تصاویر هدایت شده برای اضطراب اجتماعی شامل استفاده از تکنیک های تجسم برای کمک به بدن شما وارد حالت آرام است. به عبارت دیگر، چشمانتان را بستن و تصور می کنید که منظره ها و صداهای یک مکان است که آرامش پیدا می کنید. شایع ترین تجسم شامل یک ساحل گرمسیری، خورشید گرم و صداهای آرام بخش اقیانوس است.
با این حال، اگر بخواهید صحنه تصور دیگری برای شما مناسب تر باشد، مانند نشستن در مقابل آتش سوزان در شب تاریک، به هر روی، از این تنظیم استفاده کنید.
نوع صحنه مهم نیست، مهم است که هر تصور، صدا و بوی تصور کنید و خودتان را به آن مکان منتقل کنید.
برای کسانی که از شرایط پزشکی رنج می برند، قبل از شروع هر گونه تمرین تمرین آرامش، با دکتر خود مشورت کنید.
در مثال زیر از تصاویر هدایت شده برای اضطراب، تنظیم ساحل محبوب استفاده می شود. اگر انتخاب کنید که از یک تنظیمات دیگر استفاده کنید، به سادگی جزئیات ذکر شده در زیر را با موارد مربوط به سناریو که استفاده می کنید، جایگزین کنید.
1. پیدا کردن محل سکونت رایگان از حواس پرتی
دروغ در طبقه یا در صندلی عقب نشینی هر لباس تنگی را بشویید و عینک ها یا مخاطبین را پاک کنید. دستان خود را در دامان خود یا بر روی صندلی قرار دهید. یک زمان و مکان را انتخاب کنید که در آن می دانید احتمالا قطع نخواهد شد.
2. چند بار آهسته و حتی نفس کشیدن
اگر قبلا نتوانسته اید چند دقیقه تمرین تنفس دیافراگم را انجام دهید. نفس عمیق در دیافراگم خود قرار دهید، مانند آنچه که در یوگا انجام دهید.
این نوع تنفس به شما کمک می کند تا حتی بیشتر از استراحت کنید.
3. هنگامی که احساس آرامش می کنید، به آرامی چشم ها را ببندید
تصویر خود را در یک ساحل منحصر به فرد زیبا دروغ می گوید. نقاشی سفید نرمی در اطراف شما و آبهای شفاف با امواج ملایم که در ساحل قرار دارند. تصویری از آسمان بی ابرها و درختان نخل در حال وزش باد در پشت شما.
ادامه چشم خود را بسته و تصویر این صحنه زیبا گرمسیری.
4. نفس کشیدن و بوی عطر و طعم گل های گرمسیری
توجه کنید که صدای امواج به آرامی روی ساحل و پرندگان در درختان پشت سرتان نورد می شود. ماساژ گرم زیر پوست و خورشید گرم را روی پوست خود احساس کنید. توجه داشته باشید که طعم نوشیدنی گرمسیری تازه را به شما نشان می دهم فقط صحنه را تصویر نکنید، آن را لمس کنید، آن را طعم دهید، و بوی آن را همانطور که تخیل شما اجازه می دهد.
5. تا زمانی که دوست دارید، در این صحنه بمانید
توجه کنید که احساس آرامش و آرامش کنید. لذت بردن از احساس آرامش را به عنوان آن را در سراسر بدن خود را گسترش می یابد، از سر خود را به انگشتان پا. توجه کنید که دور از شما احساس اضطراب و استرس می کنید . تا زمانی که دوست دارید، در این مرحله از فرایند تصویر هدایت شده ادامه دهید. شما باید به تدریج متوجه شوید که احساس آرامش و آرامش کنید.
6. وقتی آماده هستید، به آرامی از 10 به عقب برگردید
چشمان خود را باز کنید، احساس آرامش کنید، اما هشدار دهید. شما به محیط اطراف خود بازگشته اید، اما یک کشور آرام هرگونه اضطراب یا نگرانی را که شما در ابتدا احساس کردید جایگزین کرده است. سعی کنید این آرامش را در روزهای دیگرتان ترجمه کنید.
علاوه بر پیروی از این دستورالعمل ها، می توانید با استفاده از یک ضبط صدا، مانند فایل های صوتی MP3 رایگان ارائه شده توسط دانشگاه مک مستر، با دستورالعمل های مربوط به تمرین تصاویر هدایت، در نظر بگیرید.
استفاده از یک ضبط صوتی به شما این امکان را می دهد که به طور کامل آرام و تمرکز کنید.
کلمه ای از
تصاویر هدایت شده یکی از انواع آموزش آرام سازی است که ممکن است برای اضطراب اجتماعی مفید باشد. با این حال، اگر اضطراب شما شدید باشد و شما درمان های حرفه ای مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا دارو دریافت نکرده اید، مهم است که با پزشک یا متخصص بهداشت روان برای تشخیص و برنامه ای برای بهبود آن تماس بگیرید. در حالی که اضطراب خفیف تا متوسط می تواند از روش های خودمراقبت استفاده کند، اضطراب شدید اغلب نیاز به استراتژی های درمان سنتی دارد.
> منابع:
> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. اثربخشی درمانهای مکمل و خودمراقبت برای اختلالات اضطرابی. Med J Aust . 2004؛ 181 (7 مورد): S29-46.
> Manzoni GM، Pagnini F، Castelnuovo G، Molinari E. تربیت آرام سازی برای اضطراب: یک بررسی سیستماتیک ده ساله با متاآنالیز. BMC روانپزشکی 2008؛ 8: 41.
> دانشگاه مکستاستر سی دی آرامش هدایت شده.
> Rossman ML. تصویر هدایت شده برای خود شفا . Tiburon، CA: HJ Kramer؛ 2001
> دانشگاه هوستون - دریاچه روشن صحنه های تصویر هدایت شده: غلبه بر اضطراب اجتماعی.