یک تمرین ساده برای آگاهی از احساسات شما
خود نظارت یک راه برای کمک به مدیریت اختلال استرس پس از سانحه ( PTSD ) است با آوردن آگاهی به افکار و احساسات شما. یک ابزار دیگر را در جعبه ابزار PTSD خود در نظر بگیرید.
خود نظارت می تواند یک مهارت مهم برای افراد مبتلا به PTSD باشد. به همین دلیل است: ما همه موجودات عادت داریم. ما اغلب در مورد روزمان بدون فکر کردن می گوییم، که خیلی از آنچه که در اطراف ما می گذرد بی اطلاع است.
این ممکن است در بعضی شرایط مفید باشد، اما گاهی اوقات این کمبود آگاهی می تواند باعث شود ما احساس کنیم که افکار و احساسات ما کاملا غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل است.
ما واقعا نمیتوانیم افکار و احساسات ناراحت کننده را - که یکی از مهمترین عوامل مقابله با یک تروما است - در اختیار ما قرار دهیم، بدون آن که ابتدا از این دیدگاهها و احساسات آگاهی داشته باشیم. خود نظارت یک راه ساده برای افزایش این آگاهی است.
برای یادگیری در مورد این مهارت ساده و در عین حال مهم، بخوانید.
چگونه به خود مانیتور برای PTSD
این مراحل را برای ایجاد یک برگه کارآموزی دنبال کنید که به شما در رفع احساسات شما در شرایط مختلف کمک میکند.
- یک فرم نظارت خود را تایپ کنید یا آن را بنویسید و حداقل یک هفته کپی کنید. در بالای صفحه، پنج ستون به نام: تاریخ و زمان؛ وضعیت؛ اندیشه ها؛ احساسات؛ احساسات جسمی
- این فرم را در طول روز نگه دارید. هر گاه احساس یا احساس ناخوشایند یا ناراحت کننده ای را تجربه می کنید، فرم را بیرون آورید و آن را پر کنید.
- اول، تاریخ و زمان را بنویسید.
- بعد، وضعیتی را که در آن هستید، بنویسید. به عنوان مثال، زمانی که این افکار و احساسات ناخوشایند بوجود آمد. آیا در مکالمه دخیل بودی؟ آیا شما در مورد چیزی از گذشته خود فکر می کنید؟ به طور خلاصه این وضعیت را توضیح دهید.
- پس از توصیف وضعیت، افکار شما را بنویسید.
- سپس، احساساتی که احساس می کنید را بنویسید. واژه هایی که ممکن است برای توصیف احساسات خود استفاده کنید عبارتند از: دیوانه، ناراحت، ناراحت، خشم، اضطراب، ترس، گناه، شرم، خجالت، حسادت و غیره
- در حال حاضر، احساسات جسمی را که تجربه می کنید بنویسید. برای مثال، ضربان قلب شما سریعتر شد؟ آیا شما دچار تنش عضلانی هستید؟ آیا احساس آرامش میکنید یا ناراحتی معده دارید؟
- ممکن است مفید باشد که میزان این افکار، احساسات و احساسات فیزیکی را نیز به شدت یا ناراحت کننده در هر مقیاس از 1 (بدون اضطراب / شدید) تا 10 (بسیار ناراحت کننده / شدید) تعیین کنید.
حداقل یک هفته خود را کنترل کنید و ببینید آیا می توانید آگاهی خود را نسبت به شرایطی که در مورد افکار و احساسات خاصی برای شما ایجاد می کند، افزایش دهید.
توصیه های مفید برای خودمراقبتی برای PTSD
با پر کردن صفحات خود نظارت خود، توصیه های زیر ممکن است برای شما مفید باشد:
- گاهی اوقات آگاهی دادن به برخی اندیشه ها و احساسات می تواند آنها را بیشتر و شدیدتر کند. به همین دلیل ممکن است مفید باشد که خود نظارت را با سایر تکنیک های کاهش استرس مانند نظارت و تنفس عمیق پیوند دهید .
- به برگه های کاغذی که برای نظارت بر افکار و احساسات خود استفاده می کنید، نگه دارید. در پایان هفته، ببینید آیا می توانید الگوهای را شناسایی کنید. به این ترتیب، آیا شما بیشتر در معرض اضطراب در پایان روز هستید؟ آیا شما تمایل دارید که در پایان هفته احساس افسردگی بیشتری داشته باشید؟ همه این اطلاعات مهم است.
- در ابتدا ممکن است سخت باشد که تجربه خود را به اندیشه ها، احساسات و احساسات جسمانی تقسیم کنید. بهترین را امتحان کنید هرچه بیشتر می توانید این تجربیات را از یکدیگر جدا کنید، بهتر است بتوانید آنها را زمانی که رخ می دهد شناسایی کنید.