استفاده از تجسم برای کاهش علائم اضطراب

تکنیک های آرامش بخش می تواند به کاهش حملات هراس کمک کند

اگر شما با اختلال هراس تشخیص داده اید، پس احتمالا به طور مداوم احساس ترس و اضطراب می کنید. تحقیقات نشان داده است که استفاده از تکنیک های آرام کردن می تواند به کاهش نگرانی و بهبود پاسخ های آرامش کمک کند. با افزایش مهارت های آرامش بخش، می توانید پاسخ پرواز یا مبارزه خود را که در طول زمان افزایش اضطراب و حملات وحشت زده شده است، کاهش دهید.

برخی از تکنیک های آرام سازی معمول شامل تمرینات تنفسی ، آرامش پیشرونده عضلانی ، یوگا و مراقبه است . این تکنیک ها نسبتا آسان برای یادگیری هستند و می توان آنها را به صورت روزانه انجام داد تا از طریق حملات وحشت کمک کند .

تجسم چیست؟

تجسم یک روش قدرتمند دیگر است که می تواند به شما کمک کند تا استرس را از بین ببرید و از بین ببرید. تجسم شامل استفاده از تصاویر ذهنی برای رسیدن به حالت آرام تر ذهن است. شبیه به خیال پردازی، تجسم با استفاده از تخیل شما انجام می شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا تجسم می تواند به شما کمک کند تا با اختلال هراس، حملات هراس و آگورافوبیا مقابله کنید. وقتی احساس وحشت و اضطراب می کنید، فکر کنید که چگونه افکار شما سرگردان می شوند. هنگامی که در معرض حمله ترسناک قرار می گیرید، ذهن شما ممکن است بر روی نگرانی تمرکز کند، بدترین چیزهایی که ممکن است اتفاق بیفتد و سایر اعوجاج های شناختی که فقط به احساس ترس و وحشت شما کمک می کند. تجسم کار برای گسترش توانایی شما برای استراحت و استراحت با تمرکز ذهن خود را به تصاویر آرامش بخش و بی سر و صدا.

قبل از شروع هر یک از این تمرین های تجسم، اطمینان حاصل کنید که محیط شما برای راحتی شما تنظیم شده است. برای آرامش بیشتر، از هر حادثه ای مانند تلفن، حیوانات خانگی یا تلویزیون را از بین ببرید. سعی کنید یک مکان آرام پیدا کنید که در آن شما به احتمال زیاد به طور ناامید خواهید شد. هر طلا و جواهر سنگین یا لباس های محدود کننده ای مانند کمربندهای تنگ یا روسری را بردارید.

آماده شدن برای استراحت با نشستن یا بستن در یک موقعیتی که برای شما راحت تر است آماده شوید.

برای شروع، می تواند مفید باشد تا سرعت تنفس خود را با یک روش تنفس عمیق کاهش دهید . چشمانتان را ببندید و سعی کنید هر گونه تنشهایی را که ممکن است در سراسر بدن شما احساس کنید، بگذارید. قبل از شروع تجسم شما، بدن شما و ذهن شما را حتی بیشتر تقویت می کند، همچنین ممکن است مفید باشد برای تمرین آرامش قبل از ورزش . سعی کنید حدود پنج تا 15 دقیقه کنار گذاشته شود تا تجسم کنید.

صحنه سرسری ساحل

زیر تمرین تجسم صحنه ای است که می توانید به تنهایی تمرین کنید. صحنه های ساحلی یکی از محبوب ترین تصورات به دلیل تاثیر آرام و آرام آنهاست. به راحتی میتوانید آن را تغییر دهید تا با نیازها و تخیلتان منطبق باشد. از این تجسم برای استراحت، تفریح ​​کردن و به طور مختصر از کارهای روزانه خود استفاده کنید.

برای شروع، با تصور اینکه در یک ساحل شنی سفید ساکن هستید، شروع کنید. آب فیروزه ای است و آسمان روشن است. شما می توانید امواج نرم را از آب بشنوید به عنوان جزر و مد به آرامی رول در شما احساس می کنید امن، آرام و آرام است. وزن بدن شما به صندلی شما میرود. شما می توانید گرما از شن و ماسه را روی پای خود احساس کنید. یک چتر بزرگ، شما را کمی سایه زده نگه می دارد، ایجاد درجه حرارت مناسب است که شما ترجیح می دهید.

صورت خود را آرام می کنید توجه کنید که چگونه می توانید تنش در پیشانی خود، بین ابروها، گردن و گلویتان را بگذارید. چشمانت را بباف و استراحت کن. هیچ تلاشی برای اینجا نیست صرف زمان زیادی می کنید فقط تمام آن را می گیرید. اجازه دهید نفس خود را به کم کردن سرعت و امواج نورد آب برسانید.

هنگامی که این آرامش کامل می شود، تصور کنید که بلند شوید و به آرامی از ساحل دور شوید. به یاد داشته باشید که این مکان زیبا برای هر زمان که شما نیاز دارید دوباره به آنجا برگردید. وقت خود را بیابید و به آرامی چشمان خود را باز کنید.

از خلاقیت خود استفاده کنید

اگر صحنه ساحل واقعا شما را دوست نداشته باشد، سعی کنید تجسم خود را مطرح کنید.

فکر کنید که یک مکان یا موقعیتی باشد که بسیار آرامش بخش باشد، مانند اینکه در یک میدان بزرگ گل و چمن دراز بکشید یا از یک منظره زیبای یک کوه یا جنگل لذت ببرید. هنگام تجسم صحنه آرامش بخش خود، در مورد آنچه که از طریق تمام حواس شما تجربه می کنید فکر کنید. توجه داشته باشید که شما چه می شنوید، بوی، طعم و احساس بدن خود را. هنگامی که شما احساس می کنید آماده است که صحنه آرامش را ترک کنید، وقت خود را صرف کنید و به تدریج ذهن خود را به حال حاضر بازگردانید.

برای بهبود در تجسم، سعی کنید تمرین حداقل چند بار در روز. تکنیک های آرامش بخش بیشتر مفید هستند اگر شما برای اولین بار تمرین در زمانی که شما اضطراب بالا تجربه نیست. از طریق تمرین منظم، شما به راحتی می توانید از تجسم هنگامی که شما واقعا به آن نیاز دارید، مانند زمانی که شما شروع به احساس علائم فیزیکی وحشت و اضطراب می کنید .

_منبع:

_{Seaward، BL مدیریت استرس: اصول و استراتژی های بهداشت و سلامت ، نسخه 7، 2011.}