آموزش خودکارآمدی نوعی از روش آرامسازی است که می تواند برای کمک به کاهش اضطراب، از جمله آنهایی که به عنوان بخشی از اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) تجربه می کنند، مورد استفاده قرار گیرد. این می تواند به درمان منظم مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا خود به عنوان یک استراتژی خودآموز استفاده شود.
آموزش Autogenic چیست؟
آموزش Autogenic یک تکنیک آرام سازی است که ابتدا توسط یوهانس هاینریش شولتز، روانپزشک آلمانی در سال 1932 معرفی شد.
شولتز متوجه شد افرادی که تحت هیپنوتیزم قرار گرفتند وارد حالت آرام شدند که در آن احساسات سنگین و گرمی را تجربه کردند و به دنبال ایجاد این وضعیت در مردم برای کاهش تنش و اضطراب بود.
آموزش Autogenic با استفاده از مجموعه ای از خود اظهارات در مورد سنگین و گرما در قسمت های مختلف بدن انجام می شود. از طریق این فرآیند اثر مثبت در سیستم عصبی اتوكوكی ایجاد می شود .
اگر چه کمتر شناخته شده از سایر تکنیک های آرام سازی مانند آرامش عضلات پیشرونده و تصاویر هدایت شده ، یک مطالعه متاآنالیز در سال 2008 نشان داد که اثر آموزش خودکارآمدی در درمان اضطراب، به اثبات رسیده است.
آموزش اتوگنیک و اختلال اضطراب اجتماعی
با توجه به اختلال اضطراب اجتماعی ، آموزش خودکارآمدی ممکن است در آرام سازی و کمک به کاهش نشانه های اضطراب همراه با سایر روش های درمان کمک کند. همانند سایر اشکال تربیت آرام، آموزش های خودکار ممکن است به شما در آرامش و آرامش در شرایط اجتماعی و عملکرد کمک کند.
اگر تمرین اتوژنیک را اغلب به اندازه کافی انجام دهید، واژه ساده "من کاملا آرام" ممکن است به اندازه کافی برای تحریک حالت آرامش در لحظه باشد.
چگونه تمرین آموزش Autogenic
قبل از شروع، این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا خود را برای آرامش آماده کنید:
- یک مکان آرام بدون حواس پرتی پیدا کنید
- دروغ در طبقه یا در صندلی عقب نشینی
- هر لباس تنگی را بشویید و عینک ها یا مخاطبین را پاک کنید.
- دستان خود را در دامان خود یا بر روی صندلی قرار دهید.
اکنون این مراحل را برای تمرین اتوژنیک انجام دهید:
1. چند بار آهسته نفس بکشید. اگر قبلا نتوانسته اید چند دقیقه تمرین تنفس دیافراگم را انجام دهید.
2. به آرامی به خودت بگو
- "من کاملا آرام هستم."
3. تمرکز بر روی سلاح های خود را. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "آغوش من بسیار سنگین است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
4. تمرکز توجه خود را بر روی دستان خود قرار دهید. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "بازوی من خیلی گرم است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
5. تمرکز بر روی پاهای خود را. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "پاهایم بسیار سنگین است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
6. تمرکز توجه بر روی پاهای خود را. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "پاهایم بسیار گرم است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
7. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "ضربان قلب من آرام و منظم است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
8. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "تنفس من آرام و منظم است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
9. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "شکمم گرم است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
10. آرام و آرام شش بار به خودتان تکرار کنید،
- "پیشانی من خوشایند است."
سپس بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "من کاملا آرام هستم."
11. از احساس آرامش، گرما و سنگین لذت ببرید. وقتی آماده باشید بی سر و صدا به خودتان بگویید
- "شرکت آرم، نفس عمیق، چشم باز."
علاوه بر پیروی از این دستورالعمل ها، می توانید با استفاده از ضبط صدا، مانند فایل های صوتی MP3 رایگان ارائه شده توسط دانشگاه مک کارستر در انتاریو کانادا، با دستورالعمل هایی در مورد تمرینات خودکار انجام دهید.
استفاده از یک ضبط صوتی به شما این امکان را می دهد که به طور کامل آرام و تمرکز کنید.
قبل از اینکه تو شروع کنی
برای کسانی که با شرایط پزشکی یا شرایط روانی قابل توجهی روبرو هستند، قبل از شروع هرگونه تمرین تمرین آرام، با پزشک خود مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که برای متوقف کردن آموزش خودکارآمدی و در صورت احساس اضطراب شدید و یا بی حوصلگی و یا هرگونه عوارض جانبی دیگر در طول یا بعد از تمرینات اتوژنیک، با پزشک خود مشورت کنید.
کلمه ای از
اضطراب اجتماعی شدید چیزی نیست که شما باید با آن زندگی کنید. اگر متوجه شوید که تمرینات آرامش بخش خودآموز علائم شما را تغییر نمی دهد، مهم است که از پزشک خود بازدید کنید و از ارجاع به یک متخصص بهداشت روان بخواهید.
اگر به نظر پزشک خود دچار عصبانیت یا ترس میشوید، سعی کنید در یکی از اعضای خانواده، دوست، معلم یا مشاور مدرسه اطمینان داشته باشید، هرچند که احساس میکنید که به اندازه کافی راحت باشید تا بتوانید به اشتراک بگذارید. درمان های موثر برای این نوع اضطراب وجود دارد. هر چه زودتر به دنبال کمک باشید، هرچه زودتر احساس بهتر می شوید.
منابع:
> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. اثربخشی درمانهای مکمل و خودمراقبت برای اختلالات اضطرابی. Med J Aust . 2004؛ 181 (7 مورد): S29-46.
دانشگاه مكمستر. آموزش Autogenic.
Manzoni GM، Pagnini F، Castelnuovo G، Molinari E. آموزش آرام سازی برای اضطراب: یک بررسی سیستماتیک ده ساله با متاآنالیز. BMC روانپزشکی 2008؛ 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
مرکز پزشکی مرکز مریلند. تکنیک های آرامش بخش
دانشگاه ملبورن مشاوره و خدمات روانشناسی. آموزش Autogenic.