اجتناب از این استراتژی مقابله با سوء استفاده و آسیب دیدگی
تداخل ، تهاجمی غیرفعال ، و نشخوار : آنها مشترک دارند؟ اگر پاسخ دادید: "همه چیزهایی هستند که اغلب توسط من انجام می شود (یا کسی که نزدیکش هستم)"، قطعا باید بیشتر بخوانید. اگر فکر می کنید این همه چیزهایی است که ما به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه انجام می دهیم، زمانی که سعی می کنیم از مقابله با چیزی سر در بیافتن یا تلاش برای اجتناب از افکار یا احساساتی که باعث ناراحتی شما می شود، پیروی کنید.
اینها و برخی رفتارهای معمول دیگر که در زیر بررسی خواهیم کرد، همه انواع مقابله با اجتناب است.
مقابله با انحراف چیست؟
مقابله با اجتناب ناپذیر، همچنین به عنوان مقابله اجتناب ناپذیر، رفتارهای اجتناب ناپذیر، و فرار از مقابله شناخته شده است، یک شیوه ناسازگارانه برای مقابله با تغییر رفتار ما است که سعی در اجتناب از تفکر یا احساس ناراحتی دارد. به عبارت دیگر، مقابله با اجتناب از تلاش برای اجتناب از عوامل استرسزا به جای برخورد با آنها است. ممکن است به نظر برسد که اجتناب از استرس یک راه عالی برای احساس استرس کمتر است، اما این لزوما مورد نیست؛ اغلب، ما نیاز داریم که با چیزها مقابله کنیم، بنابراین ما هر دو کمتر استرس را تجربه می کنیم و یا احساس کمتری از آنچه ما تجربه می کنیم بدون اجتناب از مشکل به طور کامل تحت تاثیر قرار. (به همین دلیل ما برای "مدیریت استرس" به جای "اجتناب از استرس" تلاش می کنیم - ما همیشه نمی توانیم از استرس جلوگیری کنیم، اما می توانیم با تکنیک های مقابله موثر مدیریت کنیم.)
گروه دیگری از مقابله با «مقابله فعال» یا «مقابله با رویکرد» است که مقابله ای است که به طور مستقیم به عنوان یک راه حل برای کاهش استرس به مشکل کمک می کند.
این به معنی صحبت کردن از طریق مشکلات برای کاهش استرس رابطه، تغییر وضعیت یک موقعیت مثبت و یا بودجه بندی دقیق تر به منظور کاهش استرس مالی است. دو نوع اصلی مقابله فعال وجود دارد. مقابله فعال شناختی شامل تغییر نحوه تفکر شما در مورد عوامل استرس زا است، در حالی که مقابله فعال و رفتاری مستقیما مشکل را حل می کند.
در هر صورت، با مقابله فعال، به جای تلاش برای جلوگیری از استرس، به استرس توجه می کنید.
مقابله با اجتناب ناپذیر است و یا ناسالم است، زیرا اغلب استرس را بدون کمک به ما برای مقابله با چیزهایی که ما را تحت تأثیر قرار می دهند، افزایش می دهد. به عنوان مثال، تعویق، یک مکانیزم مقابله با اجتناب است: زمانی که ما در مورد آنچه ما باید انجام دهیم، احساس تنش می کنیم، بنابراین ما از انجام این کار جلوگیری می کنیم و سعی می کنیم از این که فکر می کنیم جلوگیری کنیم. مشکل، بدیهی است، این است که ما معمولا فکر نمیکنیم که چه چیزی باید انجام شود - ما فقط در مورد آن تاکید میکنیم تا اینکه این کار انجام شود. و ما کمتر از ما فشار نمی بریم اگر ما فقط به این کار رسیدگی کردیم؛ ما اغلب به این نتیجه می اندیشیم که ما در مورد آنچه که باید انجام می دهیم فکر می کنیم، پس از اینکه تلاش کردیم تا آن را انجام دهیم، استرس را تحت تأثیر قرار می دهیم، و گاهی اوقات استرس می گذاریم، زیرا ما نمی توانیم آن زمان را با زمان خودمان کنار بگذاریم. (این درست است که گاهی اوقات مردم با سر و صدای مهمی کار می کنند، اما این راه کمترین استرس برای مقابله با اکثر مشاغل نیست.)
وقتی مردم از مقابله با اجتناب از استفاده استفاده می کنند؟
افراد مختلفی هم هستند که خود را با استفاده از مقابله با اجتناب از مواجهه با استرس مواجه می کنند. افراد مضطرب ممکن است به خصوص در برابر مقابله با اجتناب از حساسیت برخوردار شوند، زیرا در ابتدا به نظر می رسد راهی برای جلوگیری از افکار و موقعیت های تحریک کننده اضطراب است.
(متأسفانه این نوع پاسخ به استرس موجب اضطراب می شود). به این ترتیب کسانی که به طور طبیعی مستعد ابتلا به اضطراب هستند، ممکن است در ابتدا روش های اجتناب ناپذیر را یاد بگیرند و شاید زمان بیشتری را برای یادگیری استراتژی های پیشگیرانه تر از قبل داشته باشند. علاوه بر این، اگر شما این نوع رفتار را در حال رشد می دانید، ممکن است عادت کنه. این بدان معنا نیست که لازم است که حالت اصلی خود را برای برخورد با استرس باقی بگذاریم.
چرا تنش شما را افزایش می دهد
راه های زیادی وجود دارد که رفتارهای اجتناب ناپذیری استرس را به وجود می آورند. اول، آنها در واقع حل مشکل که باعث استرس، به طوری که آنها کمتر موثر از استراتژی های فعال تر است که ممکن است به حداقل رساندن استرس در آینده است.
اجتناب همچنین ممکن است مسائل را به رشد بپوشاند. اجتناب نیز ممکن است به دیگران خسته کننده باشد، بنابراین معمولا استفاده از استراتژی های اجتناب ناپذیر ممکن است باعث ایجاد اختلاف در روابط و به حداقل رساندن حمایت اجتماعی شود. در نهایت، رویکرد اجتناب می تواند بیشتر اضطراب را در زمان ایجاد کند.
پیوند بین مقابله ای اجتناب ناپذیر و اضطراب
اگر تا کنون این عبارت را شنیده اید، "آنچه که مقاومت می کنید، همچنان ادامه دارد"، به دلیل اساسی که مقابله با اجتناب می تواند اضطراب را افزایش دهد، معرفی شده است. هنگامی که مردم از این استراتژی استفاده می کنند تا به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه اجتناب از چیزی را که موجب اضطراب آنها شود، معمولا وضعیتی ایجاد می کنند که در آن نیاز به روبرو شدن با آن بیشتر است.
به عنوان مثال، اگر شما مانند بسیاری از افراد هستید، درگیری ممکن است موجب اضطراب شود. اگر سعی می کنید از اجتناب از اختلاف (و اضطرابی که آن را به ارمغان می آورد) با اجتناب از گفتگوهایی که ممکن است عناصری از درگیری داشته باشید، ممکن است احساس کنید که شما در حال فرار هستید و در نهایت میزان اضطراب شما پایین می آید. با این حال، در دراز مدت، بیشتر روابط - چه با دوستان، عزیزان، و یا حتی آشنایان - با برخی اختلاف نظرها، سوء تفاهمات و سایر عناصر متضاد مرتبط می شوند که ممکن است در بعضی موارد مرتب شوند.
اگر از گفتگو هایی که برای حل و فصل مناقشات در مراحل اولیه لازم است، اجتناب کنید، مناقشات می تواند گلوله برفک بزند و سطوح بالاتری از استرس را برای این رابطه به ارمغان بیاورد، و در نهایت حتی به پایان برسد. این امر می تواند اضطراب بیش از هر گونه درگیری ایجاد کند، به عنوان تجربه شما ممکن است به شما بگوید که حتی یک درگیری کوچک می تواند یک رابط بیننده باشد (که ممکن است درست باشد اگر شما درگیری را حل نکنید). در ادامه، اگر شما روابط خود را پایان دهید، به جای اینکه از طریق درگیری ها کار کنید، ممکن است خودتان را با بسیاری از روابط شکسته آشنا کنید و احساس کنید که شما قادر به ایجاد روابط درازمدت نیستید، که باعث اضطراب بیشتر می شود.
این حتی می تواند با افکار ما درست باشد. وقتی سعی می کنیم از تلاش برای فکر کردن به راه خود در شرایط بد استفاده نکنیم، ما در تلاش برای فکر کردن به یک راه حل، به جای اقدام به یک، تلاش می کنیم. در حالی که سعی می کنیم همه سناریوهای ممکن و مواردی را که ممکن است اشتباه برآورده شوند، و یا از تمام راه های انجام شده اشتباه گرفته شود، بنابراین ما می توانیم از آنها در آینده جلوگیری کنیم. ما می توانیم به دام فراموشی سپرده شود. این، البته، استرس و اضطراب بیشتری ایجاد می کند.
هنگامی که مقابله با اجتناب ناپذیر است در واقع سالم است
برخی از اشکال مقابله با منفعل وجود دارد که ناسازگار نیستند و در واقع سالم هستند. این فرم های صحیح مقابله با لزوما به طور مستقیم به این مسئله نمی رسید بلکه بر پاسخ ما به مشکل تاثیر می گذارد. بدین معنی است که برای تمرین تکنیک هایی که می توانند به ما برای آرام شدن با شرایط دشواری کمک کنند، سالم است، حتی اگر این تکنیک ها به طور مستقیم بر وضعیت تاثیری ندارد. (این ممکن است به نظر بی نظیر باشد، اما مهم این است که این نکته را بدانیم.)
این به این معنی است که استراتژی های تسکین دهنده استرس مانند تکنیک های آرام سازی و پیاده روی، که می تواند پاسخ استرس را که ممکن است هنگامی که ما با یک مشکل مواجه می شود و حتی افزایش اعتماد به نفس ما را به حداقل برساند، می تواند تکنیک های موثر استفاده شود؛ .
با این وجود مهم است که آگاه باشیم که همه چیزهایی که موجب کاهش استرس در لحظه می شود، یک شکل سالم مقابله با اجتناب است. به عنوان مثال، خوردن غذا، خرید و یا حتی یک لیوان شراب می تواند به ما کمک کند که در لحظه لحظه ای احساس خوبی داشته باشیم، اما وقتی که ما آن را از بین ببریم، عواقب دیگری را به همراه می آوریم، بنابراین بهتر است به این استراتژی ها برای کاهش استرس متکی نباشید خارج شدن از کنترل و ایجاد استرس بیشتر. این کار موثرتر برای ایجاد عادات سالم است که انعطاف پذیری را ایجاد می کند.
چگونه از مقابله با اجتناب از
برای جلوگیری از این نوع برخورد با استفاده از استراتژی های مقابله با استرس بسیار مفید است. اگر شما برای جلوگیری از مقابله با اکثر زندگی خود تمایل داشته باشید، یا حداقل در عادت به استفاده از آن هستید، سخت است که بدانید که چگونه باید متوقف شوید. در اینجا چند روش موثر برای از بین بردن عادت مقابله با اجتناب کردن وجود دارد:
- درک آنچه در آن است و چرا کار نمی کند: بله، شما با انجام خواندن این مقاله و رسیدن به این هدف، قدم مهمی را برای کاهش مقابله با اجتناب کردید. در حال حاضر که شما درک بیشتری دارید که چرا مقابله با اجتناب در اغلب موارد خود شکست خورده است، شما بیشتر قادر خواهید بود خودتان را از آن بیرون بکشید و به روشهای پیشگیرانه و موثرتر مدیریت استرس هنگامی که با آن روبرو هستید.
- هنگامی که شما آن را انجام می دهید، به رسمیت شناختن است: یک دقیقه برای فکر کردن به زمان های معمول استفاده می کنید. آیا شما تعویق می دهید؟ آیا از صحبت در مورد مشکلات و یا مواجه شدن با مسائل جلوگیری می کنید؟ توجه داشته باشید که این زمان ها، و زمانی که چیزها را در آینده اجتناب کنید، نقطه ای برای توجه است. این یک مرحله حیاتی در متوقف کردن خود و جایگزینی عادت های خود با موثرتر شدن آن است.
- از تکنیک های تسکین استرس استفاده کنید: به یاد داشته باشید، یکی از تنها راهکارهای مقابله ای غیرفعال که مفید واقع شده است، تمرینات تسکین استرس است. اگر شما یاد بگیرید برای پاسخ دادن به استرس بدن خود را آرام کنید زمانی که با استرس و درگیری مواجه شده اید، کمتر واکنش نشان می دهید و قدرت بیشتری برای پیشگیری دارید. همچنین می تواند اعتماد و اعتماد شما را در توانایی شما برای مقابله با عوامل استرسزا افزایش دهد. این همه باعث می شود تا عادت های اجتناب ناپذیر خود را از دست بدهید.
- تمرین تکنیک های مقابله ای عاطفی: مجله بندی شده است که برای مدیریت استرس عاطفی بسیار موثر است. بنابراین مراقب است علاوه بر پیدا کردن تکنیک هایی که فیزیولوژی شما را آرام می کند، پیدا کردن استراتژی هایی برای تسکین احساسات شما می تواند به شما کمک کند احساس تهدید (و نیاز به فرار) را زمانی که به تنش و توانایی مواجه شدن با اضطراب نیاز دارید، احساس کنید.
- یاد بگیرید که احساسات ناراحت کننده را تحمل کنید (مدیتیشن کمک می کند!) هنگامی که بیشتر به ناراحتی تبدیل می شوید، احساس راحتی بیشتری نسبت به احساساتی که شما از آن انتظار دارید، راحت تر خواهید بود. این می تواند به میزان قابل توجهی کمک کند، زیرا شما بیشتر در مورد چگونگی مشکالت خود، انتخاب می کنید؛ شما یک پاسخ اجتناب ناپذیر زانو را نخواهید داشت و در مواجهه با مشکلات، سران فتنه پس از اینکه بیشتر به آن مورد استفاده قرار می گیرید، اضطراب زیادی را به همراه نخواهند داشت. یک راه برای راحت تر شدن با ناراحتی این است که تمرین را تمرین کنید. در حقیقت، یک تکنیک که در کلاسهای کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت آموزش می دهد، این است که دفعه بعد که احساس خارش می کنید به جای فورا آن را خارش بگیرید، مراقب باشید. ببینید چه عواطف و احساسات بوجود می آیند و ببینید چه مدت طول می کشد تا احساس کنید که گذر کنید. از احساسات خود مراقبت کنید، از طریق آن نفس بکشید و با ایده نشاندن با ناراحتی آشنا شوید. این می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که هیچ چیز وحشتناک در اغلب موارد ناراحت کننده نیست. شما از عهده انجام این کار بر می آیید. و سپس شما می توانید حرکت کنید.
- شناسایی گزینه های مقابله فعال : دفعه بعد که شما با استرس روبرو هستید، به گزینه های خود نگاه کنید. آیا راهی وجود دارد که شما بتوانید اندیشه های خود را تغییر دهید تا منابع را شناسایی کنید که متوجه نشده اید، مزایای مخفی را در موقعیتی که ابتدا آن را مشاهده نکردید شناسایی نکنید یا آن را از یک دیدگاه ذهنی که از اجتناب ناپذیر است، شناسایی کنید؟ آیا استراتژی هایی وجود دارد که می توانید آن ها را فعالانه انجام دهید؟ در مورد آنچه شما می توانید برای بهبود وضعیت خود فکر کنید، و سپس آن را انجام دهید.
- تمرین مهارت های ارتباطی: اگر شما تمایل دارید از درگیری استفاده کنید، ممکن است دلیل این باشد که شما نمی دانید که چگونه یک درگیری را در یک راه پیشگیرانه یا صلح آمیز حل کنید. (بسیاری از افراد مهارت های تحقیر آمیز را نادیده گرفته اند، اما یادگیری هرگز خیلی دیر نمی شود!) در هر زمان ممکن امکان بحث در مورد مسائل و راه حل های "برنده" را پیدا کنید، و شما را مجبور می کنید وسوسه کمتری برای جلوگیری از درگیری و قدرت بیشتری برای حل آن به گونه ای است که روابط شما را تقویت می کند.
- گام های کوچک: گاهی اوقات ایده مقابله با یک وضعیت استرس زا غیرقابل تحمل است، اما گام اول در این مسیر ممکن است بیشتر قابل اجرا باشد. ببینید اگر شما می توانید رفتار خود را با تلاش از یک گام کوچک در جهت فعال شدن در مقابله خود را تغییر دهید. سپس بار بعدی را بزنید به زودی، در یک مسیر فعال تر راحت تر خواهید بود.
- آیا کسی مسئولیت پاسخگویی شما را بر عهده دارد: هنگامی که شما کسی را دارید که باید این را توضیح دهید، از مشکالت شما سخت تر است. از این واقعیت به نفع خود استفاده کنید و یک دوست در تلاش های خود برای از بین بردن مقابله با اجتناب کنید. آیا کسی از شما بپرسد که آیا شما هنوز این پروژه را شروع کرده اید یا با فردی که عصبانی شده اید، صحبت کرده اید یا وسواس متوقف شده اید و اقدام کرده اید. گاهی اوقات شما فقط از یک شخص خارج از خود به سمت راست حرکت میکنید. گاهی اوقات شما فقط نیاز به پشتیبانی اضافی دارید
- کمک پیدا کنید: صحبت از حمایت اضافی، شما همیشه می توانید به یک درمانگر در مورد گرایش های اجتناب، به ویژه اگر آن را در زندگی منفی به طور منفی تحت تاثیر قرار زندگی می کنند و یا شما احساس می کنید قادر به حل مشکل خود را تا آنجا که شما می خواهم، صحبت کنید. با حمایت کمی، می توانید در استراتژی های مقابله خود بیشتر فعال شوید و با سهولت نسبتا کمتری روبرو شوید.
> منابع:
> طولانی، B؛ هانی، C (1988). "پیگیری طولانی مدت زنان مبتلا به فشار خون: مقایسه تمرین هوازی و آرامش پیشرونده". مجله ورزشی و روانشناسی ورزش 10 (4).
> Zeidner M، Endler NS، ed. (1995). راهنمای مقابله: تئوری، تحقیق، برنامه های کاربردی. ویلی پ. 514