غذاها برای مبارزه با افسردگی

یکی از جنبه های نادیده گرفته شده از سلامت روان، تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و سلامت روانی و عاطفی ما ایفا می کند. هنگامی که شما در حال مبارزه با افسردگی هستید ، می توانید کمی فکر کنید که غذاهای مناسب را در نظر بگیرید. با این حال، برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما ممکن است باعث کاهش علائم شما و تأثیر مثبتی بر زندگی روزمره شما شود.

چه غذایی می تواند با افسردگی کمک کند؟

هر کدام از ترجیحات غذایی خود را، گزینه های مختلفی وجود دارد که می تواند منافع تقویت کننده روحیه را فراهم کند:

ماهی

ماهی های وحشی، به خصوص انواع چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین ها و ماهیان دریایی (غیر کنسرو شده)، انتخاب خوبی برای مبارزه با افسردگی هستند. چرا؟ از آنجا که آنها منبع غنی از چربی های امگا 3 هستند. چربی های امگا 3 برای ایجاد ارتباط بین سلول های مغز و ایجاد و تقویت سایت های گیرنده برای انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. بنابراین، افزایش امگا 3 در رژیم غذایی شما می تواند منجر به افزایش تولید سروتونین و بهبود خلق و خوی شما شود.

آجیل

اگر چه برخی از آجیل های مانند آجیل، آجیل برزیل و فندق در تکمیل چربی های امگا 3 کمک می کنند، گردو به نظر می رسد برنده در این دسته است. گردو به منظور حمایت از سلامت کلی مغز، یکی از بالاترین منابع گیاهی مبتنی بر امگا 3 و یک منبع عالی پروتئین برای کمک به حفظ سطح قند خون در تعادل سالم است.

لوبیا

لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که هر دو به حفظ سطح قند خون پایدار و پایدار کمک می کنند. علاوه بر کمک به کم کردن قند خون و ریزش هایی که می تواند خلق و خوی ما را تحت تاثیر قرار دهد، لوبیا همچنین منابع عالی فولات هستند. Folate یک ویتامین B است که به بدن کمک می کند از ویتامین B12 و آمینواسیدها استفاده کند و به بدن کمک می کند سلول های خنثی و سلول های جدید را ایجاد کند.

لوبیا گاربانزو (همچنین به عنوان نخود نخود) در فولات بسیار زیاد است و بیش از 100 درصد از ارزش توصیه شده روزانه را فقط در نیم فنجان ارائه می دهد. لوبیا پینتو یکی دیگر از گزینه های عالی هستند، با یک فنجان خامه ای که 37 درصد از ارزش روزانه توصیه شده فولات را تامین می کند.

دانه

دانه های کتان و چای اگر شما با افسردگی مبارزه کنید، اضافات فوق العاده ای به رژیم غذایی شما می دهند. همانند بعضی از غذاهایی که ذکر شد، این دو نوع بذر منبع ویژه ای از چربی های امگا 3 هستند. فقط یک قاشق غذاخوری از دانه های چای حدود 61 درصد از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 را تهیه می کند و یک قاشق غذاخوری کتان می دهد تقریبا 39 درصد از توصیه های روزانه. همانطور که می بینید، این دو دانه در صورتی که شما به دنبال راه های کوچک برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، از یک پانچ قدرتمند استفاده کنید.

دانه های کدو و کدو سبز برای افزایش تریپتوفان یک عالمه عالی هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که نیاسین را تولید می کند و به ایجاد سروتونین کمک می کند. گرچه بوقلمون چیزی است که اکثر مردم در هنگام شنیدن اصطلاح "تریپتوفان" به آن فکر می کنند، بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارد که مقادیر بیشتری از این اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند. دانه های کدو و کدو در نزدیکی بالای لیست، فقط یک اونس تقریبا 58 درصد از مصرف روزانه تریپتوفان را توصیه می کنند.

مرغ

مرغ و بوقلمون هر دو منابع خوبی از پروتئین لاغر هستند که می توانند به تثبیت میزان قند خون شما کمک کنند و در طول روز حالت آرامش را حفظ کنید. علاوه بر اینکه منابع مورد اعتماد پروتئین لاغر، سینه های بوقلمون و مرغ نیز مقدار زیادی از تریپتوفان را تأمین می کنند. باز هم، این مفید است زیرا به ایجاد سروتونین کمک می کند، که به ما در حفظ خواب سالم و خلق و خوی متعادل کمک می کند. فقط 3 اونس پودر مرغ سرخ شده 123 درصد از مصرف روزانه تریپتوفان را توصیه می کند. بسیاری از ما در حال حاضر سینه مرغ را به طور مرتب می گذرانیم، اما در طی هفته شما پروتئین لاغر تر مانند بوقلمون و مرغ را می توانید به مصرف تریپتوفان افزایش دهید.

سبزیجات

بله، شما باید سبزیجات خود را بخورید! اگر چه این برای همه مهم است، خوردن سبزیجات می تواند در صورت مبارزه با افسردگی مفید باشد. به ویژه سبزیجات سبز برگها منابع خوبی از ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ALA یکی از سه نوع اصلی اسید چرب امگا 3 است که دو نفر دیگر DHA و EPA هستند. هنگامی که از سبزیجات برای کمک به افزایش امگا 3 خود استفاده می کنید، بازیکنان قدرتمند تمایل دارند که جوانه های بروکسل، اسفناج، کلم و کلسیم باشند. فولات، فیبر و سایر مواد مغذی همچنین سبزیجات، به ویژه سبزیجات تیره تر برگ سبز را انتخاب می کنند، زمانی که به دنبال مواد غذایی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق می باشند.

یک عنصر غذای

به طور کلی، بهتر است اجازه دهید بدن خود را به آزادی هضم غذا به عنوان نزدیک به وضعیت طبیعی خود را که ممکن است.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا چیزهایی که ممکن است در یک فروشگاه راحت پیدا کنید، حاوی مواد نگهدارنده هستند و هیچ کمکی به تغذیه ندارند. بدن شما در حال تلاش برای شناختن چگونگی انجام این کار با مواد غذایی است و می تواند ذرات و مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود را به بهترین نحو از بین ببرد یا از بین ببرد.

چه غذاهایی برای افسردگی مفید نیستند؟

اگر با افسردگی مواجه هستید، می توانید به همان اندازه اهمیت دهید که چه چیزی را بخورید. متأسفانه، بسیاری از این غذاها از نوعی هستند که بسیاری از مردم به آنها میگویند زمانی که روزهای خشن دارند. آگاهی از اثرات منفی این غذاها بر سلامت روانی شما می تواند به تصمیمات شما کمک کند.

قند

ما می دانیم که غذاها و نوشیدنی های شیرین برای بدن ما مناسب نیست. آنچه که شما ممکن است متوجه شوید این نیست که، همانطور که شکر می تواند کمر شما را تحت تاثیر قرار دهد، می تواند خلق و خو شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد. انتخاب های غذایی در سراسر ما وجود دارد که با شکر مانند کیک، کوکی ها، غلات، نوشیدنی ها و حتی ادویه هایی مانند سس کباب، سس سالاد و غیره پر شده است. شما همچنین ممکن است شگفت زده شوید که تعداد زیادی از غذاها به عنوان "سالم" در نظر گرفته می شوند، با این حال حاوی مقادیر فوق العاده شکر هستند. نمونه هایی از غذاهای حیرت انگیز مانند این میله های گرانولا، میله های انرژی، مخلوط دنباله و آجیل بو داده عسل است.

به خاطر داشته باشید که شکر همیشه به عنوان «قند» در فهرست عناصر نامگذاری نخواهد شد. برای تماشای شکر اضافه شده، ممکن است بخواهید شرایط زیر را نیز دنبال کنید:

از گزینه های خود اطمینان داشته باشید و محدودیت هایی را برای غذاهایی که در قند زیاد هستند، بخصوص به اضافه قند اضافه کنید. نگه داشتن سطح قند خون خود را به طور روزانه متعادل تر از طریق روز می تواند به خلق و خوی خود را باقی می ماند بیشتر به طور مساوی متعادل، بیش از حد.

دانه های تصفیه شده

درست مثل شکر، ما با غذاهای فرآوری شده ای که از دانه های تصفیه شده استفاده می کنند احاطه می شود. اصطلاح اصلاح شده به شکل قندها و نشاسته اشاره دارد که در طبیعت وجود ندارد، همانطور که توسط روانپزشک و متخصص تغذیه دکتر گرجستان عد، MD توضیح داده شده است. او به اشتراک می گذارد که "اگر به یک غذای شیرین یا نشاسته ای نگاه می کنید که شما دقیقا همانطور که در طبیعت می بینید، به یک کربوهیدرات رقیق نگاه می کنید. "

بسیاری از غذاهایی که ما برای راحتی دنبال می کنیم، چیزهایی هستند که ممکن است خلق و خوی شما را ربودن کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، ماکارونی، کراکر، نان، چیپس و غذاهای پودری حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند که کمی کم ارزش برای تغذیه ای ندارند و در هنگام هضم شدن از ویتامین های مهم B به شما غلبه می کنند. نگه داشتن این غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده در رژیم غذایی، سطح قند خون شما را در یک روز در حالیکه سوار غلتکی سوار می کند، می تواند نشانه هایی از خلق و خوی کم و خستگی را نیز به همراه داشته باشد.

الکل

اگر بخواهید حزب را از بین ببرید، اما محدود کردن الکل در صورتی که با افسردگی مبارزه کنید، به نفع شماست. الکل افسرده است و می تواند منجر به اختلال بینایی، قضاوت و زمان واکنش شود. بسیاری از نوشیدنی های الکلی واقعا می توانند کاملا شاداب باشند، زیرا، همانطور که در مورد آنها صحبت می کنیم، راهی برای خرابکاری روحیه شما و ایجاد سطح قند خون برای بالا بردن و سقوط است. اگر چه برخی از تحقیقات نشان داده است که مقادیر کم الکل مانند شراب قرمز مفید می باشد، اما به طور کلی منافع شما در جهت مبارزه با افسردگی روشن است. همانطور که توسط دکتر Ede پیشنهاد شده است، "الکل هیچ مشکلی از سلامت شما را حل نخواهد کرد، زیرا هیچ مشکل بهداشتی ناشی از فقدان الکل نیست."

کافئین

بله، کافئین می تواند به تقویت روز خود کمک کند. با این حال، این نیز می تواند منجر به سقوط در روز بعد، و احساس شما را به عنوان اگر شما نیاز به بیشتر برای به دست آوردن انرژی است. بسیاری از آمریکایی ها خودشان را بیش از حد کافئین می کنند، زیرا ما قهوه و نوشیدنی های انرژی را به طور منظم می خوریم. اگر چه کافئین خود را نشان نداده است که باعث افسردگی شود، پیشنهاد می شود که کافئین مصرف شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد. جایگزین بهتر چای سبز است. علاوه بر مزایای آنتی اکسیدان، چای سبز نیز شناخته شده است که تینین را به عنوان یک اسید آمینه ارائه می دهد که از مزایای ضد استرس برخوردار است که می تواند مفید باشد برای کسانی که در معرض افسردگی هستند.

کلمه ای از

بدن ما با غذاهایی که می خوریم تعامل می کند و انتخاب هایی که هر روز انجام می دهیم می تواند توانایی بدن ما را برای کارکردن در بهترین حالت تأثیر بگذارد. اگر چه رژیم خاصی وجود ندارد که برای کاهش افسردگی اثبات شده باشد، ما می بینیم که مقدار زیادی مواد مغذی غنی وجود دارد که می تواند به حفظ سلامت مغز ما کمک کند.

ایده خوبی است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید زمانی که غذاهای جدید را شروع می کنید، با خودتان صبور باشید و زمان بدن خود را با تغییرات انجام دهید. انتخاب غذاهای بهتر می تواند به سلامت کلی شما کمک کند و همچنین تاثیر مثبتی بر سلامت عاطفی شما داشته باشد.

> منبع:

> Ede، G. (2017). رژیم تشخیص: علم تغذیه با عقل سلیم منطبق است. دریافت شده از دسامبر 29، 2017 از http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol