مزایا فراتر از حالت آرامتر ذهن گسترش می یابد
مدیتیشن به طور وسیع به عنوان راه سالم برای مدیریت استرس توصیه می شود و دلیل خوبی است. این مزایای تقویت کننده سلامت را افزایش می دهد مانند کاهش علائم استرس و اضطراب، تسکین شکایت های جسمی مانند سردرد و حتی افزایش ایمنی به بیماری. اگر بیشتر در مورد مزایای سلامت مدیتیشن بیشتر بخوانید، به احتمال زیاد، انگیزه بیشتری برای تبدیل شدن به بخشی از زندگی خود خواهید داشت.
مبانی مراقبه
مدیتیشن را می توان با روش های مختلفی انجام داد. در حالی که تکنیک های متعدد مراقبه وجود دارد، یک موضوع مشترک از طریق تقریبا تمام تکنیک های مراقبه اجرا می شود:
- ذهن آرام: با مدیتیشن، ذهن تفکر شما آرام می شود. شما متوقف تمرکز بر استرسورهای روز یا مشکلات زندگی خود و همچنین حل این مشکلات می شوید. شما فقط اجازه دهید این صدا در سر شما آرام باشد، که ساده تر از انجام آن است. به عنوان مثال، در حال حاضر شروع به فکر کردن درباره چیزی کن. (این صحیح است، منتظر هستم.) اگر در ذهن خود آرام نگیرید، احتمالا پیش از آنکه ذهن خود را درگیر کنید، مدت زیادی طول نکشید.
- بودن در حال حاضر: به جای تمرکز بر روی گذشته یا آینده، تقریبا تمام شیوه های مراقبه شامل تمرکز بر روی حال حاضر است . این شامل تجربه هر لحظه و اجازه دادن به آن، تجربه بعدی است. این نیز عمل می کند، به طوری که بسیاری از ما بیشتر زندگی ما را به سمت آینده فکر می کنیم یا از گذشته لذت می بریم.
- حالت متفاوتی از آگاهی: با گذشت زمان، حفظ آرام آرام و تمرکز بر روی حال حاضر می تواند منجر به سطح تغییر آگاهی که حالت خواب نیست، اما به طور متوسط حالت بیداری شما به طور کامل نیست. مدیتیشن فعالیت مغز را در ناحیه مغز مرتبط با شادی و افکار و احساسات مثبت افزایش می دهد و برخی شواهد نشان می دهد که رفتار منظم تغییرات مثبت طولانی مدت در این مناطق به بار می آورد.
تکنیک های مراقبه
محققان به طور کلی تکنیک های مراقبه را به دو دسته مختلف تقسیم می کنند: غلط و غلط. تکنیک های متمرکز عبارتند از تمرکز بر یک جسم خاص که عموما خارج از خود است: شعله شمع، صدای یک ابزار یا یک مارتن خاص. از سوی دیگر، تمرکز غیر متمرکز می تواند تمرکز وسیعتری داشته باشد: صداهای محیطی و همچنین وضعیت بدن بدن و تنفس شخصی. با این حال، با این تکنیک ها همپوشانی وجود دارد. یک تکنیک مدیتیشن می تواند هم محتمل و هم غلط باشد.
بسیاری از روش های مختلف برای تفکر وجود دارد. در اینجا برخی از دسته های تکنیک های مراقبه می باشد، بنابراین شما می توانید برخی از گزینه های اصلی را درک کنید و چگونه آنها از یکدیگر متفاوت هستند. این قطعا یک فهرست جامع نیست، اما می تواند به شما برخی ایده ها بدهد.
- تکنیک های مدیتیشن پایه: این شامل نشستن در یک موقعیت راحت است و فقط تلاش برای آرام کردن ذهن خود را با فکر کردن به هیچ چیز. اگر این کار را نکنید، همیشه این کار آسان نیست. اما یک راه خوب برای شروع این است که خودتان را به عنوان "ناظر افکار خودتان" بفهمید، فقط توجه کنید که صدای روایت در سرتان چه می گوید، اما نه درگیر آن. همانطور که افکار در ذهن شما ظاهر می شود، فقط آنها را بگذارید. این ایده اساسی است. (بیشتر در مورد مراقبه اولیه )
- تکنیک های متمرکز تمرکز: با استفاده از این تکنیک، شما بر روی چیزی تمرکز می کنید، اما افکار خود را در مورد آن درگیر نکنید. شما می توانید روی چیزی بصری مانند یک مجسمه تمرکز کنید؛ چیزی شنوایی، مانند مترونوم یا نوار امواج اقیانوس؛ چیزی ثابت، مانند تنفس خود ؛ یا یک مفهوم ساده، مانند "محبت بی قید و شرط". بعضی از مردم این کار را آسانتر می کنند تا تمرکز بر روی چیزی نیست، اما این ایده همان است که در لحظه فعلی باقی می ماند و جریان دائمی تفسیر ذهن شما را متوقف می کند و به خود اجازه می دهد تا به وضعیت متضاد آگاهی برسد.
- تکنیک های مدیتیشن مبتنی بر فعالیت: با استفاده از این نوع مدیتیشن، شما در یک فعالیت تکراری فعالیت می کنید یا جایی که می توانید "در منطقه" را تجربه کنید و جریان را تجربه کنید. باز هم، این آرام ذهن است و اجازه می دهد که مغز شما تغییر کند. فعالیت هایی مانند باغبانی ، ایجاد آثار هنری یا تمرین یوگا می توانند همه ی شکل های موثر مدیتیشن باشند. (برای دستورالعمل های خاص به مدیتیشن پیاده بروید .)
- تکنیک های ذهنیت: ذهنیت می تواند یک نوع مراقبه باشد که مانند تمرین گرا تمرین واقعا به نظر نمی آید. این به سادگی ماندن در لحظه فعلی به جای فکر کردن در مورد آینده و یا گذشته است. (باز هم، این دشوارتر از آن است که به نظر می رسد!) تمرکز بر احساساتی که در بدن شما احساس می کنید یکی از راه هایی است که در حال حاضر باقی می ماند. تمرکز بر احساسات و جایی که شما آنها را در بدن خود احساس می کنید (نه بررسی اینکه چرا شما آنها را احساس می کنید، بلکه فقط تجربه آنها را به عنوان احساس ها) یکی دیگر است. (خواندن ذهنی برای بیشتر)
- مدیتیشن معنوی: مدیتیشن همچنین می تواند یک عمل معنوی باشد. (این لازم نیست و مطمئنا به هیچ یک از مذاهب خاص نیست، بلکه می تواند به عنوان یک تجربه معنوی مورد استفاده قرار گیرد.) بسیاری از مردم، مدیتیشن را به عنوان یک نوع نماز تجربه می کنند - شکل که در آن خدا «صحبت می کند» و نه فقط استماع. این درست است که بسیاری از مردم هنگامی که ذهن آرام است و برای این منظور مدیتیشن می کنند، "هدایت" یا درک عقلانی خود را تجربه می کنند. شما می توانید به یک سوال منحصر به فرد تا زمانی که یک پاسخ می آید (هر چند برخی می گویند این است که درگیر ذهن تفکر خود را بیش از حد) تفکر، و یا مراقبه برای پاک کردن ذهن خود و پذیرش هر آنچه که در آن روز است.
هر کدام از تکنیک های مراقبه ای که شما استفاده می کنید، مزایای بالقوه واضح و متعدد است، و این یکی از معمول ترین روش های مدیریت استرس توصیه می شود.
منابع:
آستین JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. پزشکی ذهن-بدن: وضعیت علم، پیامدهای تمرین. مجله دفتر امور خانواده آمریکا مارس / آوریل 2003.
دیویدسون، ریچارد و همکاران. آل تغییرات در مغز و عملکرد ایمنی تولید شده توسط مدیتیشن ذهن. پزشکی روانشناسی ، 2003.
Kabat Zinn J، Massion AO، Kristeller J، Peterson LG، Fletcher KE، Pbert L، Lenderking WR، Santorelli SF. اثربخشی برنامه کاهش استرس مدیتاژ در درمان اختلالات اضطرابی. مجله آمریکایی روانپزشکی ، ژوئن 1992.