نکات پایه ای برای شروع کار با تمرکز ذهنی برای SAD
مدیتیشن ذهنیت (همچنین به عنوان وپاسانا یا مدیتیشن بینش شناخته شده) می تواند در یادگیری علائم اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) مفید باشد.
تمرین مراقبه ذهنیت شامل یادگیری احساسات و افکار خود بدون آگاهی و یا واکنش به آنها می شود. این را می توان با تمرین مدیتیشن هدایت کرد.
در زیر مراحل پایانی برای پیروی از تمرین مراقبه ذهن آگاهی است. علاوه بر این مراحل ابتدایی برای شروع، ممکن است بخواهید ادبیات بخوانید یا دوره ای برای یادگیری بیشتر در مورد ریشه های مراقبه ذهن آگاهی داشته باشید و به همین دلیل برای سلامت روانی شما مفید است.
یک دوره تمرین را انتخاب کنید
مدیتیشن ذهن را می توان روزانه یا برای دوره های طولانی مانند 20 تا 40 دقیقه یا به عنوان مینی تفکر در طول روز تمرین کرد. شما می توانید در طول روز با قرار دادن یادآوری در خانه یا انتخاب عوامل خاص خود، تمرکز ذهنی خود را در طول روز تمرین کنید.
به عنوان مثال، شما ممکن است روبان های قرمز را در نقاط خاصی در خانه خود بکشید یا از تلفن زنگ استفاده کنید به عنوان یک یادآوری. برخی از افراد نیز در عقب نشینی های مدیتیشن شرکت می کنند که در آن تمرین مدیتیشن در طول چندین روز ارائه می شود.
یک مکان و موقعیت برای تمرین را انتخاب کنید
مکان و موقعیتی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد راحت شوید.
شما ممکن است تصمیم بگیرید در یک صندلی نشسته، روی تخت دروغ بگذارید یا روی زمین نشست. اگر نشسته باشید بایستی بایستی آرامش داشته باشی اما نباید لجبازی کرد. مطمئن باشید که لباس پوشیدنی را محدود نکنید.
یک زمان برای تمرین را انتخاب کنید
یک زمان را انتخاب کنید که در آن شما را از حواس پرتی دور خواهد کرد. تلفن را قطع کنید، بنابراین قطع نخواهد شد.
اجازه دهید خانواده و یا عزیزان شما بدانند که شما نیاز به مقدار مشخصی از زمان بی وقفه برای تمرین خود دارید.
یک مدیتیشن ذهنی مدیتیشن را انتخاب کنید
قلب و روح مدیتیشن ذهنیت با انتخاب یک اسکریپت مدیتیشن همراه است . شما می توانید همه چیز را از اسکریپت های بسیار اساسی به کسانی که به طور خاص برای مشکلات هدفمند طراحی شده اند پیدا کنید.
اکثر اسکریپتها همان الگوی ضروری را دنبال خواهند کرد. شما یاد خواهید گرفت چگونه تمرکز بر نفس خود، خود را از افکار تحلیلی جدا کنید، و آگاهی باز از ذهن و بدن خود را گسترش دهید.
مقابله با موانع
شما ممکن است متوجه شوید که هنگامی که ابتدا یاد بگیرید چگونه تمرین ذهنیت را تمرین کنید، مشکلی را تجربه می کنید.
- شاید شما دشوار است که تمرکز کنید یا اینکه نمی توانید استراحت کنید.
- شما همچنین ممکن است متوجه شوید که ذهن شما مسابقه را حفظ می کند، حتی زمانی که سعی می کنید افکار خود را کم کنید.
بدانید که در ابتدا این نگرانی های عادی است و با گذشت زمان بهبود می یابد. اگر همچنان مشکلی داشته باشید، برخی از اصلاحات ساده مانند مدیتیشن برای دوره های کوتاهتر، انتخاب یک ماندرا برای تکرار تمرکز ذهن خود، یا یادگیری نحوه توجه به مشکلات خود را بدون تمرکز بر روی آنها، در نظر بگیرید.
هنگامی که شما مبارزه می کنید، فقط به این معنی است که شما باید با عمل خود پایبند باشید؛ مراقبه مداوم و منظم به تقویت توانایی شما برای غلبه بر مشکلات اولیه که شما تجربه می کنید کمک می کند.
این ها گام های ساده ای هستند برای کمک به شما در راه یادگیری هنر تمرین مدیتیشن ذهنیتان.
اگر شما با علائم اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) رنج می برید، تمرین منظم در نهایت شما را بهبود می بخشد و توانایی خود را در برخورد با احساسات منفی بهبود می بخشد. شما همچنین خواهید آموخت که چگونه بهتر به افکار ناراحت کننده پاسخ دهید و خود را با شفقت بیشتر درمان کنید.
> منبع:
> Kristeller، JL مدیتیشن ذهن. در P. Lehrer، RL Woolfolk و WE Sime. (2007). اصول و عملکرد مدیریت استرس. نسخه 3 نیویورک: مطبوعات گیلورد.