فراتر از تعهد به یک تمرین روزانه، یادگیری نحوه نشستن در هنگام تفکر اولین گام در یادگیری تفکر است.
مراحل مراقبه و مهارت های اساسی زیر را برای یک هفته امتحان کنید. یک هفته مدیتیشن را در نظر بگیرید. تعهد به پیروی از این مراحل ساده هر روز هفته.
چه کاری انجام می دهی
نشست بهترین موقعیت برای شروع مراقبه است.
اگر در ابتدا بمانید، به ویژه در ابتدا، شما آزار می دهید و به خواب می روید. نشستن در موقعیت هشدار شما را بیدار و تمرکز می کند، اما ذهن خود را از نیاز به پردازش اطلاعات (مانند جایی که برای قرار دادن پای خود) آزاد می کند. در حالی که شما نشسته اید تمرکز خود را روی چیزی تمرین می کنید. این می تواند یک تصویر، یک کلمه، یا نفس شما باشد.
چگونه کار می کند
مدیتیشن این است که ذهنتان را در حالی که بدن خود را بیدار نگه دارید، اما آرام باشید. برای اینکه سکوت روانی رخ دهد، ابتدا باید بدن خود را حفظ کنید. برای انجام این کار، شما نشسته اید در حالی که شما نشسته اید، ذهن شما می خواهد در همه جا از لیست کارهای خود به نگرانی های شما یا رویداد به جایی که می خواهید در تعطیلات بروید بروید.
برای کمک به ایجاد ذهن هنوز، شما بر روی یک چیز تمرکز کنید. این چیزی است که ذهن شما را به انجام کاری می اندازد اما افکار جدیدی را ایجاد نمی کند. مانند یک گربه که دم دمش را تکان می دهد، یک کلمه را تکرار می کند یا نفس های شما را شمارش می کند، به شما کمک می کند انرژی ذهنی را آزاد کنید که در غیر این صورت برای ایجاد افکار جدید استفاده می شود.
برای هفته 1 انگیزه بگیرید
تمرکز این است که ذهن شما را متوقف کند و این غیر ممکن است. مغز شما حتی زمانی که شما خواب می رود، باعث ایجاد فکر نمی شود. تمرکز واقعا در مورد پرورش افکار است که می آیند. با توسعه مهارت های خود در "راه رفتن" افکار، احساسات و ایده هایی که به طور خود به خود اتفاق می افتد، شما می توانید مزایای آرامش بخش مراقبه را تجربه کنید که عبارتند از: آرامش ، کاهش استرس، دیدگاه دقیق تر نسبت به مشکلات شما، خلاقیت ، و افزایش انرژی.
اما همه اینها با یادگیری نحوه نشستن برای مدیتیشن شروع می شود.
مراحل: برنامه ریزی، نشستن و تمرکز
- برنامه: شما قصد دارید هر هفته این هفته پنج دقیقه به طور منظم بنشینید و تمرکز کنید. برای ایجاد یک رویه پایدار، این پنج دقیقه باید هر روز یک بار باشد. اطمینان حاصل کنید که در این زمان هیچ چیزی توسط هر چیزی قطع نخواهد شد (مثلا بدون تلفن و بدون ضربه در درب).
- نشستن: یادگیری نحوه نشستن در حالی که مدیتیشن یکی از اولین چالش ها برای بسیاری از مدیتیشن های مبتدی است. اول، به راحتی در موقعیت هشدار نشسته. شما می توانید در یک صندلی بنشینید که پای کف روی زمین یا روی یک بالشتک روی زمین قرار دارد و پاهای عبور کرده است - مهم نیست. بلند کردن قد به عقب به همان اندازه که ممکن است شانه های خود را به پایین و عقب شانه کنید و قفسه سینه را گسترش دهید. سطح سر خود را نگه دارید و کمی به سمت پایین نگاه کنید. یک نقطه بر روی دیوار را انتخاب کنید و به آن نگاه کنید. قصد شما فقط برای نشستن و ادامه دادن است - بنابراین، هیچ نگاهی به اطراف اتاق. برای جلوگیری از حواس پرتی، شما همچنین ممکن است چشم خود را ببندید. دست های خود را هر جا که هنوز و راحت است نگهدارید آنها می توانند در لبه خود و یا با کف دست روی یا زانو یا ران خود قرار بگیرند.
- تمرکز: برای تمرکز بر روی یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
- کلمه ای را انتخاب کنید که به معنای "صلح"، "آرام" یا "آرامش" است. کلمه ای را کوتاه یا ماندگاری کوتاه را با صدای آرام و یا در ذهن خود تکرار کنید.
- نفس های شما را شمارش کنید هر بار که بیحس می کنید، به چهار حساب می کنید. سپس به تنفس خود تا چهار برابر برسید. این امر توجه شما را به نفس خود جلب می کند و همچنین تنفس عمیق تر و کنترل شده را تشویق می کند.
تعهد مدیتیشن شما در این هفته: "من هر روز این هفته حداقل پنج دقیقه تمرین می کنم."
نکاتی برای کمک به شما در راه
- اگر کلمه تکرار یا شمارش کنید و آهنگ را از دست بدهید، نگران نباشید. فقط به آنچه انجام می دهید بروید. شما می توانید انتظار داشته باشید که گاهی اوقات در زمان مدیتیشن ردیابی کنید. طبیعی است. مهم است که شما در آن ساکن نیست اما به جای تمرکز خود را بازگرداند.
- یک روز زمانی را انتخاب کنید که به راحتی می توانید به یاد داشته باشید که بعد از اینکه شما صبحانه بخورید روز و یا درست را مد نظر داشته باشید. اگر مشکل پیدا کردن یک زمان یا مکان برای تفکر دارید، در نظر بگیرید که در ماشین خود مراقبه (در حالی که پارک شده است). شما می توانید قبل از شروع ماشین خود را در صبح و یا زمانی که شما در محل پارکینگ در محل کار می آیند meditate. در ماشین شما، شما زمان تضمین برای خود و آزادی از اغلب وقفه.
- تمرکز بر وضعيت شما سعی کنید مستقیما از طریق جلسه مدیتیشن بنشینید. در عین حال قدرت عضلانی را در ابتدا ممکن است دشوار باشد.
- از تایمر استفاده کنید یک تایمر (ترجیحا یکی با یک زنگ نرم و ملایم) می تواند مانع از این شود که شما چه مدت مدیتیشن کنید. فقط تایمر را تنظیم کنید و آن را فراموش کنید
- نگران نباشید در مورد مدیتیشن ها، موقعیت های دست یا هر چیز دیگری که در مورد مدیتیشن خواندید یا دیده اید. پس از اینکه یک عادت مدیتیشن روزانه ایجاد کردید، می توانید موقعیت های بیشتری را بیابید.
- به یاد داشته باشید که مهمترین چیز است که هر روز در حال نشسته و تمرکز است. شما در حال ساخت یک عادت مدیتیشن هستید. نگران نباشید که "این کار را درست انجام ندهید" یا اینکه آیا "کار" است یا نه. فقط نشستن و تمرکز داشته باشید. بقیه با زمان و تمرین می آیند
آماده برای مراقبه بیشتر؟
اگر احساس می کنید بلندپروازانه، جلسه تمرین دوم را به روز خود اضافه کنید. یک جلسه در صبح و یک در پایان روز می تواند بسیار جالب باشد. توجه داشته باشید که چگونه ذهن شما در روزهای مختلف متفاوت است. شاید صبح، راحت تر به آرامش برسد، یا شاید روزی به جلو و عقب بروید. با آزمایش در روزهای مختلف، شما را تقویت عادت مدیتیشن خود خواهید کرد.