کمی اضطراب واقعا خوب است، زیرا به ما کمک می کند تا ما را در معرض خطر بیفتد (از مغز ما بیولوژیکی برای حفاظت از ما استفاده می شود). متاسفانه، میلیون ها نفر از افراد مبتلا به علائم اضطراب در تمام طول زمان وجود دارند و پس از آن با عصبانیت، پیش بینی بدترین نتیجه در موقعیت ها، اجتناب از ریسک یا درگیری و تنش عضلانی مزمن، در میان سایر نشانه ها وجود دارد.
به نظر می رسد که "بیکار" آنها بیش از حد بالا است و آنها اغلب از ترس، وحشت، و شک و تردید به خود می گیرند.
در مطالعه مغز افراد مضطرب، محققان کشف کردند که برخی از مناطق مغز نسبت به مغز افراد بدون اضطراب بیش از حد فعال هستند. یک ناحیه مانند گانگلیوی پایه، مجموعه ای از ساختارهای بزرگ در نزدیکی مرکز مغز است که با ادغام اندیشه، احساس و حرکت، و نیز انگیزه و لذت همراه هستند.
خبر خوب این است که شما می توانید کنترل نشانه های اضطراب خود را با یک طرح ساده و شگفت انگیز چهار مرحله ای - همان که من به صدها بیمار خودم آموخته ام.
مرحله 1
تنفس خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم در طی یک حمله اضطراب، به تنفس خود توجه نمی کنند، در حالی که در واقع تنفس آنها عمدتا کم عمق، سریع و نامنظم است. این باعث کاهش اکسیژن در مغز می شود که موجب ترس و وحشت می شود (دوباره بخشی از سیم کشی بیولوژیکی ما).
هنگامی که شما نفس های آهسته ای می گیرید، جریان خون را به مغز خود می رسانید، که شما را در کنترل شما قرار می دهد.
یکی از راه های تمرین تنفس عمیق این است که یاد بگیرید چگونه از دیافراگم خود نفس بکشید - ناحیه ای از بدن که وقتی در معرض اضطراب قرار می گیرد، "خشن" می شود. این نیز به عنوان شکم شکم شناخته شده است و در اینجا این است که چگونه احساس خود را برای آن:
الف) در پشت خود قرار دهید و یک کتاب کوچک روی شکم بگذارید
ب) هنگامی که شما در معرض استنشاق، کتاب را بالا ببرید
ج) هنگامی که شما را بیرون آوردید، کتاب را پایین بیاورید
ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا از آن آویزان شود، اما تمرین را ادامه دهید - مغز و بدن شما از شما تشکر خواهند کرد!
بنابراین، برای مرحله 1، به آرامی و عمیق با شکم نفس بکشید: پنج ثانیه برای نفس کشیدن؛ نگه داشتن آن را برای دو ثانیه؛ پنج ثانیه برای استنشاق بکشید نگه داشتن آن را برای دو ثانیه، و تکرار کنید. این را 10 بار انجام دهید من به این تکنیک به عنوان 5 × 2 = 10 اشاره کردم.
گام 2
ترک نکنید، فرار کنید یا نادیده بگیرید، هرچیزی که موجب اضطراب شما می شود، مگر اینکه مطمئنا تهدید کننده زندگی است. شما باید به طور مستقیم با ترس یا نگرش مواجه شوید، یا این که همیشه کنترل شما را بر عهده خواهد داشت و موجب اضطراب می شود.
ممکن است لازم باشد با یک رواندرمانی آموزش دیده در مورد اضطراب و ترس خود صحبت کنید، مخصوصا اگر شما در معرض هرگونه آسیب قرار داشته باشید. برخی از روش های درمانی بسیار خوبی برای کمک به افراد برای بروز علائم ناشی از تجربیات در معرض آسیب های روحی و یا تهدید کننده زندگی است و کسانی که باعث اختلال استرس پس از سانحه می شوند، وجود دارد. روش من معمولا توصیه می شود EMDR، که برای تشخیص حساسیت و پردازش مجدد چشم حرکت می کند. این کمک می کند تا اتهامات عاطفی خاطرات تروماتیک را حذف کنید.
مرحله 3
توجه به افکار ذهن خود را بسنجید و آنها را بنویسید تا ببینید آیا آنها منطقی هستند یا خیر. اغلب در شرایط ناخوشایند، افکار ما تحریف شده و باید به چالش کشید. بنابراین، ممکن است ایده خوبی برای کشتن "ANT ها" یا افکار منفی خودکار باشد، که باعث می شود ما احساس بدبختی کنیم. شما می توانید اطلاعات دقیق تر را در مورد غلبه افکار منفی خودکار در کتاب جدید من، تغییر ذهن، تغییر زندگی خود، تجدید نظر شده و 2015
مرحله 4
اگر مراحل 1-3 را انجام داده اید، اما هنوز از اضطراب بیش از حد رنج می برید، ممکن است به مکمل یا دارو نیاز داشته باشید تا به شما آرام تر کمک کنید. در حالی که افراد مبتلا به اضطراب شدید اغلب به دارو نیاز دارند، ممکن است بعضی دیگر از مکمل ها مانند آنهایی که حاوی منیزیم، GABA، آسوواگندا و برخی از ویتامین های B، بخصوص B6 هستند، مفید باشند.
البته، قبل از مصرف دارو، می توانید دارو را در مورد دارو یا اضافه کردن مکمل ها به پزشک خود بنویسید.
به طور خلاصه، هنگامی که ترس و اضطراب شروع به تنظیم می کند، این چهار مرحله ساده را به یاد داشته باشید:
1. تنفس خود را کاهش دهید و از شکم خود عمیق نفس بکشید. به یاد داشته باشید 5 x 2 = 10.
2. از ترس هایت فرار نکن. چهره آنها و کار از طریق آنها.
3. با توجه به افکار خود توجه کنید و آنها را به چالش بکشید.
4. اگر اقدامات 1-3 کار نکنید، مکمل ها یا داروها را در نظر بگیرید.
با پیروی از این طرح هراس، شما در نهایت می توانید کنترل حملات اضطرابی خود را کنترل کنید!