چگونه خودتان را با اضطراب خود راهنمایی کنید

انواع مختلفی از درمان برای اختلال اضطراب عمومی (GAD) وجود دارد، از جمله تعدادی از درمان بحث و گزینه های دارویی . " کمک به خود " عموما به روش های رسمی، اما به طور بالقوه بسیار مفید، اشاره به علائم اضطراب با راهنمایی محدود (یا نه) اشاره می کند.

استفاده از منابع خودپنداره می تواند مورد آزمایش قرار گیرد:

منابع خودپنداره برای اضطراب

شرح زیر بعضی از منابع خودپنداره موجود برای اضطراب است. این فهرست به هیچ وجه جامع نیست و برای کتابهایی که با روانپزشکی مبتنی بر شواهد، مانند درمان رفتاری شناختی (CBT) و پذیرش و تعهد درمان (ACT) سازگار است، انتخابی است.

  1. درمان نگران کننده: هفت گام برای متوقف کردن نگرانی از توقف شما (رابرت لیاه، Ph.D.، انتشارات Random House، 2006). این کتاب برای بیماران مبتلا به نازایی و همچنین افرادی است که اضطراب محدودی را در ارتباط با یک استرس خاص دارند، مناسب است. این به شما در مورد الگوهای نگرانی شما کمک می کند، بین نگرانی های تولیدی و غیر تولیدی را تشخیص دهید و برنامه ای برای حرکت بیش از هر دو ایجاد کنید. دکتر لیهی روش رویکردی یکپارچه را دنبال می کند، به عناصر مفید روان درمانگری مبتنی بر شواهد مختلف برای GAD استفاده می کند.
  1. صورت ترس شما: یک برنامه اثبات شده برای ضرب و شتم اضطراب، هراس، فوبیاها و وسواس (دیوید تولین، Ph.D.، John Wiley & Sons، 2012). این می تواند یک کتاب مفید برای کسی که از انواع مختلف مشکلات اضطراب رنج می برد ( از جمله اختلالاتی مانند ترس اجتماعی و OCD ، که گاهی اوقات با GAD هم همراه است) تمرکز اصلی خود بر اهمیت برخورد با ترس است، نه از اجتناب از آنها. برای افراد مبتلا به GAD، این احتمالا شامل تمرینات مبتنی بر قرار گرفتن در معرض برای تقویت تحمل عدم اطمینان
  1. دام نگرانی: چگونه خود را از نگرانی و اضطراب با استفاده از پذیرش و تعهد درمان (چاد LeJeune Ph.D.، انتشارات New Harbinger 2007). این کتاب برای هر کسی که علاقمند به یادگیری بیشتر در مورد ACT است مناسب است. اصول اساسی رویکرد - آگاهی عاطفی غیرقانونی ، جدایی / نادیده گرفتن از افکار نگران و تعهد به ارزشهای اصلی - شرح داده شده است. تحقیق مربوطه بررسی شده و توصیه ها و تمرین های عملی برای کمک به خوانندگان ACT به زندگی در زندگی روزانه خود ارائه شده است.
  2. چیزهایی که ممکن است وحشتناک، وحشیانه غلط: راهنمای زندگی از دست رفته از اضطراب (کلی گیل ویلسون، Ph.D.، تروی دوفری، انتشارات New Harbinger، 2010). برای یک فرد که به دنبال درک ذهنیت ACT است، این کتاب سوالات تحریک آمیز را مطرح می کند مانند اینکه اضطراب شما باید برای شما یک زندگی معنادار را هدایت کند؟ مناسب برای افرادی که دارای GAD یا اضطراب زیر کلینیکی هستند، این منبع می تواند به تشویق گفتگوهای غنی تر درباره ارزش های شخصی و نحوه زندگی با آنها ، به عنوان اضطراب و اضطراب خود ادامه دهد.
  3. راه معقول از طریق اضطراب (سوزان مورسیلو، Ph.D.، لیزابت رومر، Ph.D.، Zindel V. Segal، Ph.D.، Guilford پرس، 2011). این کتاب می تواند به خواننده کمک کند تا تمرین ذهن آگاهی را گسترش دهد یا گسترش دهد. این امر بر آگاهی و تحمل برای حالت روحی و جسمی اضطراب تاکید می کند و شامل تمرینات ذهنی خاص است.
  1. احساس خوب: درمان جدید حالت (David D. Burns، MD، Harper، 2008). شایعترین حالت همراه با GAD افسردگی است. این کتاب برای هر کسی که اضطراب و افسردگی را تجربه می کند (به طور همزمان یا به طور مستقل) مناسب است. مواد ارائه شده با CBT سازگار است، با تاکید بر نظریه شناختی. دکتر برنز خواننده را از طریق راه های شناسایی خطاهای تفکر راهنمایی می کند و آنها را به چالش می کشد.
  2. زندگی مصنوعی کامل: با استفاده از حکمت بدن و ذهن به استرس، درد و بیماری روحی (Jon Kabat Zinn، Ph.D.، Thich Nhat Hanh، Bantam، 2013). این نسخه تجدید چاپ شده از یک کتاب که 25 سال قبل منتشر شده است، مفاهیم اصلی رویکرد کاهش استرس ذهنی دکتر کابا-ذن را برای بهبود سلامت روحی و جسمی توضیح می دهد. بزرگسالان سالخورده با اضطراب ممکن است این منبع مفید را برای مدیریت بهتر درد و تسکین بهبودی پیدا کنند. از آنجا که این کتاب تاکید بر تخریب استرس می تواند بر سلامت جسمی و روحی ما داشته باشد، ممکن است به خصوص برای افرادی که دچار استرسور حاد یا افرادی که در معرض اضطراب در شرایط تنش های خاص زندگی می کنند، سودمند باشد.

علاوه بر کتاب های فهرست شده (و بسیاری از کتاب های دیگر که در فهرست ذکر نشده اند)، برنامه های خودآموزی موجود در اینترنت وجود دارد که ممکن است برای افراد دارای GAD مناسب باشد. به عنوان مثال، مرکز مداخلات بالینی (CCI) استرالیا غربی، کتابهای درسی را به عنوان فایل های پی دی اف کاربرپسند در موضوعات مربوط به اضطراب از جمله اضطراب سلامت، تعویق و نگرانی های مزمن در دسترس قرار می دهد.

همچنین تعدادی از برنامه های گوشی های هوشمند وجود دارد که می تواند به عنوان ابزار مدیریت اضطراب خود کمک کننده باشد، از جمله برنامه های آرامش بخش و برنامه هایی که بر جنبه های مختلف روش های روان درمانی تأکید دارند.

در نهایت، لطفا توجه داشته باشید: در صورت استفاده از یک کتاب کمک به خود، اضطراب شما همچنان در یک سطح ناکارآمدی ادامه می یابد، مهم است که با یک حرفه ای، احتمالا پزشک یا متخصص بهداشت روان مشورت کنید.