آیا تمرین آرامش عضله پیشرونده را انجام دهید

استراحت عضلانی پیشرفته (PMR) یک روش مدیریت استرس و اضطراب است. اگر اختلال هراس ، آگورافوبیا یا اختلال اضطراب دیگری دارید، این روش ممکن است به شما در آرامش بدن و آرام کردن ذهن شما کمک کند. با تمرین منظم، آرامش عضلانی پیشرفته به راحتی انجام می شود و شما می توانید عمق بیشتری از آرامش را به دست آورید.

دشواری: آسان

زمان مورد نیاز: 10-15 دقیقه

اینجا چطور است:

  1. اطمینان حاصل کنید که راحت هستید شما ممکن است در صندلی نشسته یا دراز بکشید چشمان شما ممکن است باز یا بسته شوند، اما اکثر مردم می بینند که چشمانشان بسته است، کمک می کند تا تمرکز را در طول تمرین حفظ کنند. هر لباس محدود کننده را ببندید و اطراف خود را آرام نگه دارید.
  2. با انجام برخی از تنفس عمیق شروع کنید. به آرامی و عمیق از طریق بینی خود بکشید و از طریق دهانتان بیرون بیایید. چند بار تکرار کنید
  3. با کشیدن عضلات در پای خود شروع کنید. پای خود را از مچ پا به سمت چپ خود بکشید. فلکس پا را به بالا به همان اندازه که می توانید، اما نه زیاد، که باعث درد و گرفتگی می شود. این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به سرعت تنش در پای خود را آزاد کنید. احساسات و احساساتی که در هنگام آرام شدن پاها احساس می کنید را یادداشت کنید. قبل از رفتن به گروه عضلانی بعد از 20 تا 30 ثانیه آرامش داشته باشید.
  4. انقباض عضلات در باسن ها و ران ها. توجه کنید که تنش احساس می کند. این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به سرعت فشار را آزاد کنید. برای 20 تا 30 ثانیه آرام باشید.
  1. ماهیچه های معده را تکان دهید. تمرکز بر تنش 5 تا 10 ثانیه. تنش را آزاد کنید و برای تعداد 20 تا 30 ساله استراحت کنید. توجه داشته باشید که تفاوت بین اینکه چگونه شکم شما احساس می شود در حالی که تنش و آرام است.
  2. هر دست خود را با دست هر دست بدست بیاورید و دستها را در مچ دست بچرخانید. تمرکز بر احساساتی که احساس می کنید در حالی که این عضلات برای شمارش 5 تا 10 ثانیه تنگ می شوند. به سرعت تنش را آزاد کنید و تمرکز بر عضلات آرام در دست ها و بازوها 20 تا 30 ثانیه باشد.
  1. آرنج خود را خم کنید و به عنوان سخت به عنوان شما می توانید دوچرخه سواری خود را. تنش را برای تعداد 5 تا 10 نگه دارید و به سرعت آزاد شوید. برای 20 تا 30 ثانیه آرام باشید، تمرکز کنید بر این که چگونه این عضلات آرام را احساس کنید.
  2. حرکت به عقب بالا. با افزایش کشش شانه های خود به همان اندازه که بتوانید، عضلات پشتی خود را تسریع کنید. نگه داشتن برای تعداد 5 تا 10. به سرعت تنش را آزاد کنید و 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. تمرکز خود را بر روی اینکه چگونه بالا به عقب خود را احساس می کنید در حال حاضر در مقایسه با زمانی که تنش تمرکز کنید.
  3. شانه های خود را به سوی گوش خود بکشید آنها را تا حد ممکن محکم کنید و از 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. تنش در شانه ها و گردن خود را احساس کنید. به سرعت تنش را آزاد کنید و 20 تا 30 ثانیه آرام باشید.
  4. چرت زدن پیشانی خود را به سمت بالا به همان اندازه که می توانید باشد. برای تعداد 5 تا 10 نگه دارید و به سرعت فشار را آزاد کنید. برای 20 تا 30 ثانیه آرام باشید.
  5. چشمان خود را برای شمارش 5 تا 10 فشار دهید. تمرکز کنید بر اینکه چگونه تنش احساس می شود. کشش را از بین ببرید و تمرکز کنید که میزان آرامش برای تعداد 20 تا 30 چیست.
  6. دهان خود را تا آنجا که ممکن است باز کنید. تنش را در فک خود احساس کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید فک شما را آرام کنید - لب هایتان کمی کمرنگ شده است. کنتراست بین تنش و آرامش را بیاموزید.
  7. برای چند دقیقه تنفس عمیق بکشید تمرکز بر این که عضلات آرام شما احساس می کنند.

نکات:

  1. با تمرین این تمرین به طور مرتب، شما قادر به تشخیص تنگی در گروه های عضلانی مختلف هستید و آنها را به نشانه آرامش می گذارید.
  2. شما می توانید گروه های عضلانی را به ورزش اضافه کنید، یا فقط می توانید در قسمت های مختلف تنش تمرکز کنید.
  3. پس از محکم کردن گروه های عضلانی، اطمینان حاصل کنید که کشش را به سرعت، نه به تدریج.
  4. در تمام طول تمرین، تمرکز بر اینکه چگونه گروه های عضلانی احساس تنگی و آرام شدن می کنند، تمرکز می کنند.

    منبع:

    Davis، M.، Eshelman، E.، and McKay، M. "کتاب ریاضی و کاهش استرس، 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications، Inc.، Oakland، CA.