ورزش تنفسی برای مدیریت اضطراب
تکنیک های آرامش بخش استراتژی هایی است که برای کمک به مدیریت علائم وحشت، کاهش استرس و ایجاد احساس آرامش استفاده می شود. این تکنیک ها همچنین می توانند برای کمک به از بین بردن اضطراب شدید و از طریق حملات وحشت استفاده شوند. در زیر روش تنفس تنفس عمیق را توصیف می کند. امروز تمرین این تکنیک را آغاز کنید تا احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
مزایای تمرین تنفس عمیق
تنفس یک تابع است که همه ما به طور طبیعی و با آگاهی کمی انجام می دهیم. تنفس عمیق، همچنین تنفس دیافراگم نامیده می شود، تمرکز خود را بر روند تنفس قرار می دهد. توجه و تلاش در هر نفس به وجود می آید، اجازه می دهد شکم و رباط کامل با هر نوع استنشاق کامل، پس از استشمام کامل، اجازه دادن به تمام هوا.
تمرین تنفس معمولا یادگیری آسان است و می تواند به سرعت به کاهش نگرانی کمک کند. این تمرین ها همچنین ممکن است یک اثر تمیز کردن داشته باشند، که باعث احساس آرامش، طراوت و انرژی شما می شود. تنفس عمیق نیز اغلب پایه و اساس بسیاری از تکنیک های آرام سازی دیگر مانند آرام سازی عضلات پیشرونده ( PMR )، مدیتیشن و تجسم است .
تنفس شما نقش مهمی در مدیریت علائم اختلال هراس دارد . اگر چه شما ممکن است از روند تنفس خود آگاه نباشید، احتمال دارد تنفس خود را هنگامی که احساس ناراحتی یا ترس می کنید تسریع کنید.
تنفس قفسه سینه، که نفس کامل و کامل را اجازه نمی دهد، اغلب با احساس اضطراب افزایش می یابد. در واقع، تنگی نفس یا هیپنروتنتی، یکی از شایعترین علائم حملات هراس است .
تنفس کامل تر به شما اجازه آرامش و کنترل را هنگام مواجه شدن با اضطراب و اضطراب می دهد.
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا از تنگی نفس، همراه با سایر علائم اضطراب و اضطراب مشترک مانند کاهش ضربان قلب و کاهش تنش عضلانی برخوردار شوید. علاوه بر این، تمرینات تنفسی دیافراگمی به سمت ریتم تنفس شما متمرکز می شود و ذهنیت های اضطراب، ترس و نگرانی را پاک می کند.
تمرین تنفس عمیق
تنفس عمیق فقط نیاز به محیط آرام و چند دقیقه زمان خود را دارد. موارد زیر مراحل ساده تمرین تنفس عمیق است:
- در یک موقعیت راحت با یک ستون فقرات مستقیما شروع کنید، از جمله نشسته به راست در صندلی یا دراز کشیدگی پشت.
- چشم ها را ببندید و یا به سمت بازتاب دادن درون و تمرکز کمک کنید.
- شروع کنید به سادگی نفس خود را بشناسید آیا شما از داخل قفسه سینه نفس می کشید؟ آیا شما به سرعت یا به آرامی تنفس می کنید؟
- نگه داشتن شانه های خود را آرام و با نشاط، شروع به نفس کشیدن با قصد. بدن شما به شدت و به آرامی از طریق بینی خود نفوذ می کند، احساس می کند که مرکز شما گسترش می یابد، بدن شما را با نفس پر می کند. به تدریج دهان از دهان بیرون می آید و تمام هوای خالی را از بین می برد.
- ادامه تمرکز بر نفس خود را، متوجه چگونه مرکز خود را افزایش می دهد و می افتد با هر نفس شما را. برای پنج تا ده چرخه تنفس تکرار کنید.
- همانطور که نفس عمیق می کنید، متوجه شوید که چگونه در بدن خود احساس می کنید. آیا مناطق وجود دارد که احساس تندتر از دیگران دارند؟ با هر عطسه تصور کنید که بدن شما استرس و تنش را آزاد می کند.
- قبل از پایان دادن به تمرین، چند لحظه متوجه شوید که احساس فیزیکی، ذهنی و احساسی دارید.
نکات اضافی
- تمرکز بر تنفس شما در طول حمله وحشت انگیز به نظر نمی رسد. برای به حداکثر رساندن تنفس عمیق، مهم است که شما به طور منظم و زمانیکه احساس اضطراب زیاد نکنید تمرین کنید. اگر اغلب تمرین می کنید، هنگامی که شدید اضطراب یا حملات هراس رخ می دهد، شما نیز از این تکنیک استفاده می کنید.
- اگر مشکل در تمرکز بر گسترش و انقباض مرکز شما وجود دارد، ممکن است مفید باشد که دستها را روی شکم یا رباط بگذارید. همانطور که شما تنفس عمیق را تمرین می کنید، متوجه خواهید شد که مرکز شما گسترش می یابد و زمانی که شما در هر نفس نفس می کشید و وارد می شوید.
- هنگام تمرین تنفس عمیق، همیشه تلاش کنید و تمرکز کنید تا از قفسه سینه به نفس شکم برسید.
- در صورت احساس بدتر، تمرینات تنفس عمیق را آهسته و متوقف کنید. ممکن است تمرکز بر تنفس شما باعث افزایش اضطراب شود. اگر این تمرین موجب احساس عصبانیت شما می شود، سعی کنید فقط چند نفس عمیق بکشید و به تدریج راه خود را تا حد زیادی افزایش دهید.
- هدف این است که حداقل 5 تا 10 دقیقه در روز تمرین کنید و یک زمان مناسب برای شیوه زندگی خود را انتخاب کنید. تمرین در صبح برای شروع روز آرام، در بعد از ظهر برای شارژ، یا در شب برای به دست آوردن استراحت شب بهتر است .
- برای تجربه حتی آرامش بخش و اضطراب، تمرینات تنفسی نیز می تواند با تجسم استفاده شود.
منابع:
McCall، T. (2007). یوگا به عنوان پزشکی: نسخه یوگیک برای سلامتی و شفا. نیویورک: بنتام دل
Sovik، R. & Anderson، S. (2008). یوگا: تسلط بر اصول اولیه. Honesdale، PA: موسسه Himalayan.