با استفاده از تحمل دلبستگی برای مدیریت احساسات شدید
تحمل درد و رنج است توانایی واقعی یا درک شما برای ایستادن در پریشانی احساسی. تحمل درد و رنج نیز حوادث عاطفی باقی می ماند بدون اینکه بدتر شود.
آیا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید؟ اگر چنین است، شانس این است که بسیاری از چیزها در زندگی موجب ناراحتی احساسی شما می شود که برای مدیریت سخت است.
خوشبختانه، تکنیک های تحمل پذیری یادگیری می تواند در توانایی شما برای رسیدگی به احساسات ناراحت کننده تفاوت بسیار مثبتی داشته باشد.
تأثیر غرایز شدید اضطراب در افراد مبتلا به PTSD چیست؟
افراد مبتلا به PTSD اغلب احساسات منفی بسیار شدید مانند شرم ، ترس ، خشم ، اضطراب، گناه و ناراحتی احساس می کنند. اینها می توانند ترسناک باشند، و احساسات قوی تر شما، سخت تر می تواند آنها را کنترل کند.
حتی ممکن است برای شناسایی احساسات خاصی که تجربه می کنید سخت باشد، که باعث می شود آنها حتی بیشتر ترسناک، غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل باشند.
شما ممکن است بدانید که افراد مبتلا به PTSD گاهی رفتارهای ناسالم مانند رفتارهای خودآزاری عمدی، خوردن غذا ، سوء مصرف مواد یا رفتارهای تحرک دیگر را به عنوان راه مقابله با احساسات شدید مضر انتخاب می کنند. متأسفانه، تسکین این اقدامات کوتاه مدت است و برای بدتر شدن، احساسات مضطرب اغلب حتی قوی تر و ناراحت کننده تر می شوند.
خبر خوب این است که تکنیک های تحمل پذیری یادگیری می تواند به شما کمک کند:
- آماده شدن برای مقابله با احساسات شدید آماده باشید
- از یک چشم انداز مثبت بلندمدت برای مقابله با آنها لذت ببرید
چه تکنیک های تحمل ترس از دسترس وجود دارد؟
اگر PTSD دارید، می توانید از تعدادی از درمان هایی که شامل آموزش مهارت های تحمل درد و رنج است را انتخاب کنید. به عنوان مثال، یک درمان به نام رفتار رفتاری دیالکتیکی (DBT) می تواند مهارت هایی را که به طور مستقیم بر افزایش تحمل دشواری تمرکز دارد، فراهم کند.
یکی دیگر از درمان هایی که با قرار گرفتن در معرض interoceptive قرار می گیرد، می تواند توانایی شما را در تحمل اثرات احساسات شدید منفی بر بدن شما، مانند افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی، افزایش دهد.
حواس پرتی می تواند یک روش بسیار موثر برای اقدام برای افزایش تحمل دوری شما باشد. بسیاری از رفتارهای عملی و موثر برای از بین بردن احساسات شدید در DBT تأکید شده است. آنها عبارتند از:
- فعال شدن چیزهایی را که دوست دارید لذت ببرید، مانند پیاده روی در محیط های زیبا. یا کاری را که اکنون انجام می دهید انجام دهید، اگر احساس ناراحتی نکردید.
- مشارکت با تمرکز توجه خود به کمک دیگران (به عنوان مثال، داوطلب شدن در یک مدرسه یا خانه سالمندان) بیرون از خودتان بروید.
- مقایسه فکر می کنید زمانیکه شما حتی بیشتر از لحاظ احساسی از شما ناراحت شدید، اکنون است. به خودت ستایش و اعتماد کن تا از این بحران عبور کنی - و برای انجام همه ی شما می توانید از طریق این یکی را دریافت کنید.
- راه اندازی احساسات متضاد از خود بپرسید: احساس ناراحتی نسبت به ناراحتی که من احساس می کنم چیست؟ سپس چیزی را به شما نشان می دهیم که در این راه مخالف است! به عنوان مثال، اگر شما خیلی عصبانی هستید، یک کمدی یا فیلم را تماشا کنید که همیشه باعث خنده شما می شود.
- فکر بزرگ ایده این است که مغز شما را با افکار دیگر پر کنید تا جایی که برای آنها نگران کننده نیست. شما برای جزئیات بیشتر به جزئیات زیادی نیاز دارید، بنابراین تصور کنید چیزی از قبیل تزئین یک اتاق جدید زیبا در اتاق یا اتاق، یا اگر شما در یک جمعیت هستید، حدس بزنید که حرفه هر فرد است.
- خود آرامش بخش شما ممکن است قبلا با این روش آرامش آشنا شوید، که در آن از دید، صدای، بوی، لمس و طعم استفاده می کنید تا خودتان را با آرامش، تجربیات لذت بخش تطبیق دهید. اما این بار، فکر می کنم که چگونه شما عزیزان را در شرایطی که در حال حاضر هستید، راحت می کنید - و سپس خود را با همان روش مراقبت راحت کنید.
- قرار دادن بدن خود را به اتهام. بعضی از متخصصان بهداشت روان این را بهترین راه برای از بین بردن احساسات شدید مضطرب می دانند. این بر اساس این ایده است که جایی که بدن شما هدایت می شود، احساسات شما پیروی می کنند. پس رفتن! راه رفتن بالا و پایین پله ها. اگر شما داخل هستید، بیرون بروید اگر بیرون هستید، داخل شوید. بدن و احساسات شما از شما تشکر می کنند.
همانطور که می بینید، یادگیری مهارت های تحمل پذیری دشوار می تواند نه تنها به شما کمک می کند تا از طریق بحران های احساسی، بلکه می تواند لذت بیشتری را در زندگی خود به ارمغان بیاورد. اگر چه درمان های تحمل درد و ناراحتی توصیف شده در اینجا برای درمان PTSD طراحی نشده بود، استفاده از آنها برای این هدف اغلب نتایج بسیار مثبتی را به ارمغان می آورد.
منابع:
Vujanovic، AA، Bernstein، A.، & Litz، BT (2011). استرس تروماتیک در MJZvolensky، A. Bernstein، و AA Vujanovic (Eds.)، Tolerance Distress: Theory، Research، و برنامه های کاربردی بالینی (صص 126-148). نیویورک: مطبوعات گیلورد.
Contois K. (2010). مهارت های تحمل زجر: کمک به مشتریان در دوران سخت (و خودتان). سیاتل، WA: دانشگاه واشنگتن-CHAAMP / Harborview.