بی خوابی یک اختلال خواب است که گاهی اوقات با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) همراه است . به عبارت ساده، بیخوابی به مشکل بستن خواب یا خواب کافی اشاره دارد.
در حالی که اکثر مردم از زمان خواب به خواب می روند، افراد دارای بی خوابی مزمن با داشتن خواب بیش از سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر مشکل دارند. اغلب بی خوابی در افراد مبتلا به اختلال روانی دیگر رخ می دهد.
اگر در معرض اختلال اضطراب اجتماعی قرار دارید، ممکن است در شب نگرانی در مورد رویدادهای روز بیدار باشید، شاید بدانید که آیا شما در مدرسه یا در محل کار خود خجالت می کشید. به نوبه خود، شما ممکن است در مورد روز بعد فکر می کنم و نگرانی در مورد آن نیز، وحشت فکر به نیاز به صحبت با همکلاسی ها و یا همکاران که ممکن است متوجه اضطراب خود را.
برای چنین افکار غیر معمول نیست که از طریق سر خود مانند رکورد شکسته و دشوار خواب بماند. پس از شستشو دادن و چرخاندن به مدت زمان، ممکن است فقط چند ساعت بعد از خواب بیدار شوید و بقیه شب را بیدار بمانید تا هشدار خاموش شود.
آیا توضیح بالا به طور کلی مثل شماست؟ افراد مبتلا به SAD مستعد ابتلا به بی خوابی هستند زیرا تمایل دارند شبها نگران باشند. بیخوابی می تواند به مشکلات عملکرد روزانه و کیفیت پایین زندگی منجر شود، از جمله باعث ایجاد مشکل در کار و روابط اجتماعی شما می شود.
در نهایت - درست مثل SAD ، بی خوابی تمایل دارد بدون گزارش و درمان نشده باشد. بیماران فراموش کرده اند که پزشکان خود را درباره مشکلات خواب خود بگویند، و پزشکان فراموش می کنند که بپرسند.
چگونه می دانید اگر بی خوابی دارید؟
افراد مبتلا به بی خوابی مشکل خوابیدن کافی و خستگی در نتیجه ندارند. مشکل داشتن خواب کافی می تواند از هر یک از موارد زیر باشد:
- گرفتن بیش از حد طولانی به خواب رفتن
- بیدار شدن از طریق شب
- بیدار شدن از خواب در شب و یا خیلی زود صبح و عدم توانایی خوابیدن
اگر هر یک از این مسائل برای شما مشکل است و شما نیز با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، ممکن است خوابیدن مشکل شما مربوط به مسائل شما با اضطراب باشد.
چگونه بی خوابی ارزیابی می شود؟
با توجه به پرسشنامه ی خود ارزیابی، بی خوابی ارزیابی می شود. پرسشنامه ای که به طور گسترده ای مورد استفاده و معتبر برای این منظور است، شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ است. در این پرسشنامه، در ماه گذشته شما درباره کیفیت خواب، مشکلات خواب، و موارد دیگر خواسته می شود.
ابزار دیگری برای ارزیابی بی خوابی یک خواب یا دفتر خاطرات است. تکمیل یکی از این ابزارها اجازه می دهد تا دکتر شما به تجزیه و تحلیل الگوهای خواب شبانه خود، مانند زمانی که به رختخواب رفتید، خوابید، و بیدار شد. به طور معمول شما می توانید ورودی را برای یک دوره دو هفته تکمیل کنید.
اگر مشکلات خواب شدید دارید، ارجاع به آزمایشگاه خواب برای ارزیابی ممکن است ضروری باشد.
درمان برای بی خوابی
بیخوابی می تواند با دارو، درمان یا ترکیبی از دو مورد درمان شود.
درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) نشان داده شده است که بسیار موثر است. همچنین نشان داده شده است که به عنوان دارو برای درمان کوتاه مدت بیخوابی مزمن موثر است.
با این حال، تنها حدود 1 درصد از بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن این نوع درمان را دریافت می کنند.
در یک مطالعه موردی، درمان شناختی رفتاری کوتاه برای بیخوابی (CBT-I) مورد بررسی قرار گرفت.
- پنج جلسه به صورت هفتگی ارائه شد.
- درمان شامل آموزش روانشناسی، محدود کردن خواب در خواب (کاهش زمان صرف در رختخواب)، کنترل محرک (بستن مجدد خوابگاه با خواب) و بازسازی شناختی (ایجاد مفاهیم مفیدی در مورد خواب) بود.
- تمام پارامترهای خواب هدفمند بهبود یافتند.
- دستاوردهای در 9 ماه پس از درمان حفظ شد.
- اضطراب مربوط به خواب و باورهای ناسازگار / نگرش نسبت به خواب کاهش می یابد.
- نتایج نشان داد که CBT-I مختصر میتواند برای درمان SAD برای افرادی که دچار بیخوابی هستند وارد شود.
با این حال، دارو معمولا درمان اولیه برای بیخوابی است زیرا به سرعت عمل می کند، معمولا در عرض چند روز تا یک هفته. انواع بسیاری از داروهای مورد استفاده در درمان بیخوابی وجود دارد. در اینجا چندین دسته مشترک وجود دارد:
- غیر بنزودیازپین ها (مانند eszopiclone)
- بنزودیازپین ها (به عنوان مثال، استازولام)
- داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (به عنوان مثال، سینوکین کم دوز)
- آگونیست ملاتونین (ramelteon)
در حالی که درمان های جایگزین برای بی خوابی مانند نور روشن، طب سوزنی و یوگا ممکن است برخی از تجدید نظر را داشته باشند، شواهد مستمر برای حمایت از اثربخشی آنها وجود نداشته است.
آیا رابطه بین اضطراب اجتماعی و بی خوابی وجود دارد؟
در یک نظرسنجی ملی در سطح مقطع، نشان داده شد که افراد مبتلا به کمردرد (به این معنی که هر دو) اختلالات خلقی و اضطراب و یا اختلالات خلقی یا اضطراب به تنهایی، میزان بیخوابی شدید نسبت به سه گروه دیگر را به میزان قابل توجهی افزایش دادند.
برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی و اضطرابی، گزارش بیخوابی شدید در سال گذشته با افزایش روزهای اختلال یا به سادگی روزهایی که عملکرد خوبی نداشتند مرتبط بود.
در یک مطالعه دیگر با استفاده از یک نمونه کارشناسی از نزدیک به 200 دانش آموز (که بعضی از آنها به عنوان علائم اضطراب بالینی گروه بندی شدند)، نشان داده شد که اضطراب اجتماعی با افزایش نشانه های بی خوابی ارتباط دارد.
افراد مبتلا به SAD بیشتر از خواب خود ناراضی بودند، به علت مشکلات خوابشان با اختلالات بیشتری مواجه شدند و در مورد مشکلات خوابشان ناراحت شدند.
با این حال، نشان داده شده است که افسردگی ممکن است در میانجیگری رابطه اضطراب اجتماعی و بی خوابی نقش داشته باشد. به عبارت دیگر ارتباط میان SAD و بی خوابی به نظر می رسد، اما ممکن است که وقوع افسردگی می تواند عامل مهمی برای بی خوابی باشد.
در نهایت، در مطالعه 30 فرد مبتلا به SAD عمومی و 30 شاهد همسان سالم، مشخص شد که بیماران مبتلا به SAD عمومی دارای کیفیت خواب کمتری، زمان خواب بیشتر خواب (زمان خوابیدن)، اختلال خواب بیشتر و اختلال در عملکرد شدید در طول روز.
کسانی که سابقه طول عمر افسردگی عمیق دارند، یافته های متفاوتی را نسبت به افرادی که این تشخیص را ندارند، نشان نمی دهند. این نتایج نشان می دهد که به طور خاص، شکل عمومی SAD ممکن است به اختلالات خواب مرتبط باشد، صرف نظر از اینکه آیا افسردگی نیز یک مسئله است.
علل دیگر بی خوابی
بسیاری از علل بالقوه بی خوابی وجود دارند که به اختلال اضطراب وابسته نیستند. قبل از هر نوع درمان، پزشک باید این را در نظر بگیرد. در زیر لیستی از علل احتمالی دیگر یا مشکالت بی خوابی است:
- آپنه خواب (یک مشکل که در آن شما را برای تنفس کوتاه مدت تنفس می کند)
- سندرم پاهای بی قرار
- اختلالات قلب و عروق (به عنوان مثال، نارسایی احتقانی قلب)
- اختلالات ریوی (به عنوان مثال، آمفیزم)
- اختلالات تیروئید
- اختلالات گوارشی (به عنوان مثال، ریفلاکس اسید)
- اختلالات عصبی (به عنوان مثال، سندرم درد)
- داروها برای اختلالات پزشکی و روانی (به عنوان مثال، SSRIs برای اضطراب / افسردگی، آمفتامین برای ADHD، داروهای درد)
- داروهای روانپزشکی (به عنوان مثال، افدرین در داروهای سرد)
- برنشیل کننده ها
- مصرف کافئین یا الکل
نکاتی برای مقابله با بی خوابی هنگامی که شما SAD دارید
علاوه بر دریافت درمان برای اضطراب اجتماعی شما، مراحلی را که می توانید برای کمک به بهبود بی خوابی خود داشته باشید وجود دارد. نظارت بر بهداشت خواب شما چیزی است که همه می توانند انجام دهند. بهداشت خوب خواب ممکن است شامل انجام موارد زیر باشد:
- ببخشید.
- محدود کردن تنقلات و یا وعده های غذایی در اواخر شب.
- از ورزش دقیق بلافاصله قبل از خواب اجتناب کنید.
- اجتناب از تماشای تلویزیون در رختخواب.
- کاهش نور و سر و صدا در اتاق خواب.
- هر شب به طور منظم به رختخواب بروید
- هر روز صبح بیدار شوید.
- یک روال خوابید که به شما امکان آرامش را می دهد.
- بیش از 5 تا 10 دقیقه در خواب بیدار نباشید. بالا بردن و نگرانی (اگر شما باید - ایده آل برای دریافت نگرانی بیش از حد!) در جایی تا زمانی که شما احساس خواب آلودگی. این محدودیت ارتباط شما با خوابیدن در خواب با اتاق خواب شماست ..
- محدود کردن کافئین و الکل
- درجه حرارت را به اتاق خوابتان در سطح راحتی تنظیم کنید، ترجیحا در طرف سرد.
- اگر شما قبلا آن را ندارید، یک تشک راحت بپوشید.
- پنهان کردن ساعت اگر تمایل دارید آن را تماشا کنید.
کلمه ای از
اگر از بیخوابی و اختلال اضطراب اجتماعی رنج می برید، درمان موفقیت آمیز بی خوابی شما می تواند باعث اختلال اضطراب شما در درمان بیشتر شود. اطمینان حاصل کنید که مشکلات خود را در خواب به دکتر خود، به طوری که این مشکل جداگانه را می توان به طور مستقیم درمان می شود.
> منابع:
> Buckner JD، Bernert RA، Cromer KR، Joiner TE، Schmidt NB. اضطراب اجتماعی و بی خوابی: نقش واسطه علائم افسردگی. افسردگی اضطراب 2008؛ 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> زمان روانپزشکی درمان بی خوابی در اختلالات اضطرابی.
> Raffray T، Bond TLY، Pelissolo A. ارتباط بی خوابی در بیماران فوبیایی اجتماعی: نقش افسردگی و اضطراب. روانپزشکی Res . 2011؛ 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM، Harvey AG. فراوانی و پیامدهای عملکرد علائم بیخوابی شدید در اختلالات خلقی و اضطراب: نتایج حاصل از یک نمونه نمایه ملی. خواب 2012؛ 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> تانگ NKY CBT-I مختصر برای بیخوابی همراه با ترس از اجتماع: مطالعه موردی. بههو کونگ رواندرمانی . 2010؛ 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.