نکاتی برای مقابله با خشم قبل از اینکه سخت به کنترل می شود
در هر حال، خشم به هر حال ناراحت کننده است. اما اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند خشم بسیار بدتر و حتی به رفتار خشونت آمیز منجر شود . اگر PTSD دارید، احتمالا به خوبی می دانید که همیشه نمی توانید بدانید که چگونه با خشم مقابله کنید. در اینجا یک روش اثبات شده برای کمک به کاهش خشم خود را قبل از اینکه آن را بدتر کند و برخی نکات را برای آن کار کند.
طرح این است که یک "وقت گیر" را بیاورید، یعنی به طور خلاصه خودتان را از وضعیت خشم بدتر می کنید و اجازه می دهید خود را خنک کنید. مراحل مربوط به برنامه ریزی برای زمانبندی و استفاده از آن در زیر شرح داده شده است.
چگونگی ایجاد برنامه زمانبندی خشم شما
گام اول : قبل از اینکه خودتان را در موقعیت گرم قرار دهید، برنامه ای برای مقابله با خشم ایجاد کنید. ایده این است که تصمیم بگیرید که چه چیزی برای خنک کردن وضعیت و خودتان انجام دهید. فکر کنید که در آن کجا هستید و چه کسی دیگری آنجا خواهد بود. یک مکان ساکت و راحت را انتخاب کنید تا در صورت نیاز به اتفاقی بیفتد. با برخی از چیزهایی که می توانید برای خنک شدن در طول یک زمان، مانند تمرینات تنفس عمیق یا تمرین ذهنی انجام دهید، بیایید.
مرحله 2 آنچه را که می خواهید بگویید برای توضیح گرفتن زمان وقوع است، برنامه ریزی کنید. مهم است که در مورد احساسات و نیازهای شما بسیار واضح و روشن باشد.
مرحله 3: هنگامی که در محل حضور دارید، برای «نشانه های بدن» هشدار می دهید که هشدار می دهد وضعیت برای شما خیلی گرم شده است و خشم شما افزایش می یابد.
علائم بدن ممکن است شامل ضربان قلب سریعتر و سطح بالاتری از تنش بدن باشد. توجه به اینکه بدن شما چگونه احساس می شود توجه کنید. به یاد داشته باشید که قبلا شما خشم خود را می گیرید، بهتر است بتوانید آن را مدیریت کنید.
مرحله 4. اگر چیزی عصبانی است که شخص دیگری را شامل نمی شود و شما می توانید احساس خشم خود را افزایش دهید، وقت آن است که زمان را صرف کنید.
هرچه زودتر خودتان را از وضعیت دور کنید.
اگر احساس می کنید خود را با شخص یا گروه دیگری عصبانی می کنید، به آنها بگویید که شما نیاز به زمان دارید. اما نه فقط بالا بردن و ترک. در عوض، توضیح دهید که چگونه احساس میکنید و چرا باید چند دقیقه به خودتان ببخشید.
اظهارات خود را در توضیح خود استفاده کنید. به عنوان مثال، نمی گویم، " شما را خیلی عصبانی میکنم، فقط باید اتاق را ترک کنم." در عوض می گویم: " من متوجه هستم که شروع به ناراحت شدن میکنم، بنابراین برای چند لحظه به آرامش می روم و بعد می خواهم که اگر می توانیم گفت و گو خود را ادامه دهیم."
مرحله 5. در حالی که شما اقداماتی را که می خواهید انجام دهید توضیح دهید، تلاش کنید که خشم خود را مدیریت کنید. برخی از این مهارت های مقابله ای برای مدیریت استرس را امتحان کنید.
مرحله 6. هنگامی که شما در فضای زمان خود هستید، به یاد داشته باشید که قرار است خنک شود. آیا در انجام کارهایی که خشم خود را حفظ یا افزایش می دهند، مانند رفتن به وضعیت در ذهن شما و یا فکر کردن درباره کسانی که گفتند چه چیزی و چگونه آن را به شما احساس می کنید، دست نکشید. تمرین توجه کردن می تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی و خودتان سخن بگوید .
مرحله هفتم. پس از خشم خود به یک سطح قابل کنترل تر برسید و قبل از بازگشت به موقعیتی که از دست داده اید، فکر کنید که چه کاری انجام می دهید و وقتی که آنجا می روید بگویید.
یک لحظه برای تمرین برنامه خود بگذارید تا مطمئن شوید که می توانید به آن برسید.
مرحله هشتم: زمانی که با طرح خود آماده هستید، به وضعیت بازگشته و آنرا به اجرا درآورید. اگر با شخصی یا گروه دیگری صحبت می کنید، قدردانی از درک آنها را ابراز کنید. از آنها سپاسگزارم که به شما این امکان را دادند تا آرام شوند.
نکاتی برای کار کردن وقت شما
برای دادن وقت خود از طرح بهترین فرصت برای کار کردن برای کنترل خشم خود، این نکات را امتحان کنید:
- از پیش برنامه ریزی. زمان وقوع نباید غیر قابل پیش بینی یا ناگهانی باشد. در مورد اینکه در آن شما می توانید بروید و چیزهایی که می توانید در طول زمان انجام دهید، فکر کنید.
- تمرین! هرچه بیشتر برنامه زمان بندی خود را تمرین کنید، ساده تر از آن است که استفاده شود.
- زمان وقوع فرار نمی کند اطمینان حاصل کنید که همیشه به وضعیت بازگردید تا بتواند آرام و موثر حل شود.
- بگذارید دیگران بدانند که شما از زمان وقوع استفاده می کنید تا بتوانید لحظات عصبی را از گرم شدن بیشتر حفظ کنید. افرادی که شما این را به اشتراک می گذارید، تعهد شما را به روابط شما با آنها احترام می گذارند.
- به یاد داشته باشید که زمان وقوع همیشه موثر نخواهد بود. به دنبال فرصت های بیشتری برای یادگیری نحوه مقابله با خشم است. به یاد داشته باشید، بیشتر ابزارها برای کنترل خشمتان تحت کنترل هستند، بهتر است هنگام نیاز به آن دست بزنید.