پیوند میان افسردگی و نگرانی شبانه
چند ماه است که به نظر میرسد هر شب من شروع به احساس افسردگی میکنم، وقت زیادی را صرف گریه میکنم و فکر میکنم همه چیز بدی در دنیا و در زندگی من وجود دارد. در طول روز، به ویژه در صبح، احساس عادت دارم. این فقط در شب است که شروع به احساس بدی میکنم. من در زندگی ام مشکلاتی دارم، اما اکثر اوقات آنها را خیلی خوب می شناسم. چرا من فقط در شب افسرده هستم؟
افسردگی و آرامش
مردم، به ویژه افرادی که دارای افسردگی هستند، اغلب از طریق فرایندی به نام نشخوار نشسته اند که در آنها بارها و بارها بر حوادث گذشته و مسائل مربوط به آنها تأثیر می گذارند، تلاش می کنند تا آنها را درک کنند یا تصور می کنند که آنها یک نتیجه متفاوت دارند. از آنجایی که افسردگی باعث گرایش به تمرکز بر وقایع منفی (به عنوان مثال، ذهنی مبارزه با یک دوست)، نشستن می تواند باعث احساس افسردگی و اضطراب شما شود.
نه خیلی شگفت انگیز است، شما بیشتر تمایل به نشخوار در زمانی که شما تنها هستید و از حواس او را پرت می کنید، که برای بسیاری از ما تمایل به شب است. خستگی در پایان روز نیز می تواند ما را بیشتر در معرض احساس کم قرار دهد. اگرچه نشخوار طبیعی است، اما می تواند بسیار ناسالم باشد، به ویژه اگر باعث ایجاد یا تشدید افسردگی یا اضطراب شما شود.
شکستن چرخه ناهنجاری شبانه
برای متوقف کردن این چرخه افکار منفی شبانه، موارد زیر را امتحان کنید:
- مشارکت در فعالیت هایی که افکار مثبت را ایجاد می کنند. بعضی از نمونه ها در سرگرمی هایی هستند که شما لذت می برید، مانند نوشتن، بازی کردن، نقاشی، نقاشی و مراقبه یا نماز. اساسا آنچه شما می خواهید انجام دهید این است که ذهن خود را با چیزهای مثبت پر کنید تا جایی که منافع منفی برای خزش و اشغال فضای وجود نداشته باشد.
- مشکل حل رویدادهای منفی را حل کنید. افرادی که تمایل دارند نه تنها رویدادها را پخش می کنند، بلکه در اندیشه هایی همچون "چرا برای من همیشه اتفاق می افتد؟" و "چه چیزی با من اشتباه است که من نمی توانم مقابله کنم؟" این نوع افکار منجر به احساساتی می شود که هیچ چیز در مورد وضعیت انجام نمی شود. در عوض، لحظه ای فکر کنید که در آن فکر می کنید و حداقل حداقل یک گام را برای غلبه بر مشکلات خود تعیین کنید. این حتی می تواند چیزی به عنوان ساده به عنوان یک دوست به نام سعی کنید و به راه حل برده داری. این به شما کمک می کند که قدرت را بر وضعیت بدست آورید و احساس بی ثبات کنید.
- اعتماد به نفس خود را بسازید. در چه کاری خوب هستید؟ چه چیزی لذت می برید؟ بعضی از راه هایی برای ایجاد احساس ارزش خودتان از قبیل گرفتن یک کلاس هنرهای رزمی، شروع یک سرگرمی جدید، برداشتن ساز موسیقی که مورد استفاده قرار گرفته اید، یا گرفتن یک شب یا کلاس آنلاین در یک موضوع که شما را جذاب می کند، فکر کنید . احساس خوبی در مورد خود و آنچه شما انجام می دهید کمک می کند تا نشاط را در حالت خاموش نگه دارد.
- تا زمانی که واقعا خسته هستید، به رختخواب نروید این به شما زمان کمتری برای شروع فکر کردن درباره تمام مشکلات و رویدادهای منفی در زندگی شما می دهد. اگر خواب آلود نباشید، سعی کنید یک رمان یا مجله بخوانید تا زمانی که هستی.
درمان برای آرامش
اگر استراتژیهای خودکفائی مانند این نتوانند به شما در معالجه خود کمک کنند، نوعی از روان درمانگری به نام درمان شناختی-رفتاری (CBT) نیز گزینه ای برای کمک به شما در مقابله با این مشکل است.
CBT متمرکز بر رعب و وحش نوعی درمان است که مخصوصا برای کمک به بیماران مبتلا به نشخوار است، گرچه مطالعات در مورد اثربخشی آن انجام می شود.
> منابع:
> Nolen-Hoeksema S، Wisco BE، Lyubomirsky S. تجدید نظر انتقاد. دیدگاههای علوم روانشناختی. سپتامبر 2008؛ 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K، Tanno Y. تنوع روزانه در رحمت. احساسی Otober 2011؛ 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER سرخوردگی افسردگی: بررسی مکانیسم های بهبود رفتار رفتاری شناختی. درمان رفتار شناختی 2009؛ 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.