1 - حفظ فشار خون مطلوب و سطح کلسترول
بسیاری از افراد مسن تر از این می دانند که عوامل خطر مشترک بین بیماری های قلبی و بیماری آلزایمر وجود دارد. اما اگر شما در مورد اینکه سیستم عروقی خون را به مغز می فرستد فکر می کنید، این معنی است که اختلال جریان خون می تواند منجر به آسیب بافت مغزی شود. شریان های کوچک مغز حساسیت به افزایش فشار خون دارند و فشار خون بالا در طولانی مدت می تواند آنها را آسیب برساند. مطالعات متعددی ارتباط بین فشار خون و سلامت مغز را تأیید می کند. فشار خون بالاتر با عملکرد شناختی فقیر و آسیب به بافت مغزی ارتباط دارد.
با توجه به مطالعات طولانی مدت، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع دمانس بیش از دو برابر افزایش می یابد اگر فشار خون سیستولیک در محدوده 140 تا 160 میلی متر جیوه باشد. کلسترول نقش مهمی در تشکیل پلاک بتای آمیلوئید دارد که آسیب شناسی بیماری آلزایمر است و افزایش سطح کلسترول باعث افزایش تولید پلاک بتا آمیلوئید می شود.
2 - سطح ویتامین D خود را بررسی کنید
سطح پایین ویتامین D به اختلالات شناختی مرتبط است. ویتامین D در تشکیل حافظه نقش دارد. مطالعات متعدد مربوط به کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی یا زوال عقل در افراد مسن است. علاوه بر این، ویتامین در تنظیم قند خون و انتقال کلسیم به داخل مغز و درون آن دخیل است و همچنین می تواند از طریق شناخت التهاب و افزایش در دسترس بودن برخی از عصبی های انتقال دهنده، محافظت کند. سطح ویتامین D خود را با آزمایش خون بررسی کنید. سطح مطلوب بین 30 تا 45 نانوگرم در میلی لیتر است.
3 - مکمل های مغذی مکمل امگا 3 DHA و ویتامین B12 را مصرف کنید
نگهداری سطح کافی اسید چرب امگا -3 در مغز یک اقدام مهم برای جلوگیری از بیماری های عصبی بعد از زایمان است. مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد و افزایش بیش از حد دی ان ای امگا 3 در بدن موجب افزایش حجم مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود.
خطر کمبود ویتامین B12 با سن افزایش می یابد، حدود 20 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال یا کمبود و یا کمبود دارند. کمبود B12 موجب مشکلات در مغز، از جمله سردرگمی، افسردگی و حافظه ضعیف می شود. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر همراه است. از آنجا که توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 با سن کاهش می یابد و ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، لازم است مکمل باشد. به علاوه، RDI برای انعطاف پذیری ها، وگان ها و افراد سالخورده کافی نیست.
4 - میزان مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی را محدود کنید
مس و آهن مواد معدنی ضروری موجود در گوشت قرمز هستند؛ این مواد معدنی در طول زمان در بدن تجمع پیدا می کنند و می توانند به مغز آسیب برسانند. در عوض، می توان آنها را در مقادیر غیر خطرناک به دست آورد از طریق گزینه های سالم مانند دانه کنجد و کدو تنبل، Edamame و سایر لوبیا. هر دو مزه اضافی مس و آهن اضافی به استرس اکسیداتیو در مغز کمک می کنند و در تشکیل پلاکت بتا آمیلوئید در مغز دخیل هستند.
5 - تمرکز بر غذاهای گیاهی کامل
یک قانون خوب برای پیروزی این است که 90 درصد یا بیشتر از رژیم غذایی خود را به عنوان کل مواد غذایی، یعنی سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و دانه ها استفاده کنید. رژیم غذایی در این غذاها و کمبود گوشت و لبنیات با 36 درصد کاهش خطر ابتلا به آلزایمر همراه بود.
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما غنی از غذاهای طبیعی طبیعی، سالم گیاهان است و سبزیجات خام بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، با خوردن یک سالاد بزرگ به عنوان غذای خود حداقل یک بار در روز. لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام و یک پودر سالاد را روی پایه یا پایه قرار دهید.
6 - توت ها اغلب بخورند
Phytochemicals موجود در سبزیجات و میوه ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز، منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر. به طور خاص توت ها برای تأثیرات محافظتی روی مغز مشخص شده اند. انواع مختلف انواع توت ها برای کاهش و کاهش معنی داری از سن در عملکرد مغز در حیوانات دیده شده است. همچنین، زغال اخته (و همچنین انار) نتایج قابل توجهی را در مطالعات انسانی نشان داده است، و این نشان می دهد که این غذاهای غنی از فیاتوشیمی ممکن است در بهبودی حافظه در افراد مسن کمک کننده باشد.
7 - آجیل و دانه را منبع اصلی چربی خود قرار دهید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف گردو به طور خاص - ممکن است به عملکرد مغز منجر شود. گردو غنی از اسید چرب امگا 3 اساسی ALA (پیش از DHA و EPA) است و مطالعات مشاهده شده با استفاده از گردو بیشتر به حافظه کار بهتر مرتبط است. مصرف کلیه مهره ها با عملکرد بهتر شناختی همراه است.
8 - از نمک در رژیم غذایی خود اجتناب کنید
مصرف زیاد نمک باعث سفت شدن شریان ها و افزایش فشار خون می شود، باعث خسارت عروق خونی مغزی می شود، باعث کاهش جریان خون در بافت مغزی و افزایش شانس ابتلا به اختلالات شناختی می شود. غذاهای خود را با گیاهان و ادویه جات تربیت کنید و یا غذاهای خود را با یک چاشنی مرکبات یا سرکه طعم دهنده ی غذا بخورید یا از مخلوط ادویه ای بدون نمک استفاده کنید.
9 - از شکر اضافه شده در رژیم غذایی خودداری کن
شکر اضافی می تواند مهارت های شناختی شما را مختل کند و همچنین به فشار خون بالا کمک کند. مقادیر زیادی قند سبب افزایش خطرناکی در قند خون می شود که می تواند منجر به خسارات ناشی از رگ های خونی شود و شواهدی وجود دارد که این آسیب باعث کاهش شدید عملکرد مغز می شود. حتی یک نمونه از هیپرگلیسمی می تواند مضر باشد، زیرا عملکرد شناختی کم و کمبود حافظه و توجه گزارش شده است. علاوه بر این، مکرر قرار گرفتن در معرض سطوح گلوکز بالا به احتمال زیاد توانایی ذهنی را کاهش می دهد، زیرا سطح HbA1c بالاتر با میزان بیشتر انقباض مغز مرتبط است. در عوض، یک دندان شیرین با میوه تازه به ارمغان می آورد که به شما مزایای افزوده فیبر و آنتی اکسیدان میوه را می دهد.
10 - اقامت فعال
یک زندگی متوازن کمک می کند تا به طور کلی رفاه را بهبود بخشد. ورزش منظم اثرات مطلوبی بر مغز در تمام مراحل زندگی دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که در طول فعالیت بدنی جریان خون به مغز افزایش یافته و ورزش منظم کمک می کند تا رگ های خونی را سالم نگه دارید. ورزش نیز به بافت مغزی کمک می کند که میتوكندری بیشتری تولید كند كه مسئول تولید انرژی سلولی است. در بزرگسالان بالای 60 سال، آمادگی جسمانی با حافظه بهتر، عملکرد شناختی و زمان واکنش همراه است. سطح بالای فعالیت بدنی با کاهش قابل توجهی در خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است.
> منابع:
> انجمن رژیم غذایی مدیترانه ای با اختلال شناختی خفیف و بیماری آلزایمر: بررسی منظم و متا آنالیز. J Alzheimers Dis 2014، 39: 271-282.
> Barnes JN. ورزش، عملکرد شناختی و پیری. Advisors Physiol Educ 2015، 39: 55-62.
> Gu Y، Nieves JW، Stern Y، et al. ترکیب غذا و بیماری آلزایمر: یک رژیم غذایی محافظتی است. Arch Neurol 2010، 67: 699-706.
> Hamer M، Chida Y. فعالیت بدنی و خطر بیماری های نورودنراتیو: بررسی سیستماتیک شواهد آینده نگر Psychol Med 2009؛ 39: 3-11.
> Tan ZS، هریس WS، Beiser AS و همکاران. سطوح اسید چرب امگا -3 گلبول قرمز و نشانگرهای پیری مغز شتابنده. عصب شناسی 2012، 78: 658-664.