درک بازسازی شناختی

قسمت اصلی از درمان رفتاری شناختی

بازسازی شناختی بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری (CBT) است. CBT، یک فرم فشرده درمان که نیازمند تلاش قابل توجهی از طرف بیمار با کمک یک درمانگر است، یکی از موثرترین گزینه های درمان اختلالات روانی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) می باشد.

بررسی اجمالی

تجدید ساختار شناختی یک تکنیک CBT است که شامل شناسایی و اختلاف نظر افکار غیر منطقی و افکار خودکار منفی است.

این روش به روش های مختلفی نظیر ضبط فکر، اختلاف نظر و سوالات هدایت می شود. هدف از بازسازی شناختی، تعویض افکار اضطرابی است که باعث کاهش اضطراب می شود.

نظریه بازسازی شناختی این است که افکار منفی را می توان از طریق تمرینات اصلاح کرد. این فرآیند مستلزم تست ایده ها برای صحت آنهاست و در صورتی که واقعیت هستند یا فقط ادراک اشتباه خود را مورد سوال قرار می دهند.

چه تجدید ساختار شناختی باعث می شود

بازسازی شناختی یک فرایند فشرده است. در حالی که برخی افراد تصمیم به انجام آن را تنها دارند، معمولا توصیه می شود که شما با یک درمانگر کار کنید که متخصص در اضطراب اجتماعی و درمان رفتاری شناختی باشد؛ اگر نادرست انجام شود، در واقع می تواند باعث آسیب شود، بنابراین کمک های حرفه ای مهم است.

گام های متعددی برای بازسازی شناختی وجود دارد:

  1. ضبط: افکار خود را در یک مجله ثبت کنید، از جمله تمام افکار منفی که در مورد خودتان دارید یا ایده های خود محدود. همچنین، وضعیت موجود را ذکر کنید: آیا یک حزب بزرگ با افرادی بود که نمی دانستید؟ یا، این یک نمایش عمومی در مقابل همکاران بود؟ پیام های خود را از احساساتتان بنویسید. اگر شما متقاعد شدید که قصد شکست خوردن دارید، این باعث عصبانیت شما شده یا از شرکت در این رویداد خودداری کردید؟
  1. تجزیه و تحلیل: با کمک درمانگر خود، یادداشت هایی را که برای تعیین اینکه آیا الگوهای خاصی وجود دارد نوشته شده، بررسی کنید. ممکن است متوجه شوید که در تنظیمات کار خوب هستید، اما در احزاب جایی که هیچ کس را نمی شناسید، مضطرب شوید. شما ممکن است متوجه شوید که صحبت کردن عمومی چیزی است که شما را هراس می دهد، اما نه با غریبه ها. تجزیه و تحلیل این عوامل می تواند به شما و درمانگر شما کمک کند تا یک استراتژی برای مبارزه با شکل منحصر به فرد اضطراب اجتماعی ایجاد کنید.
  1. اختلاف نظر : نظرات خود را در مورد خودتان مرور کنید و آنها را برای دقت بررسی کنید. اگر شما نوشتید: "من همیشه در همه چیز شکست خورده"، در مورد زمانی که شما موفق در زندگی اجتماعی و یا حرفه ای خود فکر می کنم فکر می کنم. چند مثال را شناسایی کنید و افکار را که شما نوشتهاید را رد کنید.
  2. جایگزین: آن افکار منفی غلط را با تأیید دقیق و مثبت جایگزین کنید. به جای "من همیشه پیچ می زنم"، این فکر را با "من یک محقق بسیار قوی" یا "من یک شنونده عالی" جایگزین می کنم.

تحقیق در مورد بازسازی شناختی و اختلال اضطراب اجتماعی

نتایج یک مطالعه 2016 نشان می دهد که بازسازی شناختی می تواند در کوتاه مدت به تأثیر اضطراب اجتماعی تاثیر بگذارد، نه به دلیل تغییر در دقت ادراک افکار منفی، بلکه به سادگی به دلیل قرار گرفتن در معرض یک وضعیت ترسناک. این نشان می دهد که این خیلی جای تعجب نیست که افکار منفی مهم است، بلکه در موقعیت هایی قرار دارند که به تدریج باعث کاهش اضطراب می شوند.

با این حال، یک مطالعه 2014 نشان داد که پردازش پس از رویداد (PEP) پس از تجدید ساختار شناختی کاهش می یابد. PEP به افکار نوظهور اشاره دارد که پس از یک وضعیت اجتماعی مانند "من همه را به هم زدم" یا "هر کس دیدم که من عصبی بودم". این به نظر می رسد که تغییرات در تفکر برای کاهش اضطراب مهم هستند.

در حالی که ما نمی دانیم دلیل دقیق تجدید ساختار شناختی تاثیری است، احتمالا ترکیبی از این عوامل است: تفکر منطقی، مواجه با شرایطی که شما را تهدید می کند و در ذهن های کم تردید درگیر است. هر یک از این قطعات از پازل یکدیگر را در یک چرخه مثبت تقویت می کنند.

کلمه ای از

بازسازی شناختی یک مهارت آسان برای یادگیری، حتی با کمک یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی نیست. به خصوص اگر شما اضطراب اجتماعی دارید، احتمالا سالها فکر منفی را در مورد خودتان صرف کرده اید، اضطراب و نگرانی شما را بدتر می کند.

با این حال، بازسازی شناختی با تمرین ساده تر می شود.

با کمک درمانگر یا دکتر خود، برای ترس های مختلف خود به کار خود ادامه دهید. با گذشت زمان، تجدید ساختار شناختی و درمان رفتاری شناختی می توانند بر اضطراب اجتماعی تاثیر بگذارد. اساس افکار منفی من، باور اصلی در مورد خود و توانایی شما در عملکرد اجتماعی و عملکرد است. هنگامی که افکار و اعمال خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید، باورهای اصلی شما نیز در نهایت تغییر خواهد کرد.

منابع:

> Barrera TL، Szafranski DD، Ratcliff CG، Garnaat SL، Norton PJ. یک مقایسه تجربی تکنیک ها: تخریب شناختی، بازسازی شناختی و در معرض انعطاف پذیری اجتماعی. بههو کونگ رواندرمانی . 2016؛ 44 (2): 249-254.

میلز، H.، ریس، N.، Dombeck، M. "بازسازی شناختی". راهنماي روان ، 2008.

> Shikatani B، آنتونی MM، Kuo JR، Cassin SE. تأثیر بازسازی شناختی و راهبردهای ذهن آگاهی در پردازش اطلاعات شخصی و تاثیر آن در اختلال اضطراب اجتماعی. J اختلال اضطراب 2014؛ 28 (6): 570-579.