روش های عملی برای کنترل فکر فاجعه آمیز را یاد بگیرید
افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب تحریف های شناختی مانند تفکر فاجعه آمیز را تجربه می کنند - تمایل به انتظار بدترین اتفاق ممکن است بدون توجه به امکانات دیگر باشد.
اعوجاج های شناختی اندیشه های افراطی و اغراق آمیز هستند که با واقعیت یک وضعیت سازگار نیستند.
به عنوان مثال، یک زن مبتلا به PTSD که از تجاوز جنسی مصدوم شده است ممکن است تصور فاجعه آمیزی داشته باشد که اگر او در یک روز برود، دوباره مورد حمله قرار می گیرد.
هر چند که ممکن است اتفاق بیفتد احتمال بیشتری وجود دارد که تاریخ چیزی را ناراحت نکند - حتی می تواند به خوبی برود. اما افرادی که با تفکر فاجعه آمیز مبارزه می کنند، حقیقتا حتی نمی فهمند که چیزی جز بدترین اتفاق ممکن است. بدیهی است که تمرکز بر سناریوی بدترین حالت منجر به نگرانی شدید اضطراب و استرس می شود و در این صورت می تواند زن را از تاریخ دور کند.
چگونه تفکر فاجعه بار توسعه می یابد؟
زندگی در یک حادثه ترسناک، اعتقادات مثبت را که مردم به طور معمول در مورد جهان دارند، از جمله اینکه آنها از آسیب عمدی و یا پس از رویداد آسیب زا به فرد دیگر آسیب می رساند، از بین می برد. بنابراین حس می کند که کسی که با PTSD ممکن است پس از قرار گرفتن در معرض یک رویداد آسیب پذیر به تفکر فاجعه آمیز برسد: تروما به عنوان مدرکی مبنی بر بدترین واقعیت ممکن است اتفاق بیفتد و به عنوان نشانه ای از این واقعیت اتفاق می افتد که حوادث پس از آن اتفاق می افتد .
هیچ نتیجه دیگری ممکن نیست.
با گذشت زمان، تفکر فاجعه بار به یک استراتژی مقابله روزانه تبدیل می شود که به منظور اطمینان از این که فرد هرگز در یک وضعیت خطرناک قرار نخواهد گرفت دوباره توسعه یابد. اما افکار فاجعه بار بیش از حد می تواند فلج شود، منجر به اضطراب شدید، اجتناب و انزوا می شود .
این ممکن است اثر تضعیف استراتژی مقابله را داشته باشد. چطور؟ با آوردن احساس شخص بودن به طور مداوم در معرض خطر و در هر نقطه امن نیست.
شما می توانید تفکر فاجعه بار را مدیریت کنید
اولین گام در مدیریت افکار فاجعهآفرین، شناختن زمانی است که شما آنها را دارید. خود نظارت می تواند راه عالی برای افزایش آگاهی از افکار و اثرات آنها بر خلق و خوی شما باشد.
بعد، مراحل را به حرکت خود تفکر دور از افراطی. اجازه دهید که گزینه های دیگر را در نظر بگیرید. هنگامی که تفکر فاجعه بار شروع می شود، ممکن است مفید باشد که خودتان این سؤالات را بپرسید:
- من این شواهد را دارم که این فکر واقعی است؟
- من این مدرک را ندارم؟
- آیا زمان هایی وجود داشت که من این اندیشه را داشتم و این درست نیست؟
- آیا این نوع تفکر را زمانی که احساس می کنم خوب است یا وقتی احساس غم، ناراحتی یا اضطراب می کنم، دارم؟
- به شخص دیگری که این فکر را داشتم چه خبر است؟
- آیا این امکان وجود دارد که من این فکر را فقط از عادت داشته باشم؟
- چه چیزی ممکن است تفکر متفاوت و واقع بینانه در این وضعیت باشد؟
با توجه به خواسته خود این نوع سوالات می تواند به شما کمک کند تا عادت تفکر فاجعه آمیز را از طریق یادگیری برای انعطاف پذیری بیشتر در نظر گرفتن گزینه های خود را شکستن. شما می دانید که شما موفق می شوید زمانی که احساس می کنید که 1) شما به عنوان مضطرب به عنوان قبل از شما نیست و یا 2) اضطراب خود را بدتر نمی شود.
این ممکن است به شما کمک کند اگر ذهنیت خود را در مورد افکار خود تمرین دهید، که می تواند قدرت خود را بر خلق و خوی شما تضعیف کند. این آسان است: زمانی که متوجه شدید که فکر فاجعه آمیز دارید، به سادگی آن را فقط یک فکر، و هیچ چیز دیگری نمی بینید - فقط چیزی که ذهن شما را به خود مشغول می کند زمانی که احساس می کنید به یک روش خاص یا با یک وضعیت خاص مواجه می شوید. فقط عادت
شما ممکن است تصمیم بگیرید که بیرون بروید و آزمایش کنید که چطور تفکر فاجعه آمیز خود را مدیریت می کنید. همانند درمان در معرض قرار دادن ، ایده این است که به آرامی به شرایطی برسیم که افکار فاجعه آمیز را در گذشته ایجاد کرده و ببینیم که چه اتفاقی می افتد. اگر چنین اندیشه هایی نداشته باشید، یا آنها همان قدر قوی و تهدید کننده نیستند، می دانید که پیشرفت می کنید.
دریافت درمان برای فکر فاجعه آمیز
اگر شما بسیاری از افکار فاجعه آمیز داشته باشید، ممکن است مفید باشد که آنها را با یک درمانگر شناختی رفتاری بحث کنید. درمان شناختی-رفتاری تأکید قوی بر افکار مردم دارد و این افکار که بر احساسات و رفتار آنها تأثیر می گذارد. این وب سایت ها می تواند به شما در ارائه خدمات درمان شناختی رفتاری در منطقه شما کمک کند.
منبع:
بک، JS (1995). درمان شناختی. نیویورک، نیویورک: مطبوعات گیلورد.