آرامش پیشرونده عضلات (PMR) یک روش آرامش بخش و موثر برای کاهش تنش کلی بدن است. این روش ساده شامل تنگی و آرام کردن تمام عضلات اصلی بدن است که از سر شما به پای شما می آید. قبل از آرامش عضلات خود را با کشیدن عضلات، خودتان را مجددا آرام کنید تا بعد از آزادی، به طور موثر تنش فیزیکی را آرام کنید.
و خوشبختانه می توان آن را به راحتی آموخت و تقریبا در هر کجا تمرین کرد.
تحقیقات نشان می دهد که آرامش بدن شما به صورت جسمی می تواند تنش و استرس روانشناختی را نیز کاهش دهد، به حداقل رساندن واکنش های استرس شما و کاهش تجربه استرس مزمن شما. راه های دیگر موثر برای به حداقل رساندن استرس روانی و احساسی وجود دارد ، اما PMR می تواند به شما یک ابزار دیگر برای مدیریت استرس کمک کند که می تواند به شما کمک کند به طور کلی توانایی انعطاف پذیری خود را ایجاد کنید. و با تمرین منظم، آرامش ناشی از این تکنیک می تواند به سرعت و به طور خودکار وارد سنگ شود، و این روش را برای بسیاری از شرایطی که شامل تنش های فیزیکی است، به یک تکنیک عالی تبدیل می کند.
همانطور که شما تمرین تنسنجی و آرامش بخشیدن تمام گروههای عضلانی را در بدن خود دارید، می توانید به یک نسخه کوتاه این فعالیت، به نام Relaxation عمیق عضلانی، که در آن به سرعت بدن خود را آرام کنید، حرکت کنید. (هنگام تمرین DMR، من دوست دارم تصور کنید آرامش جریان از سر من به پا مانند آب ریخته و به آرامی غوطه ور من.) همانطور که شما تنش را در بدن خود را کاهش می دهد، تمام موجودات شما احساس استرس کمتر و شما لذت بردن از افزایش سلامت جسمی و عاطفی.
در اینجا نحوه شروع:
- پیدا کردن یک زمان. حداقل 15 دقیقه برای شروع مسدود کنید توصیه می کنم یک زنگ هشدار برای خودتان تنظیم کنید، در صورتی که خوابیدید. (این به شما این امکان را می دهد که به طور کامل به آرامش برسید، با دانستن اینکه مسیر زمان را از دست نخواهید داد.) همچنین توصیه می کنم یک مکان خصوصی را پیدا کنید تا راحت تر با مرحله 3 احساس راحتی کنید.
- بیا و راحت باش. پس از پیدا کردن یک مکان آرام و چندین دقیقه آزاد برای تمرین آرامش عضلانی پیشرفته ، نشستن یا غلتیدن و راحت شدن. موثرتر است که کشش و رعایت کنید، اما اگر فضای اتاق را نداشته باشید، نشستن در صندلی راحت نیز خوب است. با این حال، بازوهای خود را باز کنید و از پاهایتان بیرون بیاورید تا بتوانید گردش راحت داشته باشید و بدن شما واقعا می تواند آرامش بخش باشد.
- با چهره خود شروع کنید با فشار دادن تمام عضلات صورت و پوست سر شروع کنید. دندان های تیز را ببندید، چشمان خود را به اندازه کافی محکم بست، دندان هایتان را خم کنید، حتی اگر می توانید گوش های خود را بالا ببرید. این را برای شمارش هشت نفره بگذارید.
- بیایید از تنش حالا بیرون بیایید و کاملا بیدار شوید اجازه دهید چهره شما به طور کامل خام، به عنوان اینکه شما خواب بود. احساس تنش را از عضلات صورت خود احساس کنید و لذت ببرید. قبل از رفتن به مرحله بعدی، وقت خود را صرف کنید و کاملا آرام باشید. شما همچنین می توانید این مرحله را تکرار کنید تا زمانی که احساس می کنید نیاز به چهره شما کاملا احساس آرامش می کند.
- حرکت به گردن شما بعد، گردن و شانه هایتان را به طور کامل فشار دهید، مجددا هضم کنید و شمارش کنید تا هشت. سپس بیرون بکشید و استراحت کنید. دوباره این مرحله را می توان تکرار کرد تا کاملا احساس آرامش در این منطقه بخصوص به این دلیل است که بسیاری از افراد در ناحیه گردن و عضلات شانه تنش دارند. وقت خود را بیابید و خودتان را بگذارید
- راه خود را پایین بیاورید بدن خود را ادامه دهید، با گروه های عضلانی زیر تکرار کنید:
- قفسه سینه
- شکم
- کلیه دست راست
- راست دست و دست (ساخت مشت)
- دست راست
- کل بازوی چپ
- چپ دست و دست (دوباره، مشت)
- دست چپ
- باسن
- پای راست کامل
- پا و پای راست پایین تر
- پای راست
- کل پا چپ
- پای پا و پای چپ پایین
- پای چپ
- تمرین. سپس اختصار برای نسخه کوتاه، که شامل فقط چهار گروه اصلی عضلات:
- صورت
- گردن، شانه ها و بازوها
- شکم و سینه
- باسن، پاها و پاها
منابع:
Davis M.، Eshelman، ER، & McKay، M. (2008). کتاب ریاضی و کاهش استرس، 6th ed. اوکلند، کالیفرنیا: انتشارات جدید هاربینبین.
Seaward BL (2013). مدیریت استرس: اصول و راهکارهای بهداشت و سلامت، نسخه هشتم. Burlington، MA: یادگیری جونز و بارتلت.