از لحاظ تاریخی، ابزارهای خودپرداز شامل منابع مانند کتاب های منتشر شده و سپس مواد آنلاین است. در اینجا یک لیست از برخی از گزینه های بسیاری است که این توصیف را برآورده می کند . با این حال، با ظهور و محبوبیت تکنولوژی های برنامه گوشی هوشمند، اکنون می توانید به سادگی راه های خودکفائی خود را در کف دست خود حمل کنید.
در زیر لیستی از برنامه هایی است که با هدف افزایش اضطراب، استرس، خشم، و نگرانی از طریق تقویت آرامش، مراقبه و تمرکز ذهن آگاهی دارند.
برنامه هایی که به طور خاص به تفکر مشکوک و خود قضاوت می پردازند - کسانی که با برخی از روان درمانگران مبتنی بر شواهد محبوب برای اضطراب همبستگی دارند - به طور جداگانه مورد بررسی قرار می گیرند.
این لیست جامع نیست، اما نماینده برخی از برنامه های محبوب تر در حال حاضر در دسترس است.
آرام
پلت فرم: آرام برای آی فون یا آندروید در دسترس است، با قابلیت های کامل در وب.
هزینه: رایگان، به استثنای برنامه "21 روز آرام" برای مشترکین پرداخت می شود.
آنچه ارائه می دهد: این برنامه جلسات مراقبه را ارائه می دهد. طول جلسات را می توان از 2 تا 30 دقیقه شخصی سازی کرد، به تناسب نیازهای فردی. مراقبه می تواند هدایت شود، یا برنامه را می توان به "تایمر تنها" برای کاربر با تجربه تر تنظیم شده است. صحنه های مختلف طبیعت و صداهای موجود برای کمک به افزایش روند آرام سازی در دسترس هستند. سه برنامه تنظیم شده وجود دارد: "7 روز آرام" برای مبتدیان، "21 روز آرام" برای تقویت پیشرفت مدیتیشن موجود (آزاد نیست) و "7 روز خواب" برای افراد مبتلا به اختلالات خواب ناشی از استرس و اضطراب
بنابراین، این برنامه برای افرادی که به دنبال تمرکز و مراقبه و یا کسانی که مایل به ادامه تمرین معمول مدیتیشن هستند، مناسب است. علاوه بر برنامه های تاسیس شده، برنامه دارای یک عملکرد یادآوری است، که می تواند برنامه نویسی شود تا کاربران را مجذوب کند تا به عنوان مورد نظر تعمق کنند. با این وجود، هیچ ابزار دیگری برای ردیابی پیشرفت وجود ندارد.
نفس کشیدن 2 آرامش
Platform: Breathe 2 Relax برای آی فون یا آندروید در دسترس است.
مجانی.
آنچه ارائه می دهد: تعدادی از تمرینات تنفسی وجود دارد که می تواند موجب کاهش احساسات فیزیکی اضطراب و تسهیل ثبات خلق شود. این برنامه برای هدایت کاربران از طریق یک روش تنفس ضروری - تنفس "شکم دیافراگم" طراحی شده است . برنامه را می توان با استنشاق و زمان استقامت برنامه ریزی شده است که مطابق با نسخه شخصی خود یک نفس عمیق و کامل است. علاوه بر این، سطح استرس را می توان تحت نظارت قرار داد. به طور مشخص، این برنامه توسط مرکز ملی وزارت دفاع آمریکا برای سلامت و فناوری توصیه شده است.
سرپناه
پلت فرم: Headspace برای iPhone یا Android در دسترس است.
هزینه: آزمایشی 10 روزه رایگان، سپس تقریبا 6 تا 12 دلار در جلسات ماهانه.
آنچه در آن ارائه می دهد: این برنامه برای یک مبتدی مناسب است که به دنبال ایجاد تمرین مداوم به منظور کاهش اضطراب و استرس می باشد. این برنامه مفاهیم مهم (مانند ذهنیت و انتشار شناختی) را به وضوح ارائه می دهد و ویدیوهای تصویری و پادکست های مکمل ای را برای افزایش درک فراهم می کند. مراقبه هایی که به مناطق مختلف زندگی می پردازند، مانند روابط یا سلامت شخصی، در دسترس هستند. این می تواند تا حدی پیشرفت را ردیابی کند - یعنی چقدر از برنامه برای مدیتیشن استفاده کرده اید - اما این شامل راه هایی برای نظارت بر سایر جنبه های پیشرفت مانند بهبود تمرکز یا سطح اضطراب کلی نیست.
چند کلمه احتیاط
لطفا توجه داشته باشید در حالی که استفاده از نرم افزار الکترونیکی می تواند یک روش فوق العاده برای تکمیل درمان مداوم (درمان صحبت کردن یا دارو )، جلوگیری از عود و کمک به اضطراب درمانی اضافی، این برنامه ها به عنوان درمان های اضطراب مستقل طراحی شده است. اگر علائم شما همچنان ادامه داشته باشد یا بدتر شود، برای مشاوره با یک متخصص بهداشت روانی ضروری است.
برنامه های جدید با کلیپ سریع ایجاد می شوند. طیف وسیعی از پیچیدگی، کاربرد و مناسب برای یک مشکل خاص می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد. یک تحقیق کمی - برای درک کمی درباره هدف برنامه و مخاطبان هدف - می تواند راه طولانی ای را طی کند.
مرکز ملی تلفات بهداشت و درمان وزارت دفاع ایالات متحده و انجمن اضطراب و افسردگی آمریكا دو سازمان هستند كه بررسی مفیدی از برنامه هایی كه به صورت منظم به روز می شوند، ارائه می دهند. اگر در حال حاضر در حال درمان هستید، ممکن است از اپراتور خود بخواهید که برنامه هایی را که توصیه می کنید، بپرسید.