تکنیک های حیرت انگیز می تواند به شما کمک کند تا احساسات قوی در چک کنید
استفاده هدفمند از تکنیک های حواس پرتی می تواند مفید باشد در کمک به مردم در مقابله با احساسات قوی و ناراحت کننده. دقیقا همان حواس پرتی است و نمونه هایی از حواس پرتی که ممکن است مفید باشد، چه هستند؟
احساسات، حواس پرتی و اختلال استرس پس از ضربه (PTSD)
افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب احساسات بسیار شدید و ناراحت کننده مانند ترس، خشم، غم و شرم را تجربه می کنند.
این احساسات ممکن است برای مقابله با آن بسیار دشوار باشد و در نتیجه آنها ممکن است افراد مبتلا به PTSD را به استفاده از استراتژی های مقابله ای ناخوشایند مانند مصرف الکل و مواد مخدر (خود درمانگر) هدایت کنند. اگر چه الکل و مواد مخدر ممکن است در ابتدا در دور زدن احساس شدید، این فقط ثابت موقت است. در بلند مدت، مصرف الکل و مواد مخدر اغلب منجر به احساسات شدید و مشکلات دیگر می شود.
با توجه به این مهم است که یاد بگیریم چگونه با احساسات بسیار قوی در لحظه با استفاده از مهارت های مقابله ای که شما را در معرض خطر عواقب طولانی مدت قرار نمی دهند، یاد بگیرید. یکی از این مهارت ها حواس پرتی است.
حواس پرتی چیست؟
درست همانطور که از نامش بر می آید، حواس پرتی هر چیزی است که شما به طور موقت توجه خود را از احساسات قوی. گاهی اوقات تمرکز بر احساسات قوی باعث می شود احساس قوی تر و کنترل بیشتری داشته باشید. بنابراین، به طور موقت خود را منحرف می کند، ممکن است احساسات خود را به شدت کاهش دهید، و به راحتی مدیریت کنید.
چیزی که منحرف نمی کند
بخش اصلی از تعریف فوق حواس پرتی کلمه "موقتا" است. حواس پرتی در مورد تلاش برای فرار یا اجتناب از احساس نیست. با حواس پرتی، به این معنی است که شما در نهایت به احساس شما باز می گردید. سپس هنگامی که شدت احساس کاهش می یابد، سعی می کنید از مهارت های دیگر برای مدیریت احساسات مانند نوشتن بیان کنید .
حواس پرتی می تواند شما را در لحظه ای محافظت کند از طریق جلوگیری از رفتارهای ناسالم (مانند مصرف مواد مخدر یا خود آسیب عمدی ) که در پاسخ به احساس قوی رخ می دهد و همچنین احساس راحتی در طولانی مدت به وجود می آید.
آیا حواس پرتی واقعا کار می کند؟
ممکن است به نظر برسد که ذهن شما از احساسات شدید مفید خواهد بود و تحقیقات از این یافته پشتیبانی می کند. حواس پرتی به نظر می رسد در تنظیم احساسات نه تنها با اختلالات مرتبط با اضطراب، مانند PTSD بلکه افسردگی و حتی درد حاد و مزمن مفید است.
به نظر می رسد که یک مبنای فیزیولوژیکی وجود دارد که ممکن است به توضیح این یافته ها کمک کند. دانشمندان متوجه شده اند که ساختارهای خاصی در مغز به شدت با PTSD مرتبط هستند .
آمیگدال (بخشی از سیستم لنبی) در افراد مبتلا به PTSD بیش از حد تحریک می شود. به نظر می رسد این قسمت مغز مسئول پردازش خاطرات و همچنین پاسخ های متضاد به ترس است. مطالعات نشان داده اند که حواس پرتی می تواند فعال شدن آمیگدال را کاهش دهد. حواس پرتی نیز به نظر می رسد تغییراتی در برخی از قسمت های قشر پیشانی پیشانی ایجاد می کند که همچنین تحت تاثیر PTSD قرار دارند.
چه می توانم برای منحرف کردن خودم انجام دهم؟
تعدادی از چیزهایی که می توانید سعی کنید خودتان را منحرف کنید وجود دارد.
در زیر برخی از تکنیک های غلط رایج هستند.
- شمارش عقب از تعداد زیادی توسط هفت و یا تعداد دیگری (به عنوان مثال، 856، 849، 842، 835، و غیره).
- شرکت در یک بازی سرگرم کننده و چالش برانگیز که نیاز به برخی از سطح توجه دارد، مانند پازل جدول کلمات متقاطع یا سودوکو.
- تمرکز توجه خود را به محیط زیست خود. نام تمام رنگ ها را در اتاق قرار دهید. سعی کنید تمام اشیائی را که در یک اتاق مشاهده می کنید به یاد بیاورید و یادآوری کنید.
- کاری خلاقانه انجام دهید. یک تصویر را بکشید یا یک مدل بسازید.
- انجام برخی از کارهای، مانند تمیز کردن خانه، انجام لباس های شسته شده یا شستن ظروف.
- یک کتاب خوب بخوانید یا یک فیلم خنده دار بخوانید.
- تماس یا ارسال یک نامه به یک دوست خوب یا یک عضو خانواده.
- ورزش.
- برو خرید (حتی اگر آن را فقط خرید پنجره).
- شرکت در رفتار خود تسکین دهنده است .
- تمرین ذهنیت تمرکز بر تنفس شما.
پیدا کردن حواس خود را
سعی کنید لیستی از فعالیت های حواس پرتی خود را که می توانید با استفاده از احساسات قوی که در لحظه ای با آن دشوار است مورد استفاده قرار دهید. هر چه بیشتر بتوانید برآیید، انعطافپذیرتر میشوید که در بهترین حالت ممکن است بسته به موقعیتی که در آن قرار دارد باشد. در ابتدا ممکن است مجبور و مصنوعی احساس کنید، اما با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که خودتان را از سختی ها دور می کنید احساسات بسیار ساده تر و تقریبا اتوماتیک می شوند.
گاهی اوقات برخی از روش های ساده تر برای مقابله با احساسات ما را رد می کنیم. تقریبا به نظر می رسد که تمرین بیشتر یا تحمل عوارض جانبی داروهای بیشتر - یعنی یک روش درمان بهتر کار خواهد کرد. خوشبختانه مطالعات به ما می گویند که این مهارت "بسیار خوب برای درست بودن" برای رسیدگی به احساسات سخت است واقعا درست است - حداقل زمانی که همراه با یک برنامه درمان جامع برای کمک به شما در مقابله با PTSD و در نهایت به رشد است.
منابع:
Aubry، A.، Serrano، P.، و N. Burghardt. مکانیزم های مولکولی افزایش استرس در تقویت حافظه ترس در Amygdala. مرزهای علوم اعصاب رفتاری . 2016 10: 191.
Moyal، N.، Henik A.، و G. Anholt. استراتژی های شناختی برای تنظیم احساسات - شواهد موجود و دستورالعمل های آینده. مرزهای روانشناسی 2014: 10: 1019.
Usuberg، A.، Thiruchlsvam، R.، و J. Gross. استفاده از حواس پرتی برای تنظیم احساسات: Insights از EEG Theta Dynamics. مجله بین المللی روان شناسی . 2014. 91 (3): 254-60.