تنفس ضرورت زندگی است که معمولا بدون فکر بسیار اتفاق می افتد. هنگامی که شما در هوا نفس می کشید، سلول های خونی دریافت اکسیژن و انتشار دی اکسید کربن. دی اکسید کربن یک ماده زائد است که از طریق بدن شما انجام می شود و در معرض استشمام قرار می گیرد. تنفس نامناسب می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را ناراحت کند و به اضطراب، حملات هراس ، خستگی و سایر اختلالات جسمی و احساسی کمک کند.
تنفس شما می تواند به اضطراب و هراس شما کمک کند
اکثر مردم واقعا از نحوه تنفسشان آگاه نیستند، اما عموما دو نوع الگوهای تنفسی وجود دارد:
- تنفس قفسه سینه (قفسه سینه)
- تنفس دیافراگم (شکم)
هنگامی که مردم مضطرب می شوند، تمایل دارند که نفس های سریع و کم عمق داشته باشند که به طور مستقیم از قفسه سینه می آیند. این نوع تنفس تنفسی قفسه سینه یا قفسه سینه است. هنگامی که شما احساس اضطراب می کنید، ممکن است حتی متوجه نشوید که اینگونه تنفس می کنید.
تنفس قفسه سینه باعث ناراحتی در سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن می شود که موجب افزایش ضربان قلب، سرگیجه، تنش عضلانی و سایر احساسات جسمی می شود. خون شما به درستی اکسیژن ندارد و این ممکن است واکنش استرس را نشان دهد که موجب اضطراب و حملات وحشت می شود .
در مقابل، در طول تنفس شکمی یا دیافراگم ، شما حتی نفس عمیق می کشید. این روش نوزادان نوزاد به طور طبیعی نفس می کشند.
شما همچنین احتمالا با استفاده از این الگوی تنفس در مرحله آرام بخشی از خواب هستید.
تفاوت بین قفسه سینه و تنفس شکم
ساده ترین راه برای تعیین الگوی تنفس شما این است که یک دست را روی شکم فوقانی خود در نزدیکی کمر و دیگری در وسط سینه قرار دهید. همانطور که نفس می کشی، متوجه می شوید که دست بیشترین است.
اگر بطور صحیح تنفس دارید، شکم شما باید با هر نفس گسترش یابد و قرارداد بگذارد. مهم است که از این تفاوت ها در زمان های استرس زا و مضطرب زمانی که احتمالا از سینه تان نفس می کشید، آگاه باشید.
ورزش تنفس ساده شکم برای آرامش
دفعه بعد که احساس اضطراب می کنید این روش آرامش ساده را امتحان کنید:
- به آرامی و عمیق از طریق بینی بکشید. شانه های خود را آرام نگه دارید. شکم شما باید گسترش یابد و سینه شما باید بسیار کم شود.
- به آرامی از دهان بیرون بیایید. هنگامی که هوا را از هوا خارج می کنید، لب خود را کم کنید، اما فک خود را آرام نگه دارید. شما وقتی صدای شما را می شنوید صدایی نرم را می شنوید.
- چندین دقیقه تمرین تنفس را تکرار کنید.
شما می توانید این تمرین را به عنوان اغلب به عنوان مورد نیاز انجام دهید. این را می توان به ایستاده، نشستن یا دروغ گفتن انجام داد.
اگر این تمرین را دشوار یا باور داشته باشید که موجب اضطرابی یا ترسناکی می شود، در حال حاضر متوقف می شود. گاهی اوقات افراد مبتلا به اختلال هراس در ابتدا احساس اضطراب یا اضطراب در هنگام انجام این ورزش احساس می کنند. این ممکن است به دلیل اضطراب ناشی از تمرکز بر تنفس شما باشد یا ممکن است شما بدون تمرین درست انجام تمرین درست نباشد. اگر این اتفاق برای شما بیفتد، اکنون متوقف شوید دوباره آن را در یک روز یا بیشتر امتحان کنید و به تدریج زمان ایجاد کنید.
منبع
> دیویس، م.، Echelman، E. و McKay، M. "کتاب ریاضی و کاهش استرس، نسخه 5" 2000 کتاب Raincoast.