استراحت عضلانی پیشرفته یک روش ذهنی است که به تدریج تنگ می کند و سپس هر گروه عضلانی را در بدن تسکین می دهد. گفته شده است که به طور معمول برای تسکین استرس استفاده می شود، آرامش عضلانی پیشرفته، باعث افزایش آگاهی شما از احساسات مرتبط با تنش می شود (و به نوبه خود به شناسایی و مقابله با اثرات فیزیکی استرس روزمره کمک می کند).
در واقع، تعدادی از مطالعات نشان می دهد که تمرین منظم آرام سازی عضلات پیشرونده ممکن است به حفظ استرس شما کمک کند (همچنین به درمان مشکلات بهداشتی مرتبط با استرس مانند بی خوابی و اضطراب) کمک می کند.
نحوه تمرین آرامش عضلات پیشرونده
آرامش عضلانی پیشرفته بهتر است در یک موقعیت راحت و در یک فضای آرام بدون حواس پرتی تمرین شود. برای شروع، ماهیچه ها را در چهره خود به مدت پنج ثانیه با چسبیدن چشمانتان، چروک کردن پیشانی و چسبیدن به شکم خود، سفت کنید. بعد، چهره خود را آرام کنید و عمیق نفس بکشید، چون احساس تنش را از عضلات خود احساس می کنید. حرکت در بقیه بدن (از جمله دستها، دستها، شانه ها، پشت، معده، باسن، ران و پا)، دنباله آرامش کششی برای هر گروه عضلانی (یک گروه عضلانی در یک زمان) را تکرار کنید. اگر عضلات هنوز در پایان جلسه آرامش پیشرونده عضلانی احساس شلوغی داشته باشند، سعی کنید که گروه عضلانی حداقل سه بار بیشتر بشوید.
مزایای آرامش عضله پیشرونده
مطالعات متعدد نشان می دهد که آرام سازی عضلات پیشرونده ممکن است به کاهش استرس کمک کند. برای مثال، در یک مطالعه سال 2000 از مجله پزشکی رفتاری ، محققان 67 نفر از داوطلبان را به وضعیت استرس زا کشاندند و پس از آن آنها را به آرامش عضلات پیشروی، موزیک درمانی یا شرکت در یک گروه کنترل دست یافتند.
نتایج نشان داد که اعضای گروه آرامبخش پیشرفته عضلانی آرامش بیشتری (از جمله کاهش قابل توجهی در ضربان قلب) نسبت به سایر اعضای مطالعه داشتند. سایر تحقیقات نشان می دهد که آرام سازی عضلات پیشرونده نیز ممکن است باعث کاهش استرس شود و باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون آزاد شده در پاسخ به استرس) شود.
علاوه بر این، تعدادی از مطالعات نشان می دهد که آرام سازی عضلات پیشرونده ممکن است به افرادی که دارای مشکلات معینی از سلامتی هستند مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه سال 2003 از مجله Psychoncalology نشان داد که آرامش عضلانی پیشرفته کمک به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت زندگی در میان 29 بیمار مبتلا به سرطان کولورکتال که اخیرا عمل جراحی انجام داده اند. در همین حال، مطالعهی 2006 منتشر شده در مجله پزشکی جایگزین و مکمل ، نشان داد که آرامش پیشرفته عضلانی بهبود کیفیت زندگی و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به بیماری قلبی را نشان میدهد.
استفاده از آرامش عضلانی پیشرفته برای سلامتی
در حالی که آرامش عضلانی پیشرفته ممکن است به کاهش استرس کمک کند، نباید آن را به عنوان یک جایگزین برای مراقبت های استاندارد پزشکی در درمان هر گونه مشکل سلامتی استفاده کرد. خود درمان و اجتناب و یا تاخیر در مراقبت های استاندارد می تواند عواقب جدی داشته باشد.
اگر شما علاقه مند به استفاده از آرامش عضلانی پیشرفته برای کمک به مدیریت یک وضعیت بهداشتی خاص هستید، با پزشک خود در مورد ترکیب آن با خود مراقبت کنید.
> منابع:
> انجمن دانشجویان پزشکی آمریکا. "آرامش عضله پیشرونده."
> Cheung YL، Molassiotis A، Chang AM. "تأثير آموزش آرامسازي عضلات پيشرفته بر اضطراب و كيفيت زندگي بعد از عمل جراحي استوم در بيماران مبتلا به سرطان كولوركتال". روانکولوژی Apr-May 2003؛ 12 (3): 254-66.
> Hui PN، Wan M، Chan WK، Yung PM. "ارزیابی دو برنامه توانبخشی رفتاری، چیگون در برابر تسکین پیشرفت در بهبود کیفیت زندگی در بیماران قلبی." J متناوب مکمل مکمل 2006 مه؛ 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA، Jones GE. "اثر کاهش آرامش عضلانی پیشرفته بر روی کورتیزول بزاق". Biol Psychol. 2002؛ 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA، Jones GE. "تاثیر کاهش آرامش عضلانی پیشرفته بر روی کورتیزول بزاق و ایمونوگلوبولین A بزاق (sIgA)". کاربرد روانشناسی بیوفیدبک. دسامبر 2005؛ 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "اثر آرامش پیشرو و موسیقی کلاسیک در اندازه گیری توجه، آرامش و پاسخ های استرس". J Behav Med. آوریل 2000؛ 23 (2): 207-28.