چرا بیانیه های حمایتی خود کمک می کنند
از آنجایی که علائم اختلال استرس پس از ضربه ممکن است برای مقابله با آن دشوار باشد، بسیاری از افراد مبتلا به PTSD ممکن است از عزت نفس پایین رنج ببرند، و این مهم است که آنها یاد بگیرند که چگونه خود تصویر خود را بهبود بخشد.
علاوه بر این، افراد مبتلا به PTSD مشکلات دیگری مانند افسردگی را تجربه می کنند . در نتیجه، آنها ممکن است افکار منفی در مورد خود، منجر به عزت نفس پایین و احساس بی ارزش بودن.
بنابراین، بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه این افکار را بدست آورید و با افکار مثبت مبارزه کنید. در انجام این کار، می توانید به عنوان منبع حمایت اجتماعی خود خدمت کنید.
افکار منفی خود را شناسایی کنید
الگوهای تفکر ناسالم می توانند برای شناسایی دشوار باشد. خود نظارت می تواند راهی عالی برای افزایش آگاهی شما از افکار شما و نحوه تاثیر آنها بر روی خلق و خوی شما باشد.
این افکار منفی را کند کنید
افکار منفی می تواند از آن دشوار باشد. آنها اغلب در ذهن شما قرار می گیرند، و گاهی اوقات، بیشتر به آنها تمرکز می کنید، هرچه قوی تر می شوند. بنابراین، می تواند راه های منحرف کردن خود را از آنها ایجاد کند. تکنیک های حواس پرتی بسیاری وجود دارد که ممکن است مفید باشد، مانند تنفس عمیق ، خود آرامش بخش و ذهنیت .
منحرف کردن در مورد اجتناب نیست. استفاده از حواس پرتی لزوما این افکار را متوقف نمی کند و یا از بین نمی رود. آنها ممکن است به شما كمك كنند، اما گامي به عقب برداريد، آنها را آهسته يا شدت بخوريد، و آنها را آسانتر كنيد.
چالش های افکار شما
پس از افکار خود را در شدت کاهش می یابد، نگاهی به آنها و آنها را به چالش بکشید . اغلب ما افکار ما را در برابر ارزش اسمی می گیریم بدون این که واقعا آنها را مورد سوال قرار دهیم. چالش این افکار را از طریق پرسیدن سوالات زیر:
- چه شواهدی برای این فکر دارم؟
- چه مدارکی بر ضد این فکر دارم؟
- آیا زمان هایی وجود دارد که این فکر درست نیست؟
- آیا من این گونه فکر می کنم وقتی که احساس می کنم خوب است به عنوان مخالفت با احساس غمگین، عصبانی و مضطرب؟
- به شخص دیگری که این نوع تفکر را داشتم چه چیزی را می گویم؟
- چه چیزی ممکن است یک توضیح جایگزین باشد؟
از بیانیه مثبت خود استفاده کنید
با استفاده از اظهارات مثبت خود، می توانید با این افکار منفی مخالف باشید. به عنوان مثال، شما می توانید تمام ویژگی های خوب خود را لیست کنید، به خودتان بگویید که اخیرا چه کاری انجام داده اید و یا به خودتان اطمینان می دهید که احساس اضطراب می کنید.
شما همچنین می توانید لیست هایی را که در هفته آینده به دنبال آن هستید لیست کنید و از خودتان بپرسید که بعضی از راه های مثبت که اخیرا تغییر کرده اید (از طریق درمان یا فقط خودتان). در نهایت، زمانیکه علائم PTSD شما را به خوبی نشان دادید، توصیف کنید و به خودتان بگویید که احساسات شما معتبر و مهم هستند.
در آستانه نزدیک شدن
هنگامی که شما ناراحت هستید، ممکن است دشوار باشد که اظهارات مثبت خود را تقویت کنید. بنابراین، می تواند مهم باشد که برخی از اظهارات مثبت خود را در یک کارت یادداشت بنویسید و آن کارت یادداشت را در جیب یا کیف خود قرار دهید. هر وقت احساس ناراحتی میکنید، آن کارت یادداشت را بیرون بیاورید و آن اظهارات مثبت خود را حفظ کنید.
هنگامی که ناراحت هستید، مجبور نیستید از اظهارات خود مثبت مثبت استفاده کنید. هر روز از آنها استفاده کنید. تفکر مثبت می تواند به جلوگیری از بروز خلق های منفی نیز کمک کند.
این استراتژی مقابله ای را فقط زمانی که واقعا ناراحت هستید انجام دهید. در ابتدا، ممکن است زمان کمی را پیش روی شما بگذارد تا بتوانید از استراتژی های مقابله ای خاصی استفاده کنید. بنابراین، هنگامی که شما کمی ناراحت هستید، می توانید آنها را تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، بیشتر احتمال دارد یک استراتژی مقابله به یک عادت تبدیل شود.
همه استراتژی های مقابله ای تمام وقت کار نمی کنند. شناسایی زمان هایی که این استراتژی ممکن است برای شما و دیگر موارد بهتر از آن کار کند.
اگر متوجه شدید که در یک وضعیت خاص برای شما کار نمی کند، سعی نکنید دلسرد نشوید. این اطلاعات مهم است. این اطلاعات شما را آماده خواهد کرد تا این وضعیت را بهتر درک کند.
منبع:
بورن، EJ (1995). کتاب های اضطراب و فوبیا . کالیفرنیا: انتشارات نیو هاربینگر، شرکت