1 - کاهش دهنده استرس 1: آرامش فیزیولوژی خود را با تنفس
من اغلب از این سؤال پرسیدم: "اگر فقط یک چیز برای کاهش استرس داشتم، بهترین کاری است که انجام دهم؟" این یک سوال بزرگ است، زیرا هیچ کس زمان و انرژی برای بازنشستگی نگرش و شیوه زندگی در زمان کوتاهی ندارد، به خصوص زمانی که آنها بیشتر در معرض فشار قرار دارند (معمولا زمانی که آنها شروع به جستجو برای پاسخ با مدیریت استرس می کنند) . سوال "بهترین استرس کاهش دهنده" به قلب مدیریت استرس کاهش می یابد: "آیا می توان به طور موثر از بین بردن تنش تنها با تغییر یک چیز؟"
شما خوشحال خواهید شد که بدانید که ممکن است. چند تن ساده و مستقل برای کاهش استرس وجود دارد که می توانید آن را امتحان کنید که می تواند بر میزان استرس کلی شما تاثیر بگذارد. پنج استراتژی زیر می تواند به کاهش استرس - به ویژه تنش های مزمن - که به شدت آسیب می رساند کمک کند - به چندین روش در یک زمان کاهش یابد و نتایج پایدار را به دست آورد. من از شما دعوت می کنم امروز یکی از این کاهش دهنده های استرس را در رپرپرایز امدادرسانۀ استرس امتحان کنید و ببینید چه تغییراتی را تجربه کنید. (شما حتی می توانید اضافه کردن استراتژی کاهش استراتژیک تا زمانی که شما در حال انجام همه پنج در یک بار، اما احساس نمی کنید که شما باید همه این کار را انجام دهید - یک کاهش استرس به اندازه کافی است.)
کاهش دهنده استرس # 1: فیزیولوژی خود را با تنفس آرام کنید
تنفس تسکین استرس یادگیری ممکن است فقط توصیه من به کاهش فشار استرس باشد، زیرا می تواند به سرعت و به آسانی مورد استفاده در هر زمان و هر مکان باشد. شما می توانید تنفس تسکین دهنده استرس را در زمانی که هنوز در وسط یک وضعیت استرسزا هستید، استفاده کنید و در نتیجه می توانید پاسخ استرس خود را معکوس کنید و تمام تجربه خود را از یک وضعیت استرس زا تغییر دهید. شما همچنین می توانید تمرینات تنفسی را در هر زمان در طول روز انجام دهید، زمانی که متوجه شدید که شما تحت تاثیر قرار گرفته اید و بدن خود را آرام کنید و سپس و در آنجا. تمرین تنفس یک کاهش کلی استرس به دلایل زیر می باشد:
- تسکین استرس مزمن: تمرینات تنفسی می تواند اثرات استرس مزمن را کاهش دهد . خطر استرس مزمن ناشی از بدن است که همیشه در معرض آتش سوزی و پاسخ استرس است که به طور مداوم باعث شده است. تمرینات تنفسی می تواند بدن شما را به حالت تعادل با پاسخ آرام تبدیل کند.
- تفکر واضح تر: هنگامی که پاسخ استرس شما به وجود می آید، برخی از تغییرات استرس پاسخ بدن شما باعث می شود تا به روشنی فکر کنید. هنگامی که شما به وضوح فکر نمی کنید، یک آبشار اضطراب اضافی وجود دارد که می تواند ایجاد شود زیرا شما ممکن است اشتباهاتی را ایجاد کنید که موجب استرس بیشتری می شوند یا نتوانید راه های خلاقانه ای را که می تواند استرس را از بین ببرید نادیده بگیرید.
- استرس کلی پایین: هنگامی که شما در حال حاضر تحت فشار قرار گرفته اید، ممکن است احساس فشار بیشتری نسبت به اضطراب را احساس کنید. استفاده از تمرینات تنفسی به عنوان یک کاهش دهنده استرس می تواند به شما کمک کند احساس کم استرس را در کل داشته باشید و به همین دلیل واکنش بیشتری نسبت به استرسورهای آینده داشته باشید.
در اینجا نحوه تمرینات تنفسی آغاز می شود .
2 - کاهش استرس با ورزش
استرس گیرنده # 2: تمرین
ورزش یک کاهش دهنده استرس فوق العاده و تقویت کلی سلامت است. ورزش می تواند به کاهش وزن و طول عمر خود کمک کند، اما به دلایل مختلف، یک کاهش شدید فشار استرس است:
- خروجی: ورزش شما را به یک خروجی فیزیکی برای ناامیدی و استرس می دهد. هنگامی که شما پیاده روی را با یک پیاده روی خوب تکان می دهید یا در کلاس های رزمی هنرهای رزمی خود را لگد می زنید، ورزش بهتر می کنید از احتمالا اگر یک بالش را در خانه بچرخانید و این کار معمولا موثر تر است زیرا شما از شما استفاده می کنید کل بدن برای سرخوردگی را آزاد می کند
- حواس پرتی: تمرین می تواند به عنوان یک ابزار حواس پرتی عمل کند تا شما را از محیط هایی که موجب استرس می شوند و به محیط های کنترل شده تر (طبیعت، کلاس های اسپین، احاطه شده توسط دیگران که همچنین می خواهند استرس را تحریک کنند)، مفید باشد. فقط بیرون آمدن از فضای استرس می تواند شگفتی ها را برای خلق و خوی شما انجام دهد!
- طبیعی بالا: ورزش همچنین آندورفین ها را آزاد می کند که می تواند به شما کمک کند احساس خوبی یا عالی داشته باشید! تغییر ترکیب فیزیولوژیکی داخل بدن شما می تواند یک ابزار کاهش دهنده استرس بسیار قوی باشد زیرا می تواند تمام تجربیات خود را از استرس تغییر دهد.
- تسکین استرس بلند مدت: ورزش عملا می تواند شما را در مدت زمان طولانی به استرس واکنش نشان دهد، به طوری که شما کمتر احساس تنش می کنید.
این را برای ایده هایی برای شروع تمرین به عنوان یک استرس تکان دهید .
3 - چشم انداز خود را با قدردانی و خوش بینی تغییر دهید
کاهش دهنده استرس # 3: چشم انداز شما را با قدردانی و خوش بینی تغییر دهید
تحقیقات نشان می دهد که خوش بینی ها به پایان رسید . این فقط افرادی نیستند که چیزهای خوب برای آنها اتفاق می افتد، بیشتر خوش بین هستند، خوشبینان همان عوامل استرسزا را تجربه می کنند که احساس بدبینی دارند، اما احساس می کنند که کمتر تحت تأثیر قرار می گیرند. مزایای دیگری نیز برای خوش بینی بودن وجود دارد که باعث می شود که این الگو در ذهن عادت ایجاد شود:
- سلامت: متخصصین معتقدند که سالم تر باقی می مانند و بیمار می شوند. این ممکن است به دلیل تمایل آنها به استرس باشد، استرس کمتر با ایمنی مرتبط است - یا شاید با گرایش پرشور به فعالانه (و در نتیجه مراقبت بهتر از بدن آنها) مرتبط باشد.
- چشم انداز: خوش بینان نسبت به استرس کمتر واکنش نشان می دهند، زیرا آنها چیزها را متفاوت می بینند. یکی از عوامل بسیار مهمی که تعیین کننده این است که چگونه وضعیت به نظر می رسد این است که آیا این یک تهدید یا یک چالش است . تهدیدات منجر به بروز پاسخ های استرس ما می شوند و ما را در حالت کاهش خلاقیت و تنش بیشتر قرار می دهند؛ چالش ها تمایل به همکاری با توانایی های خلاقیت خلاقانه و انگیزه ما را دارند. خوش بینان عوامل استرسزا را چالش می بینند.
- موفقیت: خوش بینان فرصت هایی را می بینند که بدبینان ها زیان را می بینند، بنابراین آنها امیدوارتر و کمتر تحت تأثیر قرار می گیرند و می توانند منفی ها را به مثبت تبدیل کنند.
- تغییرات: خوشبینان بیشتر اعتقاد دارند که می توانند تغییرات ایجاد کنند، بنابراین آنها اغلب تلاش می کنند و در واقع تغییرات بیشتری را انجام می دهند و با چالش های بیشتری مواجه می شوند. این یک عنصر کلیدی برای موفقیت آنهاست. بنابراین، با تبدیل شدن به یک خوشبین، می توانید دیگر عادت های استرس را راحت تر بچرخانید.
در مورد ویژگی های خوش بینانه بیشتر مطالعه کنید و راه هایی برای تبدیل شدن به یک خوش بین را پیدا کنید .
4 - مداد تمرین منظم
استرس گیرنده # 4: مداد تمرین منظم
ما فقط در حال آموختن مزایای شگفت انگیز مدیتیشن هستیم ، اما ما به اندازه کافی می دانیم که می گویند این یک کاهش دهنده استرس قوی است. اندیشیدن حتی برای چند دقیقه ممکن است بلافاصله شما را آرام تر، وضعیت فعلی، با پاسخ استرس خود را به سطح قبل از استرس تبدیل شده است. کسانی که مدیتیشن را به طور مرتب انجام می دهند، می توانند مزایای بیشتری داشته باشند، از جمله اما نه محدود به موارد زیر:
- چشم انداز: کسانی که مدیتیشن می کنند به طور منظم با بخشی آرام از خود آشنا می شوند و در تغییر دیدگاه خود به شدت بر چالش هایی که با آن مواجه می شوند تا لحظه کنونی متمرکز می شوند، متمرکز می شوند. وقتی مردم نگران آینده می شوند و از ترس اینکه چه اتفاقی می افتد، آنها اغلب می توانند راه حل های خلاقانهتری پیدا کنند و اعتماد به نفس خود را برای انجام آنها به دست آورند، زیرا آنها از جایگاه قدرت و نه از یک وضعیت استرس استفاده می کنند.
- واکنش پذیری استرس کاهش یافته است: مطالعات روی کسانی که مدیتیشن مداوم را انجام می دهند، تغییرات واقعی در واکنش های مغز و پاسخ استرس را به وجود آورده اند که متخصصان مدیتیشن مکرر را قادر می سازد که نسبت به عوامل استرسزا که تجربه می کنند کمتر واکنش نشان دهند. این بخشی از این چیزی است که باعث کاهش قدرت این استرس می شود - مدیتیشن استرس را در لحظه و در لحظات آینده کاهش می دهد.
- میزبان دیگر مزایا: مدیتیشن میتواند مزایای جسمی و روحی دیگری نیز به همراه داشته باشد. این مقاله را در مورد مزایای مراقبه برای یک لیست کامل تر ببینید.
به منظور استفاده از مزایای مداخله کننده استرس، شما فقط باید چند دقیقه بدون وقفه برای نشستن داشته باشید. این لیست تکنیک های مراقبه می تواند به شما کمک کند تا برای شروع کار.
5 - قطع فشارهای شدید
کاهش دهنده استرس # 5: آنچه را که می توانید انجام دهید
گاهی اوقات بخش بزرگی از استرس ما از یک وضعیت در زندگی ما است که باعث استرس مزمن می شود. این می تواند یک کار دشوار، یک رابطه ناراضی، یک برنامه بیش از حد بسته بندی شده یا یک وضعیت دیگر باشد که به طور مستمر باعث ایجاد استرس می شود. آیا شما خودتان را به طور دائم بر وضعیت یکسان قرار می دهید؟ این می تواند یک استراتژی کاهش دهنده استرس شدید برای مقابله با وضعیت خاص باشد تا آنجا که می توانید و از استرس هایی که در زندگی شما ایجاد می شود را کنار بگذارید. منابع زیر می توانند در موقعیت های ناشی از استرس مزمن مزمن کمک کنند:
- رضایت شغلی : استرس شغلی منبع مهمی از استرس کلی زندگی است؛ زیرا ما وقت زیادی را در محل کار صرف میکنیم و یک تجربه منفی در کار می تواند ما را در خلق و خوی بد ما قرار دهد و وقتی از خواب بیدار شد، صبح تا صبح این هیچ راهی برای زندگی نیست برای اطلاعات بیشتر درباره استرس شغلی و نحوه مدیریت استرس در محل کار مطالعه کنید .
- استرس روابط : روابط ما می تواند بزرگترین منبع حمایت و معنا در زندگی باشد، اما همچنین می تواند باعث ایجاد بیشترین میزان استرس شود. اگر ازدواج ناراضی دارید یا اگر روابط دیگر شما درگیر است، می توانید تجربه خود را در زندگی تان رنگ کنید. تغییر دادن یا حذف روابط استرس زا در زندگی شما و جایگزینی آنها با هماهنگی و حمایت از آن، یک استراتژی کاهش دهنده استرس است. ممکن است کمی کار کند، اما بازده بزرگ است. در اینجا برخی از مهارت های ارتباطی برای امتحان کردن وجود دارد.
- بیش از حد مشغول است : بسیاری از ما شلوغ تر از ما می خواهیم باشد، و حتی زمانی که ما مشغول فعالیت های هیجان انگیز است، اگر ما بیش از حد برای بیش از حد مشغول به مدت طولانی، می تواند بیش از حد استرس زا تبدیل شود. اگر برنامه ای را که قبلا مشغول به کار بوده اید و یک درخواست اضافی اضافی یا غیر منتظره اضافی وجود دارد، می توانید همه چیز به سرعت سریع تبدیل شود. اگر زندگی خود را در آستانه غرق شدن زندگی می کنید احتمالا زمان برداشتن برخی از فعالیت های خارج از برنامه خود را برای مواجه شدن با لحظات آرام، خودآموزی و استرس امتحان کنید. در اینجا چند راهکار برای ایجاد یک طرح زندگی جدید وجود دارد .
6 - تحقیقات در زمینه کاهش استرس
تحقیقات زیر در این مقاله در مورد کاهش استرس استفاده شده است. برای تحقیقات اخیر در مورد استرس، و همچنین پیوندهایی به منابع بیشتر، لطفا پایین بروید.
منابع:
Adler MG، Fagley NS. قدردانی: تفاوت های فردی در پیدا کردن ارزش و معنی به عنوان یک پیش بینی منحصر به فرد از رفاه ذهنی. مجله شخصیت فوریه 2005.
آستین JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. پزشکی ذهن-بدن: وضعیت علم، پیامدهای تمرین. مجله دفتر امور خانواده آمریکا در ماه مارس / آوریل 2003. Bonadonna، Ramita PhD. تاثیر مدیتیشن بر بیماری مزمن تمرین پرستاری جامع نوامبر / دسامبر 2003
Emmons RA، McCullough ME. شمارش نعمتها در برابر بارندگی: بررسی تجربی از قدردانی و رفاه ذهنی در زندگی روزمره. مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی فوریه 2003.
Rimmele U، Seiler R، Marti B، Wirtz PH، Ehlert U، Heinrichs M. سطح فعالیت بدنی بر روی واکنش پذیری آدرنال و قلبی عروقی تا استرس روحی و اجتماعی تاثیر می گذارد. روانشناسی زیست شناسی اکتبر 13، 2008.
تحقیقات شادی
آیا تا کنون فکر کرده اید که چگونه می توانید با استفاده از استراتژی های اثبات شده با تحقیق، شادی بیشتری به زندگی خود برسانید؟ در واقع مطالعات درباره شادی و استرس چه می گویند؟ درباره شادی و تحقیقات استرس بیشتر بخوانید.
تحقیقات استرس و سلامت
استرس تاثیر مهمی در سلامت دارد و تحقیقات می تواند به شما دقیقا چگونه نشان دهد. برای دانستن مطالعات تحقیقاتی متعددی درباره استرس و سلامت، بخوانید.