چگونگی تمرین خود تنظیم

تعريف خود تنظيمي

خود تنظیمی می تواند به روش های مختلف تعریف شود. از لحاظ اساسی، این شامل کنترل رفتار، احساسات و افکار خود در دستیابی به اهداف بلند مدت است. به طور خاص، خود تنظیمی احساسی به توانایی مدیریت احساسات و تحریکات ناخوشایند اشاره دارد. به عبارت دیگر، قبل از بازی فکر کنید. این همچنین توانایی خود را پس از ناامیدی را تشویق می کند و به شیوه ای منطبق با ارزش های عمیق تر خود عمل می کند.

توسعه

توانایی شما برای تنظیم خود به عنوان یک فرد بزرگسال در طول دوران کودکی ریشه دارد. یادگیری نحوه خودتنظیم کردن مهارت مهمی است که کودکان برای بلوغ عاطفی و ارتباطات اجتماعی بعد از آن یاد می گیرند.

در یک وضعیت ایده آل، یک کودک نو پا که پر از تندرما می شود به یک کودک تبدیل می شود که یاد می گیرد چگونه احساسات ناراحت کننده را بدون نیاز به پرتاب مناسب و بعد به بزرگسالانی که قادر به کنترل حرکت برای رفتار براساس احساسات ناراحت هستند، تحمل کند. در اصل، بلوغ، توانایی مواجه شدن با تهدیدات عاطفی، اجتماعی و شناختی در محیط با صبر و اندوه را نشان می دهد. اگر این توصیف به ذهن شما یادآوری کند، این تصادفی نیست؛ ذهنیت در واقع به توانایی خودخواهی مربوط است.

اهمیت

خود تنظیمی شامل گرفتن مکث بین یک احساس و یک عمل است - وقت خود را برای فکر کردن به چیزها، ایجاد یک برنامه، صبر صبر کنید. کودکان اغلب با این رفتارها مبارزه می کنند و همچنین ممکن است بزرگسالان.

این آسان است که ببینیم که کمبود خودبازگی باعث ایجاد مشکلات در زندگی می شود. کودکانی که از سرخوردگی به دیگران خشمگین هستند، در میان همسالانشان محبوب نخواهند بود و ممکن است در مدرسه مجددا گریه کنند. بزرگسالان با مهارت های خودمراقبتی ضعیف ممکن است از اعتماد به نفس و اعتماد به نفس خود ناتوان باشند و با استرس و ناامیدی روبرو هستند.

اغلب این ممکن است از نظر خشم یا اضطراب بیان شود و در موارد شدیدتر ممکن است به عنوان یک اختلال روانی تشخیص داده شود.

خود تنظیمی نیز مهم است که به شما اجازه می دهد بر طبق ارزش های عمیق خود یا وجدان اجتماعی عمل کنید و خودتان را در راه های مناسب بیان کنید. اگر به پیشرفت تحصیلی دست یابید، به شما امکان می دهد تا قبل از آزمون تست کنید. اگر به دیگران کمک می کنید، به شما کمک می کند تا یک همکار را با یک پروژه به اشتراک بگذارید، حتی اگر خودتان در معرض دقت قرار بگیرید.

در ابتدای این فرم ابتدا خودمراقبتی به ما اجازه می دهد تا از شکست به عقب برگردیم و آرامش را تحت فشار قرار دهیم. این دو توانایی شما را از طریق زندگی تحقق می بخشد، بیشتر از دیگر مهارت ها.

مشکلات رایج

چگونه مشکلات خود تنظیم می شود؟ این می تواند زود شروع شود به عنوان یک کودک نادیده گرفته می شود. کودکانی که احساس امنیت و ایمنی نمی کنند یا اینکه مطمئن نیستند که آیا نیازهای او برآورده می شود، ممکن است مشکلاتی را در تسکین دهنده و خودسنجی ایجاد کند .

بعدها، یک کودک، نوجوان یا بزرگسال ممکن است با خود تنظیم مقابله کند؛ چرا که این توانایی در دوران کودکی توسعه یافت یا به دلیل عدم استراتژی برای مدیریت احساسات دشوار. هنگامی که بدون کنترل باقی می ماند، در طول زمان می تواند مسائلی جدی تر از قبیل اختلالات روانی و رفتارهای پرخطر مانند سوء مصرف مواد را منجر شود .

استراتژی های موثر

اگر خود تنظیمی بسیار مهم است، چرا بسیاری از ما هرگز راهکارهای استفاده از این مهارت را آموزش نداده ایم؟ اغلب والدین، معلمان و بزرگسالان دیگر انتظار دارند فرزندان از مرحله تانتوم رشد کنند. در حالی که این امر در اکثر موارد درست است، همه کودکان و بزرگسالان می توانند از یادگیری استراتژی های خاص برای خود تنظیم استفاده کنند.

ذهن آگاهی

ذهنیت شامل تمرین آگاهی لحظه به لحظه از طریق تمرینات عملی مانند تنفس عمیق است. این کمک می کند با خود تنظیم با اجازه دادن به شما به تاخیر افتادن و مدیریت احساسات. در یک بررسی 2018 از 27 تحقیقات تحقیقاتی، تمرکز ذهن بر تأثیر تأثیر گذاشته شده است، که به نوبه خود منجر به تنظیم تأثیر منفی (احساسات) و عملکرد اجرایی (تفکر مرتبه بالاتر) می شود.

ارزیابی شناختی

ارزیابی شناختی استراتژی دیگری است که می تواند برای بهبود توانایی های خود تنظیم استفاده شود. این استراتژی شامل تغییر الگوهای ذهنی شما می شود. در یک مطالعه سال 2017 که در مقایسه با ذهنیت، بازشناسی شناختی و سرکوب احساسات، در مقایسه با سن، استفاده از ارزیابی شناختی با تاثیر منفی منفی و تأثیر مثبت بالاتری همراه بود، نشان داده شد.

به طور خاص، بررسی مجدد شناختی به معنای تفکر در مورد یک وضعیت در یک روش سازگار، به جای آن است که احتمال دارد احساسات منفی را افزایش دهد. به عنوان مثال، تصور کنید یک دوست چندین روز تماس و یا متون شما را نپردازد. به جای اینکه فکر کنید که این چیزی در مورد خودتان منعکس شده است، مثلا "دوست من از من متنفر است"، ممکن است به جای آن فکر کنید که "دوست من واقعا مشغول است".

برخی از راهبردهای مفید دیگر برای خود تنظیم شامل پذیرش و حل مسئله است. در مقابل، استراتژی های نامناسب که بعضی افراد از آن استفاده می کنند عبارتند از اجتناب، حواس پرتی، سرکوب و نگرانی.

ویژگی های خود تنظیم کننده

منافع خودمراقبتی بسیار زیاد است. به طور کلی، افرادی که در تنظیم خودشان مهارت دارند، دیگران را خوب می بینند، چالش ها را به عنوان فرصت ها، ارتباطات باز نگه می دارند، در مورد اهداف خود واضح است، بر اساس ارزش هایشان عمل می کنند، بهترین تلاش خود را انجام می دهند، ادامه می دهند زمان های دشواری، انعطاف پذیری و انطباق با موقعیت ها باقی می ماند، در صورت لزوم کنترل موقعیت ها را می گیرند و زمانی که احساس می کنند، می توانند خود را آرام کنند.

قرار دادن در تمرین

شما احتمالا فکر می کنید که به نظر می رسد فوق العاده است که در خود تنظیم کننده خوب باشد، اما هنوز نمی دانید که چگونه مهارت های خود را بهبود ببخشید.

در کودکان، والدین می توانند به وسیله روال خود به توسعه خود تنظیم دست یابند (به عنوان مثال، زمان های خاصی برای غذا تعیین می شود، مجموعه ای از رفتارها برای هر فعالیت). روالها به کودکان کمک می کنند تا انتظارات خود را یاد بگیرند، که باعث راحتی آنها می شود. هنگامی که کودکان در راه هایی عمل می کنند که خود تنظیم را نشان نمی دهند، درخواست های خود را نادیده می گیرند، مانند اینکه آنها را در صورتی که مکالمه را قطع کنند صبر کنید.

به عنوان یک بزرگسال، اولین گام برای تمرین خودکفایی این است که تشخیص دهید که هر کس در نحوه واکنش به موقعیتها انتخابی دارد. در حالی که شما ممکن است احساس کنید که زندگی شما را به حال بد بدست آورده است، این دست شما نیست، اما شما چگونه به آن واکنش نشان می دهید که بیشترین اهمیت را دارد. چطور این مهارت خودمراقبتی را می آموزید؟

درک کنید که در هر شرایطی سه گزینه دارید: رویکرد، اجتناب و حمله. در حالی که ممکن است احساس کنید که انتخاب انتخاب شما از کنترل شما خارج است، اما نه. احساسات شما ممکن است شما را نسبت به یک مسیر بیشتر کند اما شما بیشتر از این احساسات هستید.

گام دوم این است که از احساسات گذرا خود آگاه شوید. آیا شما احساس می کنید که از وضعیت دشواری فرار می کنید؟ آیا شما احساس می کنید که در خشم کسی که به شما آسیب می زند خشمگین است؟ بدن خود را نظارت کنید تا سرانجام در مورد اینکه چگونه احساس می کنید، اگر آن را بلافاصله برای شما آشکار نیست. به عنوان مثال، یک قلب به سرعت در حال افزایش می تواند نشانه ای از ورود شما به حالت خشم یا حمله وحشت باشد.

با تمرکز بر ارزش های عمیق برگزاری خود، به جای آن احساسات گذرا شروع به تثبیت تعادل کنید. فراتر از آن ناراحتی در لحظه ای به تصویر بزرگتر نگاه کنید. سپس، به نحوی عمل کنید که با تنظیم خود تنظیم شود.

کلمه ای از

هنگامی که این عمل متعادل سازی ظریف را آموخته اید، اغلب خود را تنظیم می کنید و به شما برای زندگی تبدیل خواهد شد. توسعه مهارتهای خودمراقبتی، توانایی و توانایی شما برای مقابله با شرایط دشوار زندگی را بهبود می بخشد. با این حال، اگر متوجه شوید که شما نمیتوانید خودتان را به خودتان تنظیم کنید، از یک متخصص بهداشت روان بازدید کنید. زمان ممکن است مفید باشد برای اجرای استراتژی های خاص برای وضعیت شما.

> منابع:

> دولت انتاریو، کانادا. تفکر درباره خود تنظیم و سلامتی.

> Leyland A، Rowse G، Emerson LM. اثرات تجربی القائات ذهنی بر خودارائه: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. احساسی مارس 2018. doi: 10.1037 / emo0000425

> Brockman R، Ciarrochi J، Parker P، Kashdan T. راهبردهای تنظیم احساسات در زندگی روزمره: ذهنیت، بازشناسی شناختی و سرکوب احساسات. Cogn Behav Ther . 2017؛ 46 (2): 91-113. انجام: 10.1080 / 16506073.2016.1218926

> Naragon-Gainey K، McMahon TP، Chacko TP. ساختار راهبردهای تنظیم عاطفی رایج: معاینه متاآنالیتیک. روان بول 2017؛ 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093

> دانشگاه پیتسبورگ. خود تنظیم