چگونه برای از بین بردن عادت بد

قطع چرخه

عادت ها بخشی ارزشمندی از یک شیوه زندگی سالم هستند، زیرا رفتارهای رفتاری روزانه به صورت اتوماتیک قفل می شوند. با این حال (هرچند ممکن است ما همیشه دوست نداریم آن را بپذیریم) ما همه عادت های بدیم، که می تواند از صرفا ناخوشایند (از بین بردن ناخن هایتان) تا عمر طولانی شدن - سیگار کشیدن (دامن زدن) باشد. پس چگونه می توان عادت بدی را شکست؟

طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، هیچ پاسخی وجود ندارد که برای همه کار کند، اما فقط بدست آوردن رفتارهای منفی خود، اولین قدم مهم است.

از آنجا که عادت ها با تکرار توسعه می یابند، درک الگوی که عادت بدی را پشتیبانی می کند، می تواند به شما در حلقه کوتاه کمک کند.

همانطور که چارلز دوئيگگ، خبرنگار تحقيقاتي نيويورک تايمز در کتاب معتبر خود «قدرت عادت» بيان مي کند ، تمام رفتارهاي نامطلوب اين صفات اساسی را به اشتراک می گذارند:

چگونه عادت بد را تقویت می کنید؟

به راحتی می توانید ببینید که عادت هایی مانند مسواک زدن دندان هایتان ممکن است با زمان خواب (نشانه) ایجاد شود، دندان خود را تمیز می کند (معمولی)، و پاداش تحویل می شود (دهان طعم پاک و تازه، آمادگی بستری در حال انجام است). اما، همانطور که دوحيگ مي نويسد، رفتارهاي منفي نيز نوعي پاداش هستند. شاید تسکین اضطراب، به عنوان ممکن است در مورد سیگار کشیدن؛ شاید بعد از یک روز استرس زا در محل کار، از تماس اجتماعی آگاه شوید و آن را به راحتی از روی بیش از حد بسیاری از نوشیدنی ها در نوار پیدا کنید.

به جز اینکه اجزای قدرتمند این حلقه را امتحان کنید و تفکیک کنید، شما عادت بد را تکرار میکنید.

با توجه به تحقیقات Duhigg، تنها راه برای اتصال کوتاه الگوی معمول، شناسایی نشانه، روال و پاداش است که آنها ارائه می دهند. از آنجا که عادت (روال) ممکن است واضح تر از رفتار شما در تلاش برای از بین بردن، چالش بزرگ را می توان از نشانه و پاداش جدا.

یافتن نشانه

او پیشنهاد می کند که حداقل پنج رویداد را که در لحظه ای که خواستار رفتار اتوماتیک می شوند، بنویسید تا نشانه را نشان دهد. از خودتان بپرسید که چه کسی در صحنه است، چه زمانی از آن روز است یا چه اتفاقی افتاده است؟ پس از چند روز، نشانه باید آشکار شود.

شناسایی پاداش

این می تواند دشوار باشد، Duhigg می نویسد، و ممکن است نیاز به آزمایش کمی داشته باشد. سعی کنید روش معمول را برای به دست آوردن جایزه های مختلف (هوا تازه ای - حواس پرتی - تقویت انرژی) را امتحان کنید. کنجکاو باشید و به آنچه که کشف می کنید باز است - او توصیه می کند تا احساسات و احساسات خود را به عنوان معمول تکرار کنید - پس از چند تلاش، پاداش ممکن است نشان داده شود.

تغییرات کوچک یک تفاوت بزرگ را ایجاد می کند

گاهی اوقات یک نیشگون گرفتن ساده میتواند یک عادت مداوم را از بین ببرد. به عنوان مثال، گروهی از روانشناسان به رهبری دیوید نیل از دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، افراد مورد مطالعه را به خوردن پاپ کورن در یک سینما مطالعه کردند. محیط سینمایی نشانه محاوره ای بود و افراد ذکور ذرت بدون در نظر گرفتن اینکه آیا گرسنه بودند یا حتی زمانی که آن را غریب بود خوردند. با این وجود، خوردن عادت متوقف شد، زمانی که خواسته شد از دست غیر غالب خود استفاده کند (مثلا یک دست راست که مجبور به خوردن دست چپش بود). در سال 2011 در بولتن روانشناسی شخصیتی و اجتماعی منتشر شده است ، مطالعه به این نتیجه رسیده است که اختلال در الگوی مصرف اتوماتیک غذا خوردن افراد تحت "کنترل ذهنی" را به ارمغان آورد.

به عبارت دیگر، عادت خوردن ناخودآگاه متوقف شد و افراد بیشتر از آنچه که انجام می دادند آگاه شدند.

تمام این اطلاعات باید به شما در ایجاد برنامه ای برای شکستن عادت بد بپردازند و شاید جایگزین یک رفتار سالم یا مثبت تر در جای منفی شوند. اگر ارتباط اجتماعی شما با شما باشد، پس از پایان کار خود، به جای نوشیدن یک دوست با دوستان خود برنامه ریزی کنید. اگر یک لحظه آرام در یک روز کورکورانه باشد، یک جلسه مینی مدیتیشن برای تمرکز بیشتر تمرکز کنید. برای مشاوره در مورد چگونگی ترک عادت سیگار کشیدن، راهنمایی و ابزارهای راهنمای ما را در مورد ترک سیگار در اینجا پیدا کنید .

منابع:

شکستن عادات بد دفتر اطلاعات عمومی موسسات بهداشت عمومی ایالات متحده. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1

چارلز دوئیکگ قدرت عادت: چرا ما چه کاری را در زندگی و تجارت انجام می دهیم. خانه تصادفی 2012
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/

دیوید تیل نیل، وندی وود، منجی وو و دیوید کرلندر. "کشیدن گذشته: وقتی عادت با وجود مواجهه با انگیزه ها ادامه می یابد؟" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.

عادت ها کتابخانه ملی کتابخانه ملی کتابخانه ملی اطلاعات پزشکی (CHIRr) اطلاعات بهداشتی. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php