خشونت در خود لزوما یک مشکل نیست. خشم می تواند سالم باشد، زیرا نمی تواند ما را به مسائلی که ممکن است نیاز به تغییر در زندگی ما داشته باشد، هشدار دهد، اما می تواند ما را به ایجاد این تغییرات نیز تحریک کند.
ارتباط بین خشم و استرس
وقتی احساس اضطراب می کنیم، می توانیم خشم بیشتری داشته باشیم، و در این حالت هر دو خشم و استرس می توانند برای مدیریت مشکلتر شوند.
هنگامی که مبارزه یا پاسخ پرواز به وجود می آید و در نتیجه فیزیولوژیکی به وجود می آید، ممکن است ما به راحتی خشمگین شویم. در اینجا چند دلیل برای این وجود دارد:
- هنگامی که تحت تأثیر قرار گرفتیم، ممکن است اغلب اوقات یک وضعیت را به عنوان تهدید درک کنیم، و این باعث می شود که خشم راحت تر شود.
- هنگامی که مبارزه یا پاسخ پرواز باعث می شود، ما ممکن است به عنوان به طور واضح یا منطقی فکر نکنیم، که می تواند ما را کم کم قادر به مقابله کند.
- وقتی فیزیولوژیکی به وسیله پاسخ استرس بدن ایجاد می شود، احساسات می توانند سریع تر تحریک شوند، که می تواند منجر به خلق و خوی سریع شود.
- عوامل مؤثر بر استرس، مانند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، رفاه عاطفی، و یا فقط خواسته های بیش از حد، همچنین می تواند منجر به خشم شود.
- خشم و استرس می توانند از هر یک از دیگران تغذیه، جایی که ممکن است در هنگام تأکید بیش از حد خشمگین شوند و واکنش های بدی نسبت به خشم باعث ایجاد استرس بیشتری می شود.
چالش های ناشی از خشم ناشی از بدرفتاری
مانند استرس اداره شده با شدت، خشم که به شیوه ای سالم به کار نرفته است، می تواند نه تنها ناراحت کننده باشد، بلکه حتی به سلامت و زندگی شخصی هم آسیب می رساند.
البته این باعث می شود که سطح استرس و خشم بیشتر شود. تحقیق در مورد خشم را در نظر بگیرید:
- در یک مطالعه از دانشکده پرستاری دانشگاه واشنگتن، مشکلات خشم در شوهران و همسران مورد بررسی قرار گرفت. محققان شواهد قبلی را نشان دادند که مشکلات عصبانیت و علائم افسردگی با همه علل اصلی مرگ ارتباط دارد، اما دریافتند که زنان به طور خاص ارتباط بین خشم و علائم افسردگی را در پی داشتند، در حالی که مردان تمایل داشتند ارتباط بین خشم و مشکلات سلامتی را تجربه کنند.
- براساس یک مطالعه از دانشگاه ایالتی اوهایو، افرادی که کنترل بیشتری بر خشم خود داشتند تمایل داشتند که از زخم آرام تر بهبود یابند. محققان 98 بیمار را به بیماران مبتلا کردند و دریافتند که پس از 8 روز، افرادی که کنترل خشم خود کمتر داشتند نیز تمایل کمتری داشتند. علاوه بر این، این شرکت کنندگان همچنین تمایل داشتند که کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری را در سیستم خود داشته باشند و به این ترتیب در شرایط دشوار نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد.
- مطالعه دیگری از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، دشمنی در مردان را مورد بررسی قرار داد و متوجه شد که افرادی با نرخ بالای خصومت نه تنها عملکرد ریوی ضعیف (مشکلات تنفسی) را تجربه کرده اند،
- تحقیقات با کودکان و نوجوانان نشان می دهد که مدیریت خشم برای جوانان نیز مهم است. یافته ها نشان داد که جوانانی که با خشم خود به طور نامناسب مقابله می کنند در معرض خطر بیشتری برای روابط بین فردی هستند. سلامت آنها نیز در معرض خطر است. کسانی که با خشونت ضعیف برخورد می کنند، زمانی که به سلامت روحی و روانی می رسد، منجر به نتایج منفی بیشتری می شوند. این امر حاکی از آن است که مدیریت خشم یک مهارت مهم برای یادگیری در اوایل است.
اینها تنها چند مورد از مطالعات بسیاری است که خشم را به مشکلات سلامتی جسمی و عاطفی مرتبط می کند، از آشکار و غیر منتظره. از آنجایی که خشم مدیریتی ناچیز در بسیاری از حوزه های زندگی چنین مشکل بزرگی را نشان می دهد، مهم است که در کنار روش های مدیریت استرس، به مراحل یادگیری و استفاده از تکنیک های مدیریت خشم سالم در زندگی روزمره بپردازید.
مدیریت به جای نادیده گرفتن خشم
خشم باید مدیریت شود، نه خفگی یا نادیده گرفتن، زیرا می تواند اطلاعاتی را درباره آنچه که ما می خواهیم، آنچه ما نمی خواهیم، و آنچه که ما باید بعدا انجام دهیم، فراهم کنیم. هنگامی که به عنوان یک سیگنال برای گوش دادن به جای یک احساس برای نادیده گرفتن یا شرمساری دیده می شود، خشم می تواند یک ابزار مفید باشد.
با این حال، گوش دادن به خشم به عنوان یک سیگنال، به معنای اعتقاد و عمل بر روی هر تفکر عصبی است که ما در آن وجود داشته یا خواهان آن هستیم که زمانی که خشمگین می شویم، بدیهی است. خشم بدون کنترل می تواند منجر به مشکلات بیشتر از مسائلی باشد که باعث خشم در وهله اول می شوند. مهم است که هنگام احساس خستگی احساس خشم به آنها توجه کنید، از جایی که از آنها می آید، ارزیابی می شود و بهترین شیوه عمل برای کنترل خشم و موقعیتی که موجب خشم شد، تصمیم می گیرد. با این حال، می توان این را آسان تر از انجام داد.
در اینجا برخی از چیزهایی که باید به یاد داشته باشید هنگام مدیریت خشم.
آرامش بدن شما: زمانی که خشم ما بوجود می آید، می توان به راحتی واکنشی نشان داد که باعث می شود همه چیز بدتر شود، یعنی این بدان معناست که چیزهایی را که پشیمان می کند یا اقدامات بیهوده ای را انجام می دهند، که ممکن است تمام جنبه های یک موقعیت را در نظر نگیرند. بهتر است از محل آرامش واکنش نشان دهیم از مکان خشم. به همین دلیل است که آرامش بدن و ذهن شما، اولین گام ارزشمندی در مدیریت خشم، در صورت امکان است. بسیاری از تکنیک هایی که برای مدیریت استرس مورد استفاده قرار می گیرند می توانند در اینجا کمک کنند مانند تمرینات تنفسی، تمرین سریع و یا حتی تمرکز خود را برای چند دقیقه برای به دست آوردن فاصله از رویداد باعث می شود (به همین دلیل شمارش تا ده سال توصیه شده است گام اول قبل از واکنش زمانی که عصبانی شد).
تشخیص علت خشم شما: اغلب ما بلافاصله می دانیم که چه چیزی باعث عصبانیت ما شده است، اما نه همیشه. هنگامی که احساس خشم می کنیم، گاهی اوقات با چیزی دیگری عصبانی هستیم و هدف ما شناسایی شده ایمن تر از آن چیزی است که ما واقعا عصبانی شدیم (مانند وقتی که ما از کسی که می تواند به ما آسیب برساند، ناراحت است، بنابراین ما خشمگین هستیم در مورد کسی که تهدیدی کمتری دارد) گاهی اوقات چیزهای زیادی وجود دارد که ساخته شده اند و ماجرا از خشم ما، به سادگی کاه نهایی است که پشت شتر عقرب را شکست. و گاهی اوقات رویداد تحریک کننده به سادگی در برخی از خشم عمیق تر حل نشده است که ما مخفی کرده ایم؛ این اغلب مواردی است که پاسخ ما به نظر می رسد ناسازگار با رویداد تحریک کننده است، به ویژه هنگامی که دیگر فشارها و عامل ها به طور واضح درگیر نیستند.
برای کمک به شناسایی علت خشم خود، می تواند مفید باشد تا در مورد احساسات خود در یک نشریه بنویسید تا احساسات شما روشن تر شود، با دوستان نزدیک خود در مورد احساسات خود صحبت کنید و به آنها کمک کنید افکار خود را پردازش کنید یا از کمک خوبی استفاده کنید درمانگر (شما همچنین می توانید ترکیبی از هر سه را امتحان کنید.) این فعالیت ها همچنین می تواند به مدیریت استرس کمک کند، بنابراین این دو برنده است.
تصمیم گیری در یک دوره اقدام: مجددا می توانید از حمایت از یک مجله، دوست یا درمانگر با این یکی استفاده کنید. تکنیک های مدیریت استرس همچنین می توانند مفید باشند. تکنیک هایی که به تغییر چشم انداز کمک می کنند، مانند اصلاح شناختی، می تواند به شما کمک کند که چیزها را به صورت متفاوت نگاه کنید و احتمالا چیزی را مشاهده کنید که باعث می شود وضعیت شما کمتر عصبانی شود یا راه حل هایی را که ممکن است در ابتدا مشاهده نکنید ببینید. به دنبال دیدگاه های دیگران نیز می تواند در ارائه ایده ها برای اقدامات دیگر و همچنین جایگاه های متفاوتی از دیدگاه برای دیدن وضعیت متفاوت باشد، شاید به طریقی که کمتر احساس خجالت کند. علاوه بر این، با استفاده از تکنیک های مدیریت استرس مقاوم در برابر ایجاد می تواند به شما کمک کند تا انعطاف پذیری احساسی را ایجاد کنید که ممکن است به خشم نیز کمک کند.
می دانید چه زمانی باید حمایت کنید: برخی افراد مسائل مزمن را با خشم و برخی افراد ممکن است در موقعیت خاصی قرار بگیرند که موجب احساسات غریب می شود. اگر احساس می کنید که می توانید با مدیریت خشم بیشتری از حمایت بیشتر استفاده کنید، بحث و گفتگو در مورد افکار و احساسات خود را با یک درمانگر می تواند بسیار مفید باشد نه تنها در پاسخ دادن به مسائل خاصی که موجب خشم می شوند بلکه در ایجاد یک برنامه برای کنترل خشم و استرس در راه سالم آینده. اگر احساس می کنید نیاز به حمایت بیشتر در مدیریت خشم دارید، نگران نباشید به دنبال این حمایت باشید.
> منابع:
کارر S، Mittmann A، Woodin E، Tabares A، Yoshimoto D. اختلال خشم، علائم افسردگی و سلامت در زنان و مردان متاهل. تحقیقات پرستاری ، مه-ژوئن 2005.
گین JP، Kiecolt-Glaser JK، Malarkey WB، Glaser R. تأثیر بیان خشم بر بهبود زخم. مغز، رفتار و ایمنی 8 دسامبر 2007.
بیان خشم در کودکان و نوجوانان: مرور ادبیات تجربی. Ker Ma، Schneider BH. بیان خشم در کودکان و نوجوانان: مرور ادبیات تجربی. نقد روانشناسی بالینی ، 9 اوت 2007.
Kubzansky LD، اسپارو D، جکسون B، Cohen S، Weiss ST، رایت RJ. تنفس عصبانی: یک مطالعه آینده نگر از خصومت و عملکرد ریه در مطالعه پیری طبیعی است. توراکس ، اکتبر 2006.