عنوان مثال، در تحقیق منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی و جامعه بهداشت ، محققان 26 مطالعه که قبلا منتشر شده (شامل 150،278 شرکت کننده) که رابطه بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را مورد بررسی قرار دادند، مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند. در تجزیه و تحلیل خود، نویسندگان این بررسی دریافتند افرادی که اکثر ماهی ها مصرف می کنند احتمال ابتلا به علائم افسردگی کمتری دارند. در حالی که این ارتباط اثبات علیت نیست، این نشان می دهد که برای بررسی نقش اسید های چرب امگا 3 در افسردگی و سلامت روان، مطالعات بالینی دقیق مورد نیاز است.
غذاهایی برای خوردن: برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3، به ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرخ مایل به قرمز، ساردین ها، anchovies و ماهی خال مخالی نگاه کنید.
غذاهای گیاهی حاوی امگا 3 عبارتند از گردو، روغن کلزا و پرتقال (گیاه).
علاوه بر کل مواد غذایی، منابع خوبی از امگا 3 عبارتند از روغن ماهی، روغن کتان و روغن زیتون، اما توصیه می شود ابتدا در صورت داشتن حاملگی، پرستاری، مصرف دارو یا هر گونه نگرانی با پزشک خود مشورت کنید.
پمپ کردن پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها برای نقش خود در سلامت گوشتی شناخته شده اند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که باکتری ها در روده، سیگنال های مغز را به مغز (که به نام "محور روده-مغز" خوانده می شوند) می فرستند و دریافت می کنند. در بررسی منتشر شده در Annals of General Psychiatry in 2017، پژوهشگران 10 تحقیق منتشر شده را تجزیه و تحلیل کرده اند و دریافتند که اکثر مطالعات اثرات مثبت پروبیوتیک ها بر علائم افسردگی را تأیید کرده اند. در حالی که امیدوار است، نویسندگان این مطالعه، تغییرات زیادی را در پروبیوتیک ها، دوز و مدت درمان نشان داده اند.
طبق مطالعه منتشر شده در Gastroenterologia در سال 2017 مصرف یک مکمل پروبیوتیک بهبود علائم روده و افسردگی را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بهبود می بخشد. شرکت کنندگان یک مکمل پروبیوتیک (Bifidobacterium longum NCC3001) یا یک دارونما برای روز 10 هفته
پس از شش هفته، 64 درصد از افرادی که پروبیوتیک مصرف کرده اند، علائم افسردگی را کاهش داده اند، در مقایسه با 32 درصد کسانی که دارونما مصرف می کنند. علاوه بر این، بهبود علائم افسردگی با تغییرات فعالیت در زمینه مغز در خلق و خوی همراه بود.
غذا برای خوردن: ماست منبع شناخته شده پروبیوتیک است، اما باکتری های مفید نیز می توانند در کبد، پاستار و سبزیجات تهیه شده مانند کلم، کیم کیمچی، میسو، تمپه و ترشیجات یافت شوند.
رسیدن به دانه های کامل
دانه های کامل منبع مهمی از ویتامین های B، مواد مغذی حیاتی برای سلامت مغز هستند. به عنوان مثال، تيامين (ويتامين B1) در تبديل گلوكز به انرژي وارد شده است، ويتامين B5 براي توليد استيل كولين (نوروكتريومتر) است (شامل حافظه و حافظه)، ويتامين B6 به تريپتوفان اسيد آمينه به سروتونين تبديل مي شود و ويتامين B12 درگير مي شود در تولید نوروترانسمیترها.
غذاها برای خوردن: غذاهای دانه ای می تواند گیج کننده باشد. یک قاعده کلی در هنگام خواندن برچسب های غذایی این است که برای هر 5 گرم کربوهیدرات، یک محصول باید حداقل یک گرم فیبر رژیمی داشته باشد.
دانه ها را به شکل کامل خود نگاه کنید، از جمله بلغور جو دوسر، کوینو، برنج قهوه ای، گل سرخ، ارزن، بلغور و برنج وحشی.
انتخاب یک صبحانه منظم و مغذی
به گفته برخی از محققان، خوردن صبحانه به طور منظم با نشانه های افسردگی کمتری همراه است. به عنوان مثال، مطالعهی 2017 منتشر شده در « اشتها» ، پاسخهای بررسی 207،710 نفر در سن 20 سالگی و بیشتر را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که کسانی که گفتند خوردن صبحانه «به ندرت» یا «گاهی» نشانههای افسردگی بیشتری را نسبت به افرادی که صبحانه خوردند، همیشه وجود دارد. "
در حالی که این انجمن اثبات نمی کند که نشانه های افسردگی ناشی از پریدن صبحانه است، این نشان می دهد که ممکن است صبحانه منظم بر خلق و خوی داشته باشد که باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد.
غذاها برای خوردن: غذاهای غنی از فیبر، مواد مغذی و چربی های خوب را انتخاب کنید. بلغور جو دوسر داراي فیبر محلول است که کمک می کند تا سطح قند خون را با کاهش جذب قند خون کاهش می دهد. یک کاسه جو دوتایی فولادی را امتحان کنید. دیگر غذاهای صبحانه شامل میوه مرکبات، توت فرنگی، سیب، غلات و آجیل است.
بارگیری در سبزیجات سبز برگ
اسفناج و دیگر سبزیجات سبز حاوی فولات ویتامین B است. اگر چه ارتباط به طور کامل درک نشده است، سطوح پایین فولات همواره با افسردگی در تحقیق همراه است. به عنوان مثال، مطالعات منتشر شده در مجله تحقیقات روانشناسی در سال 2017، مطالعات قبلی را تجزیه و تحلیل کرده و دریافتند افرادی که دارای افسردگی بودند، سطح خون پایین فولات پایین و مصرف پایین فولات در مقایسه با افراد بدون افسردگی پایین تر بود.
کمبود فولات ممکن است باعث سوخت و ساز متابولیسم سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین (انتقال دهنده های عصبی مهم برای خلق) شود، اما تحقیقات بیشتری برای درک نقش فولات در افسردگی و سلامت روان ضروری است.
مطالعات متعدد نشان داده است مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها با کاهش خطر افسردگی همراه است.
مواد غذایی برای خوردن: سبزیجات غنی از غلات شامل اسفناج، ادمام، artichokes، بامیه، سبزیجات روغنی، آووکادو و کلم بروکلی است. Folate نیز در لوبیا و عدس ها، با یک فنجان عدس پخته شده که 90 درصد از هزینه روزانه توصیه شده را تامین می کند، فراوان است.
مکمل اسید فولیک را بدون مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود نگیرید. در بعضی موارد ممکن است اثرات نامطلوب داشته و خطرات احتمالی برخی افراد (مانند کسانی که پولیپ کولون یا سرطان دارند) وجود دارد.
لذت بردن از کافئین در آرامش
یافته های کافئین موجب آزاد سازی مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین می شود که برای عملکرد و خلق و خوی مهم است. به عنوان مثال، مطالعه ای که در مجله تحقیقات تغذیه مولکولی و مواد غذایی در سال 2016 منتشر شده است، 12 مطالعه که قبلا منتشر شده، را تجزیه و تحلیل کرده و نتیجه گرفتند که مصرف قهوه (و به میزان کم چای) تأثیر محافظتی بر خطر افسردگی دارد.
نوشیدنی های نوشیدنی: در مطالعه فوق، مصرفی که بیشترین اثر را داشت، 400 میلی لیتر قهوه (حدود 1/3 لیوان) در روز بود.
کافئین به همه افراد متفاوت است، بنابراین اگر قهوه شما را جریحه، تحریک پذیر، غم انگیز، بی خوابی یا دیگر اثرات نامطلوب، جلوگیری از نوشیدن آن (انتخاب از نوشیدنی های رایگان کافئین مانند چای روویبوس)، یا انتخاب نوشیدنی های کم کافئین مانند چای سیاه یا سبز چای .
گزینه دیگری: چای چای هند با چای سیاه معمولی به همراه ادویه جات ترشی جات مانند دارچین و دارچین، ادویه های چای همچنین شیرینی طبیعی برای چای را اضافه می کنند که ممکن است به کاهش قند و شیرینی کمک کند.
رژیم غذایی خود را با مواد غذایی حاوی ویتامین D غنی کنید
هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار گرفته است، ویتامین D به عنوان آفتاب شناخته شده است به طور طبیعی در بدن ایجاد می شود. در چند سال گذشته، تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهد، یکی از انتقال دهنده های عصبی مرکزی که بر خلق و خوی ما تاثیر می گذارد، و این اختلال ممکن است با اختلالات خلقی، به خصوص اختلالات عاطفی فصلی مرتبط باشد.
علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می دهد که کمبود ویتامین D عامل خطر برای افسردگی در افراد مسن است.
بعضی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. به عنوان مثال، پوست تیره تر ملانین بیشتری دارد، مادهیی که اشعه ماوراء بنفش را مسدود میکند. کار در داخل خانه در طول روز، زندگی بیشتر از استوا و یا بودن در منطقه با آلودگی هوا بیشتر و همچنین افزایش خطر ابتلا به کمبود ویتامین D خود را.
غذا برای خوردن: ماهی قزل آلا با استخوان ها غنی از ویتامین D است و همچنین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است. به دنبال ماهی قزل آلا صید آیشان یا ماهی قزل آلا با استخوان ها. غذاهای دیگر شامل پنیر و زرده تخم مرغ است. غذاهایی که ممکن است با ویتامین D غنی شوند عبارتند از شیر، شیر سویا و آب پرتقال.
خط پایین
تغییرات تغذیه ای کوچک می تواند در ایجاد چگونگی احساس در طول زمان بسیار متفاوت باشد. در حالی که تحقیقات در زمینه غذا و خلق در مراحل اولیه هستند، بسیاری از این غذاها می توانند به دلایل دیگر شما را سالم نگه دارند.
ممکن است وسوسه آمیز باشد برای استفاده از غذا برای درمان اضطراب یا افسردگی، اما از مطالعات بالینی در مقیاس بزرگ، تحقیقات بیشتری لازم است. اگر افسردگی و یا هر شرایطی دارید، مهم است که به دنبال کمک از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود باشید.
> منابع:
> لی SA، پارک EC، Ju YJ، و غیره. مصرف صبحانه و حالت افسردگی: تمرکز بر وضعیت اجتماعی و اقتصادی. اشتها 2017 ژوئیه 1؛ 114: 313-319.
> Li F، لیو X، ژانگ D. مصرف ماهی و خطر افسردگی: یک متاآنالیز. J اپیدمیول سلامت جامعه. مارس 2016؛ 70 (3): 299-304.
> پینتو سانچز MI، Hall GB، قاجار K، و همکاران. پروبیوتیک Bifidobacterium Longum NCC3001 کاهش نمرات افسردگی و تغییر فعالیت مغز: یک مطالعه خلبان در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر. گوارش 2017 آگوست؛ 153 (2): 448-459. 8.
> Wallace CJK، Milev R. اثرات پروبیوتیک در علائم افسردگی در انسان: یک بررسی سیستماتیک. ان Gen روانپزشکی. 2017 فوریه 20؛ 16: 14.
> سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.