با استفاده از یک برنامه اصلاح شخصی برای مقابله با حملات هراس
برنامه های خودمحور برای کمک به افراد در پاسخ به مشکلات رفتاری ناخواسته یا ناکارآمد، در حل مشکلات خود تمرکز می کنند. به عنوان مثال، اگر شما در اثر اختلال هراس (PD) در معرض حملات هراس هستید ، یک واکنش رفتاری معمول اختلال عملکردی اجتناب است. متاسفانه، اجتناب از موقعیت های ترسناک چیزی برای کمک به بهبودی شما از PD ندارد.
برای اینکه یک برنامه خودکامپیوتر موفق شود، ابتدا باید فهرست دقیق الگوهای رفتار فعلی خود را کشف کنید تا کشف کنید که چگونه با اضطراب و وحشت رفتار کنید. به عنوان مثال، آیا شما از رفتن به بازار جلوگیری می کنید، زیرا از تهدید ترس می ترسیدید؟ یا شاید شما در موقعیت های اجتماعی خودتان از ترس اینکه دیگران ممکن است " راز و رمز و راز " خود را کشف کنند، در موقعیت های اجتماعی خود قرار می گیرند .
با پیروی از این مراحل پایه می توانید یک برنامه خودمحور را شروع کنید:
ایجاد اهداف واقعی
چندین بار اهداف به دلیل انتظارات غیرواقعی یا به دلیل داشتن مهارت های لازم برای دستیابی به اهداف خود ناکارآمد هستند. مثلا:
بتی در طی چهار سال گذشته به علت حملات ترسناک مجبور به رانندگی نشده است. او خوش شانس است که یک شخص حمایتی فوق العاده داشته باشد که با حمل و نقل او را تامین کند.
هدف غیرواقعی: خود را در بزرگراه به مدت دو هفته در یک کارخانه خانوادگی بگذرانید.
هدف واقع بینانه: در یک ماه، دو بلوک را به یک فروشگاه محلی، با یک فرد حمایت کننده در کنار او بکشید.
شناسایی رفتارهای هدف
به اهداف خود نگاه کنید تا شناسایی تغییرات رفتاری برای انجام اهداف خود انجام شود. شناسایی آنچه موانع ممکن است بر توانایی شما برای ایجاد این تغییرات و ایجاد راه حل های ممکن تاثیر بگذارد. مثلا:
لو در مدت 6 ماه در معرض حملات هراس قرار گرفته است. او از لذت بردن از اجتماع کردن با دوستان و خانواده لذت می برد. اما از زمانی که حملات هراس او شروع شد، او خود را بهانه می کند تا از وضعیت اجتماعی که موجب اضطراب و اضطراب و اضطراب او می شود جلوگیری کند.
در این مثال، رفتار هدف، اجتناب است . لو باید خودش را در شرایطی قرار دهد که از او بترسد. برای این که موفق شود، او نیاز به یادگیری و انجام برخی از تکنیک های مقابله ای دارد، مانند:- مثبت سخن گفتن یا تصدیقات
- فکر کرد متوقف کردن
- تنفس عمیق
- آرام سازی عضلانی پیشرفته ( PMR )
خود مانیتور
مشاهده رفتار خود بخشی ضروری از هر برنامه خودمحور است. برای انجام این کار، بهتر است یک خاطره ترسناک داشته باشید تا بتواند باعث ایجاد اضطراب و اضطراب، رفتارهای شما و عواقب ناشی از آن شود.
یک برنامه برای تغییر ایجاد کنید.
این برنامه عملی شما می شود. شما با ایجاد یک لیست از وضعیت ترس شما شروع می کنید. سپس خودتان را به موقعیتی که ترسیدید، ببخشید و از تکنیک های ذکر شده در بالا استفاده کنید تا به شما کمک کند با عوامل ناامید کننده خود مقابله کنید. همانطور که شما برنامه عمل خود را تمرین، هدف این است که تبدیل به حساسیت به شرایطی که تولید ترس و پاسخ های وحشت شما.
برنامه عمل شما را ارزیابی کنید
آیا برنامه عمل شما را به سمت اهداف خود می برد؟ اگر نه، لازم است برخی از اصلاحات انجام شود. ارزیابی طرح شما باید یک روند مداوم باشد. این چیزی نیست که برای شما از طریق یک فرآیند آزمایش و خطا کار کند. و تغییرات رفتاری اغلب زمان و تمرین می کنند. در صورتی که اولین تلاش های شما درست کار نکنند یا نتایج فوری خود را به شما تحمیل نکنید، دلسرد نشوید. تلاش کنید و به احتمال زیاد آنچه را که برای شما کار می کند پیدا کنید!
> منابع:
> کوری جرالد. (2012). نظریه و تمرین مشاوره و روان درمانی، 9th ed. Belmont، CA: تامسون بروکس / کول.
> Watson، David L. & Tharp، Roland G. (2007). رفتار خودگردان: خود اصلاح برای تنظیم شخصی (9th ed). Belmont، CA: Wadsworth.