چگونگی کاهش استرس با نفس عمیق

دستورالعمل آسان برای امدادرسانی استرس سریع

ممکن است شنیده باشید که تمرینات تنفس عمیق می تواند استرس را از بین ببرد. بر خلاف برخی از تکنیک های تسکین دهنده استرس، تحقیقات جامع نشان می دهد که تکنیک های تنفس نه تنها در کاهش استرس در زندگی ما بسیار موثر است، بلکه در هر زمانی قابل یادگیری و استفاده آسان است.

چگونه نفس بکشم

این ممکن است عجیب و غریب، اما بسیاری از مردم در واقع به درستی نفس نمی کنند.

تنفس طبیعی شامل دیافراگم شما، یک عضله بزرگ در شکم شما است. وقتی نفس بکشید، شکم شما باید گسترش یابد. وقتی نفس کشیدن، شکم شما باید سقوط کند. این به معنی نفوذ دیافراگم است. با گذشت زمان، مردم فراموش می کنند که چگونه این طوری نفس بکشند و به جای استفاده از قفسه سینه و شانه خود، باعث نفس های کوتاه و کم عمق می شوند که می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد.

دستور العمل تنفس عمیق

خوشبختانه، هیچ وقت دیر نیست که یاد بگیریم چگونه نفس بکشم و از استرس خود محافظت کنیم . تمرین این تمرین ساده برای بهبود تنفس دیافراگم شما:

  1. موقعیت راحت را بر روی پشت و یا نشستن قرار دهید. اگر شما نشسته اید، اطمینان حاصل کنید که پشت خود را مستقیما نگه دارید و تنش را در شانه های خود بگذارید و اجازه ندهید سقوط کند.

  2. چشمانت را ببند به طور متناوب، شما می توانید چشم خود را باز (و در نهایت شما احتمالا)، اما بسته شدن چشم شما کمک می کند تا شما را به مکانیک تنفس به جای محرک های بیرونی تمرکز کنید.

  1. یک دست بر روی شکم و دیگری بر روی قفسه سینه قرار دهید.

  2. چند نفس را به طور معمول انجام دهید. آیا شکم شما افزایش می یابد و هر نفس کشیدن (استنشاقی) و هر نفس کشیدن (خروپف) می افتد؟ اگر شما می توانید پاسخ دهید "بله"، خوب است. این روش طبیعی تنفس است. اگر شکم شما همچنان ادامه داشته باشد اما قفسه سینه شما افزایش می یابد و با هر نفس سقوط می کند، تنفس را تنها با اجازه دادن به شکم خود در هنگام ورود و خروج از بدن، افزایش دهید.

  1. همچنان نفس های عمیق خود را ادامه دهید، تمرکز خود را بر روی حرکت شکم خود.

  2. ادامه دهید تا زمانی که دوست دارید.

نکاتی برای تنفس عمیق

وقتی تمرین تنفس دیافراگم / عمیق را تمرین می کنید این نکات را در ذهن داشته باشید:

  1. این می تواند زمان زیادی برای یادگیری نحوه نفس کشیدن داشته باشد. هرچه بیشتر تمرین کنید، راحت تر می شود. برای تمرین این تمرین هر روز برایتان وقت بگذارید. چیز خوبی است، شما می توانید آن را در هر نقطه انجام دهید.

  2. سعی کنید در زمانی که شما در حال حاضر آرام است، تمرین کنید. این باعث می شود که تنفس عمیق تر انجام شود.

  3. اگر دچار تنفس عمیق هستید، سعی کنید از طریق بینی خود نفس بکشید و از دهانتان بیرون بیایید. همچنین، به آرامی در حالی که درون و بیرون نفس می کشید، به آرامی به 5 ضربه می زنید.

  4. در زمان و با تمرین شما ایده ای در مورد چگونگی تمرینات تنفسی عمیق برای کاهش استرس خواهید گرفت. در اوایل آن ممکن است مفید باشد که یک محدودیت زمانی خاص را تعیین کنید، به عنوان مثال، سه دقیقه اگر زمان را فشار داده باشید. در نظر داشته باشید که معمولا برای تمرین چندین دوره تنفس عمیق و نه یک دوره طولانی تنفس عمیق، موثرتر است. تمرین اغلب همچنین به شما کمک می کند تنفس عمیق را به عنوان یک عادت در شیوه زندگی خود ترکیب کنید.

سایر روشهای امدادرسانی استرس

هنگامی که شما با تنفس عمیق راحت می شوید، می توانید سایر روش های تسکین دهنده استرس را به نحوی که برای شما کار می کند اضافه کنید، از جمله:

مزایای تنفس عمیق

مزایای بسیاری از تنفس تمرین هایی است که در مطالعات مستند شده اند، از جمله تغییر دادن پاسخ استرس پس از آن رخ می دهد، کمک به شما در واکنش های شدید در شرایط استرس زا و کمک در فرایندهای فیزیکی مانند خواب، کنترل درد و حتی هضم.

تنفس دیافراگم بسیار مفید است که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اغلب آن را برای بیماران PTSD تجویز می کنند تا به کاهش استرس و تنظیم احساسات کمک کنند. در واقع یک برنامه جدید برای wearables به نام BreatheWell طراحی شده است که برای کمک به جانبازان و اعضای سرویس نظامی با PTSD و / یا آسیب های مغزی به یاد می آورند و آنها را از طریق تمرینات تنفسی هدایت می کنند.

تصویب شیوه زندگی مدیریت استرس

تنفس عمیق فقط یک روش برای کاهش یا حداقل مقابله با استرس در زندگی شما است، اما بسیاری از تکنیک های مدیریت استرس وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند با شادی بیشتری زندگی کنید و هر روز نگران باشید. با استفاده از ترکیبی از این تکنیک ها ایده آل است، زیرا بعضی از روش ها نسبت به دیگران به شرایط خاصی ترجیح می دهند. حتی بهتر، یک سبک زندگی مدیریت استرس را یک امر خانوادگی است. برخی از این اقدامات تسکین دهنده استرس را که می توانید با فرزندان خود انجام دهید، امتحان کنید.

> منابع:

> Kim S، Schneider S، Kravitz L، Mermier C، Burge M. روش های ذهنی برای اختلال استرس پس از قاعدگی. مجله تحقیقات پزشکی . 2013؛ 61 (5): 827-34.

> Ma X، یو ZQ، Gong ZQ، و همکاران. اثر تنفس دیافراگم بر توجه، تأثیر منفی و استرس در بزرگسالان سالم. مرزهای روانشناسی 2017؛ 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.

> Szabo A، Kocsis A. اثرات روانشناختی تنفس عمیق: تاثیر زمان انتظار. بهداشت روان و پزشکی . 26 مه 2016

> والاس ت، موریس جی. تی.، برادشا S، بایر سی. BreatheWell: توسعه برنامه مدیریت استرس بر روی وسایل قابل استفاده برای TBI و PTSD . مجله فناوری و افراد معلول. آوریل 2017؛ 5 (2): 67-82.