مراقبه

یک مرور کلی از مدیتیشن

مدیتیشن یکی از رایج ترین روش های برای از بین بردن استرس در میان افراد در تمام حوزه های زندگی است. این تمرین قدیمی که می تواند بسیاری از اشکال داشته باشد و ممکن است یا نمی تواند با بسیاری از شیوه های معنوی ترکیب شود، می تواند در چندین راه مهم استفاده شود.

• این می تواند یک تسکین دهنده استرس سریع باشد که به شما کمک می کند تا پاسخ استرس بدن خود را معکوس کنید و از لحاظ فیزیکی آرام باشید.
• این می تواند بخشی از روال روزانه شما باشد و به شما در ایجاد استحکام در برابر استرس کمک کند.

• این می تواند یک تکنیک است که شما استفاده می کنید برای رسیدن به مرکز زمانی که شما توسط استرس عاطفی پرتاب می شود. the

یک نوع مراقبه حتی می تواند برای کاهش وزن و خوردن سالم تر استفاده شود .

با یادگیری برای آرامش بدن و ذهن، استرس فیزیکی و احساسی شما می تواند از بین برود. این باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید، تجدید و آماده باشید تا چالش های روز را با نگرش سالم مواجه سازید. با تمرین منظم در طول هفته یا ماه، می توانید مزایای بیشتری را تجربه کنید.

• چرا شما نیاز به تنفس جعبه را امتحان کنید

• یاد بگیرید چگونه رنگ آمیزی ماندالا می تواند استرس را کاهش دهد

چه مدیتیشن درگیر است؟

مدیتیشن شامل نشستن در موقعیت آرام و پاک کردن ذهن شما و یا تمرکز ذهن شما بر روی یک فکر و پاکسازی آن از دیگران است. شما ممکن است روی یک صدا تمرکز کنید مانند "ooommm"، یا تنفس خودتان، شمارش، یک مونترا یا هیچ چیز دیگری. موضوع مشترک در میان بسیاری از تکنیک های مدیتیشن این است که ذهن متوقف می شود به دنبال هر فکر جدید که می آید به سطح.

به طور کلی لازم است تا حداقل پنج تا 20 دقیقه بدون وقفه برای صرف کردن داشته باشد، هرچند جلسات مدیتیشن واقعا می تواند هر طول باشد. جلسات مراقبه طولانی تر تمایل به ارائه مزایای بیشتر، اما معمولا بهتر است به آرامی شروع، بنابراین شما می توانید طول عمر را حفظ کنید.

بسیاری از مردم متوجه می شوند که اگر آنها هر جلسه را برای بیش از حد تمرین می کنند یا یک عمل "کامل" را ایجاد می کنند، می توانند به تهدید کننده یا دلهره آور تبدیل شوند و به عنوان یک عادت روزانه به چالش کشیده می شوند. بهتر است عادت ایجاد کنید و آن را به یک نسخه کاملتر از این عادت بسپارید.

برای حفظ سکوت و حفظ حریم خصوصی مفید است، اما مدیتیشن با تجربه تر می تواند مدیتیشن را در هر کجا انجام دهد. بسیاری از تمرینکنندگان مدیتیشن یک جزء روحانی را به آن پیوند می دهند، اما این نیز می تواند یک تمرین سکولار باشد. واقعا، هیچ راه اشتباهی برای تفکر وجود ندارد.

چه کاری می تواند برای مدیریت استرس انجام دهد؟

در طول روز، وقتی استرس را تجربه می کنیم، بدن ما به طور اتوماتیک واکنش نشان می دهد، به طوری که ما را برای مبارزه یا اجرای آماده می کند . این پاسخ استرس بدن شما است، در غیر این صورت به عنوان پاسخ جنگ و یا پرواز شما شناخته می شود. در برخی موارد خطر شدید، این پاسخ فیزیکی مفید است. با این حال، حالت طولانی چنین تحریک می تواند آسیب فیزیکی به هر قسمت از بدن ایجاد کند.

تمرکز بر روی بدن به طور دقیق به روش های متفاوتی که تنش می کند، با تأثیر واکنش آرام سازی بدن تاثیر می گذارد.

این بدن را به حالت آرام بازگرداند، کمک به بدن خود را تعمیر و جلوگیری از آسیب های جدید از اثرات فیزیکی استرس. این می تواند ذهن و بدن شما را با آرامش افکار ناشی از استرس که موجب بروز تنش شدید بدن شما می شود، آرام کند. عینیت آرامش جسمانی مستقیم نیز در مدیتیشن وجود دارد، بدیهی است، بنابراین این دوز از آرامش واقعا می تواند مفید باشد برای shrugging استرس.

پاداش بیشتر که مدیتیشن میتواند به ارمغان بیاورد، انعطافپذیری درازمدت است که میتواند با تمرین منظم همراه باشد. تحقیقات نشان داده است که کسانی که مدیتیشن را به طور مرتب شروع می کنند، تغییراتی را در واکنش به استرس تجربه می کنند که به آنها امکان می دهد از شرایط استرس زا بهبودی بیشتری پیدا کنند و فشارهای کمتری را از چالش هایی که در زندگی روزمره آنها بوجود می آید، تجربه کنند. بعضی از این ها به دلیل افزایش خلق مثبت است که می تواند از مدیتیشن حاصل شود؛ تحقیقات نشان می دهد که افرادی که حالت های مثبت را تجربه می کنند بیشتر در معرض استرس هستند.

سایر تحقیقات تغییرات در مغز تمرینکنندگان مدیتیشن معمولی را که با کاهش واکنش پذیری نسبت به استرس ارتباط دارند، پیدا کرده است.

تمرین یادگیری به تمرکز افکار خود می تواند به شما کمک کند تا زمانی که به الگوهای تفکر منفی برسید، خودتان را هدایت کنید، که به خودی خود باعث کاهش استرس می شود. مدیتیشن چندین راه حل را در یک فعالیت ساده ارائه می دهد.

مزایای بیشتر مدیتیشن

مزایای مراقبه بسیار عالی است، زیرا در میان سایر موارد، می تواند پاسخ استرس شما را معکوس کند ، بنابراین شما را از اثرات استرس مزمن محافظت می کند .

هنگام تمرین مدیتیشن :

• ضربان قلب شما و تنفس کم است.
• فشار خون شما عادی می شود.
• شما اکسیژن را به طور موثرتری مصرف می کنید.
• عملکرد ایمنی شما بهبود می یابد.
• تو عرق میکنی
• غده فوق کلیه شما کورتیزول کمتری تولید می کند.
• سنین ذهنی شما به میزان کمتری دارند.
• ذهن شما پاک می شود و خلاقیت شما افزایش می یابد.

افرادی که به طور منظم تفکر می کنند، عادت های مخرب مانند سیگار کشیدن، نوشیدن و مواد مخدر را آسان تر می کنند. آنها همچنین برای جلوگیری از نیش زدن از خراب کردن روز خود، راحت تر می شوند.

• آرامش و تمیز با این تکنیک امدادرسانی منحصر به فرد را بیابید

• این تمرینات تنفس ساده برای امدادرسانی شدید را امتحان کنید

این کمک می کند تا بسیاری از مردم به محل قدرت درونی متصل شوند. مطالعات متعدد نشان داده است که در جمعیت های گوناگون، مدیتیشن می تواند استرس را کاهش دهد و انعطاف پذیری را ایجاد کند. تحقیق مدیتیشن هنوز نسبتا جدید است، اما امیدوار کننده است.

چگونه مدیتیشن با سایر روشهای کاهش استرس مقایسه می شود؟

• برخلاف بعضی از داروها و درمان های گیاهی ، مدیتیشن دارای عوارض جانبی بالقوه است.
• افرادی که دارای محدودیت های فیزیکی هستند ممکن است تمرینات جسمانی شدیدتری را برای تسکین استرس انجام دهند . به علاوه، هیچ تجهیزات خاصی لازم نیست.
• بر خلاف کمک حرفه ای، مراقبه رایگان است.
• این امر نظم و انضباط و تعهد را به عادت منظم مدیتیشن می دهد. برخی از افراد عادت بهتری نسبت به روشهایی دارند که برای کمک به کسی یا چیز دیگری از خود برای انگیزه افزوده استفاده می کنند. (اگر شما یکی از این افراد هستید، پیدا کردن یک گروه مدیتیشن ممکن است راه حل کامل باشد.)
• برخی از افراد ممکن است دشوارتر از ذهنشان از افکار روزانه آزاد شوند. این ممکن است دشوارتر از روشهایی باشد که شامل تمرکز بر این حوادث، مانند روزنامه نگاری یا روش هایی که منحرف کننده هستند، مانند تمرینات جسمی یا استفاده از طنز .

جوانب مثبت و منفی مدیتیشن

مراقبه فوق العاده است که در آن رایگان است، همیشه در دسترس است، و به طرز شگفت آور موثر در کاهش استرس کوتاه مدت و سلامت درازمدت است. مزایا را می توان در یک جلسه احساس کرد.

معلم با تجربه می تواند مفید باشد، اما مطلقا لازم نیست. شما می توانید بسیاری از تکنیک های مراقبه موثر را از یک کتاب یا از منابع مراقبه در اینجا به یاد بیاورید. در نهایت، اگر بتوانید بر نفس خود تمرکز کنید، در لحظه فعلی یا در یک لحظه هر چیزی، شما هم اکنون می توانید مدیتیشن کنید.

با این وجود اغلب برخی از عملکردها را در بر میگیرد و برخی از افراد در ابتدا "آن را" دشوار میبینند. مدیتیشن همچنین نیاز به صبر کمی دارد و ممکن است برای افرادی که زمان کمتری دارند، دشوار باشد (مانند برخی از مادران ماندن در خانه که از کودکان کوچک محروم هستند). با این حال، زمان و تلاش لازم برای یادگیری و تمرین به خوبی از نظر مزایایی که آن را فراهم می کند ارزش دارد.

4 چیزهایی که باید در مورد مدیتیشن در نظر گرفت

• تمرین پیوسته بیشتر از تمرین طولانی است. این بدان معنی است که بهتر است برای پنج دقیقه، شش بار در هفته تا 30 دقیقه یک بار در هفته تمرین کنید. سابق می تواند چندین بار در هفته یک بار پاسخ تنش بدن خود را آرام کند، در حالیکه دومی ممکن است بدن شما را در حالت آرامش عمیق تر آرام کند، اما تنها پاسخ استرس شما را معکوس می کند. علاوه بر این، احتمال بیشتری برای تمرین مداوم دارید، اگر بتوانید جلسات کوتاه و روزانه را شروع کنید، در صورتی که احساس کنید که برای تمرین نیاز به زمان بیشتری برای جلسات طولانی دارید. بیشتر احتمال دارد که این فشار به خودی خود منجر شود به این که زمان آن را پیدا نکنید، و سپس از دست دادن انگیزه برای تلاش کنید.
  
• تمرین منظم، بیشتر از "کامل" تمرین است. این بدان معنی است که شما باید به جای اینکه به خودتان درباره اینکه چه موقعیتی برای نشستن دارید، چه تکنیکهایی برای سعی کنید هنگام نشستن، چگونگی نشستن، و یا چه زمانی از روز، فقط باید نشست و مدیتیشن کنید. بقیه در صورتی که فقط شروع می شوند، به جای آن قرار می گیرند، اما اگر احساس کنید نیاز به کار کردن این جزئیات قبل از اینکه بتوانید شروع کنید، ممکن است ابتدا شروع به کار بیشتر کنید. واقعا هیچ روش اشتباهی برای مدیتیشن وجود ندارد؛ هر مدیتیشن بهتر از هیچ کس نیست.
  
• اگر ذهن شما سرگردان باشد، خوب است. برای بعضی از افراد، به ویژه کمال گرا ، تمرکز می تواند برای شما سخت باشد. ما گاهی اوقات به دام می اندیشیم که می خواهد آن را "درست" انجام دهد و زمانی که ذهن ما از بین می رود، خودمان را ناامید می کند. چیزی که باید به یاد بیاورد این است که اگر متوجه این اتفاق شوید، این خوب است که متوجه شدید. توجه و هدایت افکار خود را به تمرکز مدیتیشن خود (نفس، لحظه کنونی یا هر آنچه که به عنوان تمرکز خود انتخاب می کنید) است، نقطه واقعی مراقبه است. برای اینکه مانع ذهن شما از سرگردانی شود، تقریبا غیرممکن است.
  
• حتی تمرینکنندگان مدیتیشن درازمدت آن را به چالش کشیدهاند. این ممکن است به عنوان یک تعجب، اما حتی کسانی که برای سال ها مدیتیشن می کنند، می توانند آن را دشوار نگه دارند. این کاملا برای هر کسی عادی است. این همه بخشی از مدیتیشن است، بنابراین اجازه ندهید که شما را از بین ببرد.

شروع کنید با تمرکز

اشکال مختلف مدیتیشن وجود دارد که این مزایای فوق العاده را به ارمغان می آورد. بعضی ممکن است احساس راحتی بیشتری برای تمرین کردن از دیگران داشته باشند، بنابراین یک ایده عالی است که نمونه ای از آنها را امتحان کنید و تکنیک هایی را که برای شما مناسب تر است، تکرار کنید. مهمترین چیز برای یادآوری این است که مدیتیشن را برای چند دقیقه در روز انجام دهید و سعی کنید تا حداقل 5 دقیقه هر جلسه بنشینید.

اگر مدیتیشن را تمرین کنید در حالی که شما در میان وضعیت استرس زا نیستید، زمانی که به آن نیاز دارید، آن را ساده تر می کنید. حتی اگر شما قصد استفاده از آن را فقط به عنوان مورد نیاز و نه به عنوان یک تمرین روزانه، ایده خوبی است که تمرین مدیتیشن را انجام دهید، زمانی که احساس اولی به تنش اولی را احساس نکنید، به جای تلاش برای اولین بار زمانی که احساس خستگی می کنید، مگر اینکه، البته، شما نمیتوانید زمانی را پیدا کنید که چنین احساسی را احساس نکنید.

اگر اکنون جایی برای شروع نداشته باشید، ممکن است به سادگی تمرکز خود را روی شنوایی تنفس خود برای پنج دقیقه تمرکز کنید. برای انجام این کار، بدن خود را آرام کنید، راحت بنشینید و نفس خود را متوجه شوید. اگر خودتان را به فکر چیزهای دیگر بیاورید، فقط توجه خود را به نفس خود تغییر دهید.

یکی دیگر از استراتژی ساده این است که نفس خود را شمارش کنید. هنگامی که شما در معرض استنشاعت قرار می گیرید، "یک" را در سر خود بشمارید و سپس "دو" را بشمار می آورید. اگر متوجه شدید که توسط افکار دیگر پریشان شده اید، ادامه می دهید، همانطور که نفس می کشید و در "یکی" شروع می کنید. (بعضی از افراد این را ساده تر از تمرین تنفس ساده پیدا می کنند و دیگران آن را به چالش کشیدن ترجیح می دهند. به یاد داشته باشید که بهترین تکنیک های مراقبه شما کسانی است که با شما مخالفت می کنند.)

در اینجا یک نمونه از روش های مراقبه برای امتحان است . ممکن است امری که شما دنبال می کنید پیدا کنید.

_منابع:

_{آستین JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. پزشکی ذهن-بدن: وضعیت علم، پیامدهای تمرین. مجله دفتر امور خانواده آمریکا در ماه مارس / آوریل 2003. Bonadonna، Ramita PhD. تاثیر مدیتیشن بر بیماری مزمن تمرین پرستاری جامع نوامبر / دسامبر 2003}

_{Bowen S، Witkiewitz K، Dillworth TM، Chawla N، Simpson TL، Ostafin BD، Larimer ME، Blume AW، Parks GA، Marlatt GA. تمرکز ذهنی و مصرف مواد در یک زندان در زندان. روانشناسی رفتارهای اعتیاد آور . 20 سپتامبر 2006}

_{چان، سیسیلیا و همکاران تأثیر یک جلسه تمرین مدیریت استرس در شرق ساعت بر کورتیزول بزاق. استرس و سلامت فوریه 20، 2006}

_{دیویدسون، ریچارد و همکاران. آل تغییرات در مغز و عملکرد ایمنی تولید شده توسط مدیتیشن ذهن. پزشکی روانشناسی ، 2003.}

_{Pagnoni G، Cekic M. سن اثرات بر حجم مواد خاکستری و عملکرد ذهنی در مدیتیشن ذن. . عصب شناسی پیری . 25 ژوئیه 2007}