مقابله با اختلالات خواب در طی افسردگی

در صورت احساس افسردگی با اختلالات خواب می توانید دایره بدی را به نظر برسید. احساس افسردگی بیشتر، سخت تر خوابیدن است. و بیشتر احساس خستگی می کنید، سخت تر آن است که با افسردگی مبارزه کنید.

این می تواند احساس کند که هیچ راهی برای شکستن چرخه وجود ندارد. و ناامید کننده است که احساس خستگی کند اما هنوز نتواند سقوط کند و یا ماندن در خواب.

ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی

تقریبا 80 درصد افراد مبتلا به افسردگی اختلالات خواب را تجربه می کنند.

در حالی که برخی از افراد مبتلا به افسردگی مشکل خواب رفتن دارند، دیگران مشکل خوابیدن دارند. و برخی از افراد مبتلا به افسردگی بیش از حد می خوابند.

هر دو افسردگی و بی خوابی شامل مواد شیمیایی در مغز می شوند. تغییرات در انتقال دهنده های عصبی و اختلالات هورمونی ممکن است بر روی خواب و خلق و خوی تاثیر بگذارد. برای سالهای زیادی، محققین مطالعه کردند که اولین بار است؛ افسردگی یا بی خوابی. واضح است که این دو مسئله اغلب به صورت دستی و درهم تشدید می شوند.

اما مطالعات نشان می دهد که اغلب اختلالات خواب قبل از افسردگی رخ می دهد. تجربه بی خوابی قبل از احساس افسردگی ممکن است شدت افسردگی را افزایش دهد.

اکنون آکادمی پزشکی خواب در ایالات متحده، پزشکان مراقبت های پزشکی را تشویق می کند که توجه خاصی به این داشته باشد که آیا بیخوابی باید به عنوان یک وضعیت جداگانه شناسایی شود، در حالی که تنها در معرض افسردگی قرار دارد.

خطرات بهداشتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب

افسردگی و اختلالات خواب می توانند در صورت عدم درمان، سلامت جسمی شما را جبران کنند.

کمبود خواب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و نارسایی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.

افسردگی می تواند عروق خونی را کاهش دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است یک سیستم ایمنی ضعیف، درد و درد و خستگی را تجربه کنند.

با پزشک خود صحبت کنید

خواب سختی ممکن است از یک وضعیت پزشکی اولیه، مانند آپنه انسدادی خواب، ایجاد شود. سندرم پای بی درد و برکسیسم (دندان آسیاب کردن) همچنین می توانند در خواب دخالت کنند. این مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شود که موجب افسردگی می شود یا باعث می شود.

مهم است که با پزشک خود در مورد هر گونه مشکل خواب یا علائم افسردگی که در حال تجربه هستید با پزشک صحبت کنید. پزشک شما می تواند ارزیابی کند که آیا مسائل مربوط به سلامت شما به شرایط شما بستگی دارد.

درمانگر را ببینید

بحث درمانی می تواند در اداره علائم افسردگی، از جمله اختلالات خواب کمک کند.

درمان شناختی رفتاری در درمان بیخوابی و افسردگی موثر است. برای مسائل خواب، یک درمانگر ممکن است شما را در تغییر عادات خود، از قبیل از خواب بیدار کند، هنگامی که قادر به خواب و صبحانه نیستید، برای کمک به شما در شب شبانه بهتر بخوابید.

درمانگران شناختی رفتاری همچنین می توانند به شما در صحبت کردن خود کمک کنند. به عنوان مثال، شما فکر می کنید ناامید و ناامید می شوید علائم خود را ترکیب کنید. گفتن خود منفی منفی به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید و به شما در بهبود خواب کمک کنید.

گزینه های دارو را در نظر بگیرید

داروها می توانند برای درمان بیخوابی و افسردگی استفاده شوند.

یک پزشک یا روانپزشک می تواند تعیین کند که چه نوع دارو برای شما بهتر است و همچنین کدام علائم باید ابتدا درمان شود.

عادت های بهداشتی خواب را توسعه دهید

عادات بهداشتی خواب نیز می تواند به شما کمک کند که خواب بیشتری داشته باشید. چند تغییر در عادت های روزمره و معمول خواب شما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

اجتناب از الکل

یک لیوان شراب یا انگشت براندی اغلب به عنوان یک ابزار برای آرامش، و همچنین راه مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده می شود. با این حال، مصرف الکل الگوهای خواب خود را مختل می کند ، بنابراین احتمال دارد در طول شب بیدار شوید.

در حالی که یک لیوان وینو ممکن است به شما کمک کند زمانی که خواب می کنید، برای رفتن به خواب در تمام شب و یا رفتن به بعد در روز بعد، بیشتر به شما کمک نمی کند.

مراقب و آرام باشید

افسردگی می تواند شما را مجذوب کند - تفکر در مورد همان چیزها را بارها و بارها که می تواند در شب شما را حفظ کند. استراتژی های مدیتیشن و یا تمرین های آرامش بخش دیگر می توانند ذهن شما را آرام کنند و آماده خوابیدن شوند.

این ممکن است یوگا یا تنفس عمیق شکمی باشد. یک ساعت قبل از خواب، با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی، حمام گرم و حمام و فشردن دکمه در هنگام آماده شدن برای خواب، حدود یک ساعت قبل از خواب بیدار شوید.

مجله در مورد نگرانی های شما

اگر نگرانی های شما یا افکار منفی تکراری با استراتژی های آرام سازگار نباشد، یک نوت بوک پیدا کنید و افکار دلخراش را بنویسید. این شامل افکار است که ممکن است شما را بیدار نگه دارد به عنوان مغز شما بیش از آنها را دوباره و دوباره می رود.

شما حتی ممکن است کمی زمان قبل از خواب را به عنوان "زمان نگرانی" تعیین کنید، بنابراین واقعا می توانید ذهن خود را پاک کنید.

خارج شدن از تختخواب

اگر خسته نباشید، فقط دروغ نگویید و نگذارید. از رختخواب بیرون بروید، به اتاق دیگری بروید و در فعالیت های سبک مانند خواندن فعالیت کنید.

اجتناب از استفاده از هر چیزی با یک صفحه، مانند تلفن یا لپ تاپ خود، به عنوان نور آبی که آن را منتشر می کند، می تواند باعث اختلالات خواب بیشتر شود. وقتی احساس سوزش می کنید، برای اینکه امیدوار باشید تلاش بیشتری در خواب انجام شود، به تخت بروید.

صرف وقت در طول روز

صرف زمان در نور طبیعی در طول روز می تواند به تنظیم ریتم روزانه خود کمک کند. ساعت بیولوژیکی داخلی که سیگنال خواب بیداری را تنظیم می کند تحت تاثیر نور است؛ هنگامی که نور کم در شب وجود دارد، بدن شما ملاتونین را آزاد می کند.

صبح، خورشید به مغز و بدن شما می پیوندد تا بیدار شود. اگر تمام وقت خود را در محیط تاریک نگه دارید، ممکن است از مشکلات خواب رنج ببرید. ورزش منظم همچنین می تواند به مسائل خواب و همچنین افسردگی کمک کند، البته اگر بلافاصله قبل از خواب آن را انجام ندهید.

کلمه ای از

افسردگی و مشکلات خواب قطعا یک چالش است. اما، به دنبال کمک حرفه ای، کلید بهبود احساسات است.

وقتی احساس افسردگی می کنید، بهتر است خوابید. یا ممکن است خواب را پیدا کنید و افسردگی خود را بهتر کنید. هر دو شرایط قابل درمان هستند و می توانند با پشتیبانی حرفه ای بهتر شوند.

> منابع

> Cunningham JE، Shapiro CM. درمان رفتاری شناختی برای بیخوابی (CBT-I) برای درمان افسردگی: بررسی سیستماتیک. مجله تحقیقات روانشناختی . 2018؛ 106: 1-12.

> Haynes P. استفاده از درمان های رفتاری شناختی برای بی خوابی و افسردگی Comorbid. درمانگاههای خواب آلود 2015؛ 10 (1): 77-84.

> Mason EC، Harvey AG. بی خوابی قبل و بعد از درمان برای اضطراب و افسردگی. مجله اختلالات عاطفی . 2014؛ 168: 415-421.

> Wheaton AG، Perry GS، Chapman DP، Croft JB. تنفس اختلال خواب و افسردگی در میان بزرگسالان ایالات متحده: بررسی وضعیت بهداشت و تغذیه ملی، 2005-2008. خواب 2012؛ 35 (4): 461-467.