ویتامین ها و مواد معدنی که باعث کاهش اضطراب اجتماعی می شوند

رابطه بین ویتامین ها و اضطراب چیست؟ ویتامین ها و مواد معدنی در حفظ سلامتی جسمی و روانی نقش کلیدی ایفا می کنند . در حالی که شما ممکن است بیشتر به فواید سلامت جسمی ویتامین ها و مواد معدنی فکر کنید، کمبود این بخش های مهم رژیم غذایی شما می تواند اضطراب اجتماعی شما را بدتر کند.

در زیر فهرستی از ویتامین ها و مواد معدنی با روابط با اضطراب و مواد غذایی است که باید مصرف کنید تا اطمینان حاصل شود که شما کمبود ندارید.

ویتامین سی

ویتامین C، همچنین به اسید اسکوربیک شناخته می شود، در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم بروکلی، بروکلی، توت فرنگی و گریپ فروت یافت می شود. یک پرتقال بزرگ شما را با 100 درصد ارزش روزانه (DV) ویتامین C 60 میلی گرم برای بزرگسالان و کودکان 4 ساله و بالاتر فراهم می کند. بسیاری از مردم همچنین ویتامین C را به عنوان مکمل قرص قرص مصرف می کنند که می تواند بلع شود یا جویدن شود.

یک مطالعه کوچک به صورت تصادفی، دو سوکور، کنترل شده با پلاسبو 42 دانشجوی دبیرستان دریافتند که مکمل خوراکی ویتامین C باعث کاهش اضطراب می شود. اگر چه مطالعات بیشتری برای تایید این یافته لازم است، تلاش برای رژیم غذایی با ویتامین C در مقایسه با افرادی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند بدون هیچگونه عارضه جانبی مفید است.

ایده های غذا و نوشیدنی که در ویتامین C بالا هستند، شامل سالاد میوه و آبمیوه ها و همچنین سوپ ها، گردو، سالاد و ساندویچ های ساخته شده با سبزیجات ذکر شده در بالا خواهد بود.

B مجتمع

خانواده ویتامین B پیچیده شامل تمام هشت ویتامین B است: B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B8 (inositol) B9 (اسید فولیک) و B12 (کوبالامین).

در زیر برخی از منابع خوب هر یک از این موارد است:

B1: کل دانه ها، سیب زمینی، محصولات لبنی و لوبیای خشک شده.

B2: محصولات لبنی، گوشت، تخم مرغ و اسفناج.

B3: محصولات لبنی، آجیل، مرغ، ماهی و تخم مرغ.

B5: دانه های آفتابگردان، آووکادو، ذرت و کلم بروکلی.

B6: دانه های آفتابگردان، موز، آجیل، گوشت، ماهی و تخم مرغ.

B7: ذرت، زرده تخم مرغ و شیر.

B8: برنج، مرکبات، سویا و آجیل.

B9: لوبیا، حبوبات، میوه های مرکبات و سبزیجات برگ سبز تیره.

B12: تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی.

در حالی که هر یک از این ویتامین ها بر روی بدن تاثیر می گذارد، به طور کلی، شواهدی وجود دارد که مصرف مولتی ویتامین پیچیده ویتامین B باعث کاهش احساس اضطراب می شود.

یک مطالعه دو سو کور با 80 مرد سالم در سن 18 تا 42 سال، استفاده از یک فرمول مولتی ویتامین مادری روزانه با کنترل دارونما را برای 28 روز مقایسه کرد. مولتی ویتامین حاوی B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی است. در مقايسه با گروه دارونما، افرادي كه مولتي ويتامين مصرف مي كردند، اضطراب خود را گزارش كردند و استرس درك شده را كمتر نشان دادند.

یک مطالعه کوچک گزارش مورد در افراد دارای اضطراب نیز نشان داد که استفاده از نیاسین آمید (شکل ویتامین B3) موجب کاهش قابل ملاحظه ای از اضطراب می شود.

بنابراین، یک مکمل پیچیده B حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و روی ممکن است برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند مفید باشد.

ایده های دستور العمل که حاوی ویتامین های B هستند شامل میله های دسر میوه ای کلم، هوموس بوته، سالاد نخود، سالاد سبز با پیکان، خورش عدس، و ماهی قزل آلود دودی است.

ویتامین دی

ویتامین D در مقادیر کمی در غذاها مانند ماهی آزاد، ماهی تن، کبد گوشت گاو، پنیر و زرده تخم مرغ یافت می شود. بسیاری از غلات صبحانه نیز دارای ویتامین D، و همچنین برخی از آب پرتقال، محصولات لبنی و شیر سویا هستند.

بدن انسان همچنین می تواند ویتامین D را هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید کند. با این حال، دشوار است بدانید که چه میزان تابش خورشید به شما نیاز دارد، و خطرات ناشی از خورشید باعث می شود که مواد غذایی به طور کلی یک جایگزین بهتر باشد.

اگر چه داده ها مخلوط شده اند، یک مطالعه در مورد ویتامین D و اضطراب و اختلالات عاطفی نشان می دهد که سطح کلسیدیدول (محصول ویتامین D تولید شده در بدن) برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی همسان است. بنابراین ممکن است کمبود ویتامین D با اضطراب اجتماعی مرتبط باشد.

دستور العمل هایی که در ویتامین D بالا هستند شامل ریکوتا و ماست، فرتاتاتس، کاسه های سرو صبحانه و شکلات داغ تند.

منیزیم

منیزیم در غذاها مانند لوبیا، آجیل، موز، محصولات سویا، برنج قهوه ای، نان کل گندم و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. این در انواع مختلفی از بدن مانند انقباض عضلانی نقش دارد.

یک مطالعه شواهد نشان می دهد که منیزیم ممکن است در درمان اضطراب خفیف مفید باشد. با این وجود، آزمایشهای تصادفی کنترل شده بیشتر برای تعیین نقش منیزیم در درمان اضطراب ضروری است. اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، مطمئنا نمیتوانید آسیب بزنید تا مطمئن شوید که غذاهای غنی از منیزیم را می خورید.

دستور غذاها با غنی از منیزیم شامل سوپ لوبیا و برنج قهوه ای و لوبیا می شود.

فلز روی

روی در غذاها مانند گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند، مرغ (گوشت تیره)، آجیل، غلات و حبوبات یافت می شود.

یک مطالعه روی موش هایی که رژیم غذایی کمبود روی را برای 1 تا 2 هفته تغذیه می کردند، نشان داد که افزایش رفتارهای اضطراب مانند آنها را نشان می دهد. به وضوح بیشتر تحقیق در مورد این موضوع ضروری است؛ با این حال، اگر SAD دارید، ممکن است بخواهید غذاهای غنی از روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

دستور العمل های بالا در روی شامل بسیاری از وعده های غذایی مبتنی بر گوشت و همچنین نارگیل کاری است.

اهن

غذاهای آهن بالا شامل گوشت گاو، کبد، دانه غلات، آجیل، دانه های آفتابگردان، سبزیجات برگ سبز تیره، توفو و شکلات تیره است.

تحقیقات نشان داده اند که کمبود آهن ممکن است به اضطراب مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات خاص مربوط به آهن به اضطراب اجتماعی هنوز انجام نشده است.

کلسیم

غذاهای کلسیم بالا عبارتند از شیر، ماست، سبزیجات برگ سبز تیره، پنیر، کلم بروکلی، لوبیا سبز و بادام.

مثل آهن، سطح کلسیم در اضطراب دخالت داشته است، اما تحقیقات خاصی در ارتباط با اضطراب اجتماعی انجام نشده است.

دستور غذاها با آهن زیاد شامل سالاد تاکو، توفو و کلم بروکلی، چاودار ماهی کبابی و مروارید مدیترانه است.

کروم

کروم در غذاها مانند گوشت فرآوری شده، غلات کامل، لوبیا سبز، کلم بروکلی، آجیل و زرده تخم مرغ یافت می شود. همانند آهن و کلسیم، سطح کروم با اضطراب مرتبط است. با این حال، اضطراب اجتماعی به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

دستور العمل های بالا در کروم شامل کلوچه های سبز نارنجی، سالاد تورتلینی و بروکلی و برخی از sangrias است.

کلمه ای از

مطمئن نیستید که شما DV را برای ویتامین ها و مواد معدنی توصیه می کنید؟ مصرف مواد غذایی خود را در یک سایت مانند Myfitnesspal.com پیگیری کنید یا با یک متخصص بهداشت حرفه ای مانند یک متخصص تغذیه ثبت کنید تا تصویری از مصرف خود دریافت کنید. در حالی که اولین انتخاب منبع ویتامین شما باید مواد غذایی باشد، با استفاده از یک مکمل ممکن است مفید باشد اگر شما محدودیت های غذایی و یا رعایت رژیم گیاه خواری و یا گیاهخواری.

> منابع:

> Bičíková M، Dušková M، Vítků J، و همکاران. ویتامین D در اضطراب و اختلالات عاطفی. فیزیول رز 2015؛ 64 Suppl 2: S101-103.

> Boyle NB، Lawton CL، Dye L. اثرات مکمل منیزیم بر اضطراب ذهنی. مگنس رز نوامبر 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> de Oliveira IJL، de Souza VV، Motta V، Da-Silvyjudhhhhhhhhhhhha SL. تأثیر مصرف مکمل ویتامین C خوراکی بر اضطراب در دانشجویان: یک مطالعه دوسویه، تصادفی شده، کنترل شده با محلول. Pak J Biol Sci . 2015؛ 18 (1): 11-18.

> Młyniec K، دیویس CL، de Agüero سانچز IG، Pytka K، Budziszewska B، نوآک G. عناصر اساسی در افسردگی و اضطراب. قسمت اول Pharmacol Rep . 2014؛ 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.

> Takeda A، Tamano H، Kan F، Itoh H، Oku N. رفتار اضطراب مانند موش های جوان بعد از 2 هفته محرومیت از روی. بهان مغز رز 2007؛ 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.