فشار در اطراف ما به رژیم غذایی وجود دارد، اما در حال افزایش تعداد آمریکایی ها در حال افزایش چاقی هستند. به نظر می رسد که overeating یک رفتار است که برای هر کسی - مرد، زن یا کودک در دسترس است. بنابراین اگر شما یا یکی از عزیزان مستعد ابتلا به سرماخوردگی هستید، خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی را به همراه خواهد داشت. بهترین راه حل این است که مصرف مواد غذایی خود را مدیریت کنید، اما اگر این کار را نکنید، راهنمایی های کاهش آسیب به حفظ سلامت و رفاه شما کمک خواهد کرد، حتی اگر بیش از حد غذا بخورید.
خود را به طور مرتب وزن کنید
شما مجبور نیستید که هر روز یا حتی هر هفته وزن خودتان داشته باشید، اما یک بار یا دو بار در ماه در یک حمام مقیاس به شما می آموزد که آیا وزن شما پایدار است یا اینکه وزن خود را افزایش داده یا از دست می دهید. نمیدانید وزنتان چقدر باشد؟ مقاله من را بررسی کنید، آیا چربی دارم؟
ممکن است مفید باشد اندازه گیری کنید تا خودتان را وزن کنید - اندازه گیری دور کمر یک یا دو بار در ماه به شما خواهد گفت که آیا تغییرات اتفاق می افتد یا نه. با استفاده از دکمه شل خود را به عنوان نقطه مرجع، بنابراین شما تقلب نیست، و اندازه گیری خود را بدون مکیدن و یا پف کردن شکم خود را. اگر اندازه گیری کمر شما دو بار در یک ردیف افزایش یابد، وقت آن است که عادت های غذایی خود را مرور کنید و آنها را وارد کنید. نگاهی به نوک 3 برای مشاوره بیشتر در مورد چگونگی انجام این کار.
و اگر شما نمی توانید تحمل وزن خود را اندازه گیری کنید، فقط اگر به اندازه کافی لباس خود را به اندازه کافی بزرگ نکنید، اندازه ی خود را افزایش دهید. فکر کنید که از دست دادن چیزی که به دست آورده اید، به جای دادن به اضافه وزن و افزایش وزن.
در حال حاضر با کاهش کمی می توان از کاهش شیب لغزنده به سمت چاقی جلوگیری کرد و نیاز به از دست دادن بسیار بعد از آن بسیار دشوار است.
تعداد کالری
شما لازم نیست که در مورد آن وسواس ایجاد کنید، اما صرفا نادیده گرفتن محتوای کالری غذا در هنگام بروز اضافه وزن، مشکلی است.
شما باید به طور کلی تعداد کالری که به طور میانگین در روز نیاز دارید را بدانید تا وزن خود را حفظ کنید، اگر سالم باشد یا به تدریج وزن خود را کاهش دهید.
شمارش کالری یک کالای ضروری نیست بلکه باید غذاهای مورد علاقه خود را بدانید که به میزان زیاد کالری هستند. کرم، کره و شیرینی شلاق، واضح ترین نمونه هستند، اما بسیاری از غذاهای مورد علاقه دیگر که کالری بسیار بالایی دارند و شما می توانید از غذای کامل به مقدار کالری در میان وعده های غذایی استفاده کنید.
و این نیست که شما نمی توانید یا نباید این غذاها را بخورید - اگر شما آنها را بسیار لذت بخش پیدا کنید، برای لذت بردن از آنها بسیار زیاد است. اما شما مجبورید غذاهای دیگر را همان روز یا روز بعد را مجددا اندازه گیری کنید تا از وزن خود جلوگیری کنید. مقدار کل کالری کالری خود را حفظ کنید، و هنگامی که شما پر از لذت بردن، جایی دیگر را کاهش دهید.
به یاد داشته باشید، شما نمی توانید کیک خود را داشته باشید و آن را بخورید!
جایگزین غذاهای سالم برای غذاهای ناخواسته
در حالی که snacking می تواند یک فعالیت پر خطر باشد برای بیش از حد شستشو، همه تنقلات برابر نیستند. هنگامی که ما پرورش می دهیم، ما تمایل به رفتن بعد از شکر، نمک، چربی یا بافت. بنابراین شما می توانید مواد غذایی سالم تر را به تنقلات برسانید، که به شما یک محرک احساسی مشابهی می دهد، بدون عواقب ناگوار.
در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
جایگزین های غذای شیرین:
اعتیاد به قند نوعی وابستگی غذایی است که به خودی خود دارد. به جای شکلات و یا آب نبات های دیگر که کالری خالص بالایی دارند، سعی کنید میوه های تازه و یا خشک شده ای که کالری کم و ویتامین بالا دارند باشد.
جایگزین مواد غذایی شور:
به جای تراشه هایی که کالری خالی دارند، سعی کنید زیتون هایی که در چربی های سالم هستند.
جایگزین های خوراکی شکننده:
به جای چیپس، بادام زمینی، پاپ کورن یا سایر غذاهای تند و سرشار از قند بالا، سبزیجات خام مانند کرفس یا هویج، آجیل سالم مانند گردو و شیرینی های مبتنی بر غلات مانند گرانولا یا کیک برنج را امتحان کنید.
جایگزین های غذای کرمی:
به جای کرم واقعی که کالری بسیار بالایی دارد، جایگزین های نیمه چربی یا کم چربی را جستجو کنید. اگر خامه ترش را به عنوان یک سیب خوشمزه بپزید، با کم چرب یا بدون چربی و یا یک ماست ضخیم سعی کنید. ریزش های سالم مانند هوموس نیز ممکن است این فریب را انجام دهند.
برای بستنی:
شما می توانید شکر کم، چربی کم یا هر دو را وارد کنید. اما اگر یک بستنی واقعی هستید، فکر کنید که خرید یک بستنی ساز را انجام می دهید، بنابراین شما کنترل کاملی از مواد تشکیل دهنده را دارید و قدرت اصلاح خود را به یک ضربه ی سالم تبدیل می کند. به عنوان مثال می توان از مقادیر بالاتری از میوه های خالص برای تغذیه اضافه استفاده کرد، شکر کمتر بدون شیرینی ها، اگر قند یا شیرینی شما بعد از آن نیست، و مواد سالم مانند ماست کم چرب، شیر سویا و چربی های سالم مانند نفت کتان