10 راه برای مدیریت قسمت های خشم مرزی مرتبط با BPD
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) خشم بسیار شدید را تجربه می کنند و اغلب به عنوان "خشم مرزی" نامیده می شوند. گاهی اوقات این خشم در پاسخ به یک کم بینایی ادراک می شود - به عنوان مثال احساس شده توسط یک دوست عزیز مورد انتقاد قرار می گیرد.
اگر این نوع خشم را تجربه کنید، ممکن است زمان کنترل آن را داشته باشید. بسیاری از افراد مبتلا به BPD هنگامی که عصبانی می شوند، رفتارهای ناسالم را شامل می شوند، از جمله اعمالی که می تواند باعث آسیب فیزیکی شود یا روابط را از بین ببرد.
ممکن است یاد بگیریم که خشم را در حالت های سالم تر مدیریت کنیم ، اما این کار بعضی از کارها را انجام می دهد. در اینجا چند راهنمایی در مورد راه های سالم برای مدیریت خشم وجود دارد.
1 - تعداد تا ده
شما احتمالا این را قبلا شنیده اید اما کار می کند، پس ارزش تکرار دارد. اگر پیش از پاسخ دادن به عصبانیت شما می توانید مکث کنید، احتمال بیشتری برای انتخاب رفتار سالمتر خواهید داشت. بنابراین، اگر چیزی یا کسی شما را دیوانه کند، سعی کنید قبل از اینکه به آن پاسخ دهید، تا 10 برابر شود.
2 - توجه خود را خشم قبل از آن
گاهی ممکن است حتی متوجه نشوید که تا زمانی که عصبانی نشوید، عصبانی می شوید. اما شما می توانید تمرین را بیشتر به پاسخ های خود را سازگار، به طوری که شما خشم خود را قبلا در چرخه توجه داشته باشید. سعی کنید با توجه به نشانه های کوچکی از شروع خشم مرزی، توجه کنید. به عنوان مثال، چه چیزی باعث می شود که اولین گریه از خشم؟ چگونه بدن شما واکنش نشان می دهد؟ اگر شما می توانید این سیگنال ها را زمانی که شما به طور ناخودآگاه مزاحم هستید، به جای خشمگین شدن کامل، می توانید قبل از آن مداخله کنید.
3 - شکستن
هنگامی که شما متوجه شدید که عصبانی هستید، منطقی است که از آنچه که شما را ناراحت می کند، از شما دور شوید. این یکی به خصوص اگر شما در مکالمه با کسی عصبانی هستید، کار خوبی می کند. اگر شروع به اعمال دیوانه کنید، شخص دیگری اغلب شروع به احساس دیوانگی میکند، که میتواند وضعیت را تشدید کند. اگر متوجه این تشدید شدید، یک "زمان خارج" را فرا بگیرید و 10-15 دقیقه (یا بیشتر، اگر نیاز دارید) را ترک کنید.
4 - خودتان را دور بیندازید
بعضی از افراد هنگامی که در خشم خود غوطهور می شوند، مفید است که درگیر فعالیت های دیگر، منحرف شوند. برای انجام این کار با موفقیت، فعالیتی را پیدا کنید که واقعا توجه شما را جلب کند. چیزی غیر منفعطی مانند تماشای تلویزیون را انتخاب نکنید، زیرا افکار شما احتمالا به آنچه که باعث عصبانیت شما می شود، رانده می شود. کارهایی را انجام دهید که به طور فعال در ذهن شما دخیل هستند مانند برگزاری اتاق خانه یا خواندن یک کتاب.
5 - نفس عمیق بکشید
تمرین تنفس عمیق، دیافراگمی می تواند باعث کاهش عصبانیت فیزیکی شما در هنگام عصبانیت شود. چند دقیقه به آرامی و از عمق شکم خود نفس بکشید. تمرین کنید با قرار دادن دست خود بر روی شکم خود، به آرامی نفس بکشید، و هر بار که شما را در معرض استراحت قرار می دهید، دستان خود را تحریک کنید، هر زمان دست خود را بازو ببندید، دست می دهید.
6 - زمین خودتان
تمرینات پایه می تواند به شما کمک کند که از زمان چرخه خشم خود خارج شوید و به شما یادآوری نکات واقعی مسئله را در دست بگیرید. این تمرینات زمینی را امتحان کنید ، که به شما این امکان را می دهد تا لحظه ای که ذهن خود را به خشم خود می ریزد، بازگردید.
7 - گوش دادن به آرامش بخش موسیقی
گوش دادن به موسیقی که باعث خلق و خوی مخالف می شود، می تواند به تنظیم وضعیت احساسی شما کمک کند. هنگامی که شما عصبانی هستید، گوش دادن به موسیقی که آرام، آرام و آرام است. اما چیزی را که دلسرد کننده نیست را انتخاب کنید - موسیقی باید تقویت شود.
8 - تمرین اجازه رفتن
خشم میتواند دشوار باشد، زیرا احساس خجالتآمیز است - خشم باعث می شود که شما به آن بپردازید، به ویژه اگر شما عادلانه در مورد چیزی غیر عادلانه عصبانی هستید. اما غالبا در اغلب موارد خشن بودن مفید نیست. توجه داشته باشید زمانی که شما عمدا به خشم خود ادامه می دهید و تلاش می کنید تا "برود". تمرینات ذهنی می تواند به شما در فرآیند «رها کردن» کمک کند.
9 - ارتباط متقابل
گاهی اوقات به جای اینکه خشمگین شود، افرادی که مبتلا به BPD هستند، آن خشم را کنترل می کنند یا به سمت خود هدایت می کنند. این می تواند به همان اندازه مخرب باشد. اگر فردی هستید که این کار را انجام می دهد، یادگیری برای اطمینان از نیازهای خود ، در نهایت مشکلات خود را با خشم کاهش می دهد. ارتباط برقرار کردن به معنای برقراری ارتباط با نیازها یا انتظارات شما به وضوح، اما نه تهاجمی است.
10 - رویکرد حل مسئله را بپذیرید
گاهی اوقات وقتی که ما در مورد چیزی عصبانی میشویم، آگاه هستیم - ما صرف زمان زیادی میکنیم که به خودمان بگوییم وضعیت چگونه ناعادلانه است یا اینکه چگونه ما مرتکب اشتباه شدهایم اما نتوانسته ایم اقداماتی را برای بهبود وضعیت انجام دهیم. اگر شما آگاه باشید، در نظر بگیرید که آیا این رفتار واقعا برای شما کار می کند. اگر نه، سعی کنید رویکرد حل مسئله را بیاموزید. در مورد شما خشمگین هستید و آیا راهی برای مقابله با این وضعیت وجود دارد؟